Su amžiumi apsipirkti, užlipti laiptais ar pakilti nuo kėdės gali tapti sunkiau. Daugelis mano, kad tai natūralus senėjimo etapas, tačiau specialistai pabrėžia, jog dažniausiai kaltas nėra pats amžius, o ilgalaikis nejudrumas. Raumenų masė pradeda mažėti jau nuo maždaug 30 metų — per dešimtmetį žmogus gali netekti 3–8 % raumenų. Po 60-ies procesas dažnai pagreitėja, o tai didina griuvimų, traumų ir savarankiškumo praradimo riziką.
Fiziologija: kas vyksta su raumenimis
Senstant raumenyse didėja riebalinio audinio dalis ir mažėja greitai susitraukiančių skaidulų, todėl judesiai tampa lėtesni, o kas anksčiau atrodė lengva, pareikalauja daugiau pastangų. Be to, sumažėja kraujotaka į raumenis ir nusilpsta nervinis valdymas. Dėl to raumenų jėga gali mažėti net greičiau nei pati raumenų masė. „Daugelis vyresnių nei 60 metų žmonių pastebi, kad nešti pirkinius, lipti laiptais ar atsistoti nuo lovos arba kėdės darosi sunkiau. Gali atrodyti, jog tai nutiko staiga, tačiau dažnai šis tylus procesas vyksta jau daugelį metų”, – aiškina sveikatos specialistė Maricel K.Rocha.
Didžiausias priešas – ilgas sėdėjimas
Visi specialistai išskiria tą pačią klaidą: didžiąją dienos dalį praleisti sėdint ir per mažai judėti. Raumenims galioja paprastas principas: jeigu jų nenaudojame, jie silpsta. Net kelios nejudrumo savaitės gali reikšti ženklų jėgos praradimą, pavyzdžiui, po ligoninės gydymo ar ilgesnės izoliacijos namuose. Kai raumenys reguliariai neapkraunami, nuslopsta augimą palaikantys procesai, organizmas negauna signalo, kad audinys vis dar reikalingas, todėl jis pamažu nyksta.
Ką daryti: pratimai ir kasdienė praktika
Norint pristabdyti raumenų silpnėjimą, svarbu derinti kasdienį judėjimą, jėgos pratimus ir tinkamą mitybą. Ypač efektyvūs pasipriešinimo pratimai, kurių metu raumenys įveikia papildomą krūvį.
Tam nebūtina lankyti sporto klubo: galima pradėti nuo paprastų veiksmų, tokių kaip kelis kartus atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, lipti laiptais, nešti pirkinius ar naudoti pasipriešinimo gumą. Geny Augustine pabrėžia, kad net trumpi, bet dažni aktyvumo epizodai per dieną siunčia organizmui signalą, jog raumenys reikalingi.
Mityba ir baltymai
Raumenims atkurti ir palaikyti reikalingi baltymai. Juos gauname valgydami žuvį, kiaušinius, liesą mėsą, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas. Reikalingas kiekis priklauso nuo kūno svorio, aktyvumo ir ligų: vyresniems žmonėms paprastai rekomenduojama didesnė baltymų norma nei jauniems, tačiau tikslius duomenis dera aptarti su gydytoju, ypač sergant inkstų ligomis.
Nauda ir motyvacija
Reguliarūs jėgos pratimai ne tik išsaugo raumenis, bet ir stiprina kaulus, gerina gliukozės apykaitą bei imuninę sistemą. „Vienas svarbiausių mano vyresnių pacientų tikslų – kuo ilgiau išlikti savarankiškiems. Raumenų jėga leidžia atsisėsti ant grindų pažaisti su anūkais ir paskui be vargo atsistoti”, – sako T.E.Lippard. Specialistai ragina pradėti lėtai, tiesiog reguliariai įtraukti pratimus į dienotvarkę. „Raumenis atima ne pats senėjimas, o nejudrumas”, – apibendrina M.K.Rocha.