Omega-3 riebalų rūgštys yra esminės žmogaus organizmo funkcijoms, tačiau tikroji jų suvartojimo svarba dažnai yra nepakankamai suprantama. Vilniaus universiteto Sveikatos mokslų instituto direktorius, profesorius Rimantas Stukas, dalijasi svarbiais patarimais apie tai, kada ir kaip tinkamai vartoti omega-3 papildus, kad organizmas iš jų gautų kuo daugiau naudos.
Pasak profesoriaus, žmogaus organizmas paprastai negauna pakankamo kiekio omega-3 iš natūralaus maisto, ypač žuvies, tokios kaip lašiša ar skumbrė. Tam reikėtų suvalgyti tokius kiekius, kurie kasdieniniame gyvenime tampa praktiškai neįmanomi. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis turėtų būti apie 1:1, tačiau tai yra labai sunkiai pasiekiama realybėje. Optimumas dažnai siejamas su santykiu 1:5, o tyrimai rodo, jog Lietuvos gyventojų mityboje šis santykis siekia net 1:30 ar 1:50, o tai atspindi ryškią omega-3 trūkumą.
Dėl to, kad omega-6 riebalų rūgštys gaunamos gausiai ir jų perteklius slopina omega-3 įsisavinimą, specialistai pabrėžia, jog svarbu atkreipti dėmesį į maisto papildų sudėtį. Ypač rekomenduojama, kad maisto papilduose būtų ne mažiau kaip 1000 miligramų eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA). Tačiau svarbu, kad vartotojai žinotų – ne kapsulės svoris yra esmė, o tikrasis omega-3 rūgščių kiekis kapsulėje. Taip pat nereikėtų viršyti nustatytos dozės – per didelis antioksidantų kiekis gali pakenkti sveikatai.
Optimalus vartojimo laikas ir poveikis
Vienas iš svarbiausių prof. R. Stuko patarimų yra susijęs su tinkamu omega-3 vartojimo metų laiku per parą. Pasak jo, geriausia omega-3 papildus vartoti vakare, nes jos šiek tiek skystina kraują. Naktį, kai organizmas ilsisi, taip pagerėja kraujo tėkmė ir aprūpinimas deguonimi, o tai prisideda prie geresnės sveikatos ir bendros organizmo savijautos. Šis papildomas poveikis yra itin vertingas, todėl svarbu šio laiko neignoruoti ir maksimaliai išnaudoti omega-3 teikiamą naudą.
Mitybos įvairovės svarba ir ilgaamžiškumo aspektai
Profesorius taip pat pabrėžia, kad vartojant vien tik omega-3 papildus nepavyks pasiekti ilgalaikės sveikatos gerinimo. Reikia atkreipti dėmesį į bendrą mitybą ir valgyti įvairovę maisto produktų, nes kiekvienas jų skiriasi biologinių aktyvių medžiagų spektru. R. Stukas kelia pavyzdžiu pasaulio „mėlynąsias zonas“, kuriose, ypač Viduržemio jūros regione, dėl gausios riebios žuvies dietos žmonės gyvena ilgiau ir rečiau serga širdies bei kraujagyslių ligomis.
Pakankama vaisių ir daržovių, ypač žalios spalvos daržovių, vartojimas yra svarbus, nes jose gausu magnio – mikroelemento, kuris saugo nervų sistemą ir mažina streso poveikį. Mitybos specialistai pažymi, kad Lietuvos gyventojų šaknys dažniausiai slypi per didelės gyvūninės kilmės riebalų ir per mažo skaidulų kiekio suvartojime, o tai turi neigiamą poveikį žarnyno sveikatai, imunitetui ir net smegenų funkcijoms.
R. Stukas rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti tokius produktus kaip morkos, ropės, burokėliai ar rauginti kopūstai, o pridedant bent šaukštą kviečių ar avižų sėlenų organinėms skaiduloms padidinti, tai neapsunkins patiekalų skonio, tačiau praturtins organizmą.
Kasdienės mitybos patarimai energijai ir gerai savijautai
Profesorius prisimena, kaip svarbu neignoruoti pusryčių svarbos. Net ir tiems, kurie nėra pratę valgyti ryte, patartina pradėti nuo mažų porcijų, pavyzdžiui, košių iš įvairių rupių kruopų, kurios organizme virškinamos lėtai ir suteikia ilgalaikį energijos šaltinį. Taip pat svarbu neužsisakyti kavos tuščiu skrandžiu, nes tai skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, kurios neranda ką virškinti, taip dirgina žarnyną ir gali lemti skrandžio opų ar refliukso atsiradimą.
Apibendrinant, prof. Stukas primena, kad sveikos mitybos pagrindas – tai sąmoningai sudarytas maisto racionas ir nuoseklumas, kuris turi būti nuolat palaikomas ir prisitaikantis prie individualių organizmo poreikių bei mokslinių rekomendacijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.