Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame vis daugiau laiko praleidžiame sėdėdami, fizinis aktyvumas tampa itin svarbus ne tik fizinei, bet ir protinei sveikatai. Viena paprasčiausių ir prieinamiausių judėjimo formų – ėjimas – nepaprastai teigiamai veikia mūsų smegenis. Bet kaip tiksliai vaikščiojimas keičia mūsų mąstymo, atminties ir nuotaikos procesus?
Kaip ėjimas keičia smegenų veiklą?
Eidami, kaip ir atlikdami bet kokį kitą fizinį judesį, smegenyse stimuliuojate kelis esminius procesus. Visų pirma, gerėja sinapsių – ryšių tarp neuronų – gamyba, moksliškai vadinama sinaptogeneze. Šie nauji ryšiai itin aktyviai formuojasi, kai susiduriame su naujovėmis – tyrinėjame nežinomas vietas, reaguojame į besikeičiančias oro sąlygas ar randame sprendimus netikėtoms kliūtims kelyje, pavyzdžiui, užtvertam praėjimui. Toks mokymasis sukuria tvirtesnius neuronų tinklus.
Be to, vaikščiojimas skatina naujų neuronų augimą – neurogenezę. Judėjimo metu išsiskiria smegenų neurotropinis faktorius (BDNF – angl. brain-derived neurotrophic factor) – cheminė medžiaga, kuri aktyvina neuronų augimą ir didina smegenų neuroplastiškumą. Šie nauji neuronai dažniausiai formuojasi hipokampe ir iš ten keliauja į kitas smegenų sritis. Hipokampas yra atsakingas už atmintį, skirtingos informacijos integravimą (pavyzdžiui, susiejant veidą su vardu) ir informacijos atgaminimą. Geras BDNF lygis yra gyvybiškai svarbus efektyviai hipokampo veiklai, padedantis ilgiau išlaikyti puikią atmintį.
Trečias svarbus procesas – angiogenezė, naujų kraujagyslių augimas. Smegenims būtinas pastovus deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, kurį užtikrina geras kraujo pritekėjimas. Angiogenezė ne tik padeda išlaikyti sveiką kraujagyslių sistemą, bet ir sukuria atsargines kraujagysles, kurios gali kompensuoti esamų funkcijos sutrikimus. Taip pat vaikščiojant išsiskiria serotoninas, gerinantis nuotaiką. Norint maksimaliai padidinti serotonino gamybą, patariama eiti ne vienam, o drauge su kompanija, aktyviai bendraujant.
Kaip vaikščioti, kad nauda būtų didžiausia?
Tam, kad vaikščiojimas būtų kuo naudingesnis, svarbu keisti jo pobūdį.
Įprastas ėjimas tiesia linija ne taip aktyviai stimuliuoja smegenų procesus. Dažnai galvojame apie vizualinę ar garsinę įvairovę, tačiau pamirštame apie lytėjimo ir judėjimo įvairovę, kurią pajaučiame per sąnarius ar vestibiuliarinį aparatą. Didelę papildomą naudą suteikia ėjimas šonu, atbulomis, pritūpimais, peršokimais, apsisukimais, liesdami įvairius paviršius, vaikščiodami skirtingu oru, jausdami šilumą, drėgmę ar vėją.
Ėjimo greitis ir intensyvumas taip pat turi įtakos. Rekomenduojama kaitalioti ėjimo tempą – ir lėčiau, ir greičiau, nes tokia kaita gerina širdies ir kraujotakos sistemos veiklą. Intensyvesnis ėjimas naudingas raumenims, kaulams ir kraujotakai, o vidutinio intensyvumo judėjimas padeda mažinti stresą, skatina pažinimą ir gerina virškinimą. Nors vidutinis ar lėtas ėjimas žalos nedaro, per intensyvus, per ilgas ar per dažnas fizinis krūvis gali pakenkti sąnariams, sausgyslėms, imuninei sistemai, ypač vyresnio amžiaus ar fiziškai silpnesniems žmonėms.
Ėjimas – patikimas streso priešas
Šiuolaikiniame gyvenime darbe patiriame daug įtampos ir streso, pasitaiko ir perdegimo atvejų. Stresas neigiamai veikia smegenis, mažindamas smegenų neurotropinio faktoriaus gamybą, o tai silpnina atmintį ir sukelia apatiją. Vaikščiojimas didina šio faktoriaus kiekį, taip kompensuodamas streso žalą. Psichologiškai pasivaikščiojimas padeda nurimti, atitrūkti nuo problemų ir pažvelgti į jas ramiau, racionaliau, lengviau randant sprendimus.
Ėjimas ir amžius: nuo vaikystės iki senatvės
Ėjimas ir kitos judėjimo formos didžiausią įtaką turi vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Vaikams fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus sveikai raidai, formuojantis kaulų, raumenų, nervų ir kitoms sistemoms. Mažiau judantys vaikai dažniau patiria raidos sutrikimų. Vyresnio amžiaus žmonėms nuolatinis vaikščiojimas padeda stabdyti su senėjimu susijusius procesus, tokius kaip neurodegeneracija ir raumenų atrofija. Gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, mažėja kraujo spaudimas ir sisteminis organizmo uždegimas. Vyresniems žmonėms rekomenduojama vaikščioti ryte, kad gautų rytinės saulės, sureguliuotų miego ritmą ir pagerintų užmigimą vakare.
Gamta ar miestas? Kur vaikščioti naudingiau?
Vaikščiojimas gamtoje turi akivaizdžių pranašumų prieš ėjimą mieste. Miestuose patiriame didesnį cheminį, vizualinį ir garsinį užterštumą. Gamtoje, priešingai, randame pažinimo įvairovę, ramybę ir teigiamai veikiančius kvapus. Stanfordo universiteto mokslininkų tyrimas parodė, kad mieste, šalia greitkelio, vaikščioję asmenys 20 proc. dažniau patyrė nerimą ir 40 proc. dažniau – nuotaikos sutrikimus, lyginant su tais, kurie vaikščiojo miške. Gamtoje judėję žmonės mažiau „virė“ negatyviose mintyse, o jų nuotaika po žygio buvo pastebimai geresnė.
Kiek laiko skirti ėjimui kasdien?
Rekomenduojamas ėjimo laikas priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki vienerių metų reikia bent pusvalandžio aktyvumo, vyresniems ir pradinukams – apie 300 minučių per dieną. Suaugusieji turėtų judėti mažiausiai pusvalandį, kad išvengtų neigiamo poveikio sveikatai; teigiamas poveikis atsiranda, judant ilgiau nei 30 minučių per dieną. Ilgas sėdėjimas yra žalingas, todėl geriau kas valandą pajudėti po 10-15 minučių, nei sėdėti ilgai ir tik vėliau valandą vaikščioti. Knygos „Kaip veikia smegenys?“ autorė Ramunė Dirvanskienė, pati kasdien pasivaikščiojanti, patvirtina, kad ryto judesys padeda jaustis geriau visą dieną ir gerina miego kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.