Visais laikais žmonės ieškojo būdų, kaip atitolinti senatvę ir išlikti energingais, jaunatviškais bei sveikais kuo ilgiau. Nors stebuklingų priemonių, kurios garantuotų amžiną jaunystę, nėra, mokslas ir sveikatos specialistai patvirtina, kad senėjimo tempas daug priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo, mitybos ir emocinės būklės. Artėjant šventėms, tokioms kaip šv. Kalėdos ar Naujieji metai, kai dažnai leidžiame sau atsipalaiduoti ir mėgautis ne visada sveiku maistu, svarbu prisiminti, kad tinkama mityba – vienas svarbiausių veiksnių, galinčių paveikti senėjimo procesus.
Kaip paaiškina „Gintarinės vaistinės“ vaistininkas Kęstutis Beržinis, organizme vykstantys oksidaciniai procesai yra natūralūs, tačiau tam tikros išorinės ir vidinės sąlygos skatina oksidacinį stresą – būseną, kai aktyviųjų deguonies formų pagaminama daugiau nei organizmas sugeba neutralizuoti antioksidantais. Nors aktyviosios deguonies formos padeda naikinti kenksmingas bakterijas ar vėžines ląsteles, ilgalaikis jų poveikis skatina ląstelių senėjimą, uždegimus ir įvairias ligas.
Antioksidantai – natūrali pagalba kovoje su senėjimu
Vienas svarbiausių antioksidantų organizme yra glutationas, kurį organizmas sintetina iš amino rūgščių glutamato, cisteino ir glicino. Glutationas svarbus kovojant su oksidaciniu stresu, todėl labai svarbu papildyti jo atsargas per tinkamą mitybą. Vitaminas C, kurio gausu įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, prisideda prie glutationo sintezės, o erškėtuogių vaisių užpilas – puikus šio vitamino šaltinis. Taip pat glutationo yra smidruose, avokaduose ir špinatuose. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad alkoholis mažina glutationo kiekį organizme, todėl jo vartoti patartina saikingai arba vengti.
Be glutationo, antioksidacinę sistemą palaiko ir mikroelementai, tokie kaip selenas, geležis, varis, cinkas bei manganas. Seleno galima gauti iš brazilinių bertoletijų riešutų, tačiau svarbu žinoti, kad jų seleno kiekis priklauso nuo auginimo sąlygų ir gali labai skirtis.
Kitus mikroelementus rinktis padeda valgant organinę mėsą – kepenis, širdis, inkstus, plaučius. Šie produktai taip pat yra geras kofermento Q10 šaltinis, kuris ypač naudingas žmonėms, vartojantiems cholesterolį mažinančius vaistus.
Taip pat senėjimo procesus stabdo tokie vitaminais ir augaliniai junginiais turtingi maisto produktai kaip beta karotenas (morkose, moliūguose), likopenas (pomidoruose), astaksantinas (lašišoje), liuteinas (serenčiuose, medetkose), polifenoliai (žaliojoje arbatoje, ciberžolėse), resveratrolis (vynuogių žievėje) ir antocianinai (šaltalankiuose, mėlynėse, spanguolėse). Visi šie komponentai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo ir palaiko sveiką imuninę sistemą.
Naudingi riebalai – neatsiejama sveikos mitybos dalis
Dažnas vengia riebalų, manydamas, kad jie tik kenkia sveikatai. Tačiau pagal vaistininko Kęstučio Beržinio teiginius, svarbu atkreipti dėmesį į riebalų rūšį. Polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3, esančios riebių jūrinių žuvų mėsoje ar žuvų taukuose, padeda mažinti uždegimus organizme – vieną iš greitesnio senėjimo priežasčių. Moderni mityba neretai pasižymi per dideliu omega-6 rūgščių kiekiu ir nedideliu omega-3 kiekiu, todėl svarbu siekti sveikesnio santykio, kuris padeda išvengti uždegiminių ligų.
Vaistininkas rekomenduoja vartoti žuvų taukus ir reguliariai įtraukti į racioną riebias jūrines žuvis arba silkę, tačiau pataria vengti silkių aliejuje, nes tuomet kartu su aliejumi prarandamos naudingos riebalų rūgštys. Be to, patartina mažinti augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų ar kukurūzų, vartojimą ir rinktis sveikesnius variantus – linų sėmenų, kanapių ar graikinių riešutų aliejus. Tradiciniai šiaurės kraštų riebalai, tokie kaip sviestas ir sūdyti lašiniai, taip pat pateikia svarbių riebalų rūgščių, reikalingų organizmo atsinaujinimui.
Saikas ir gyvenimo būdas – raktas į ilgą ir kokybišką gyvenimą
Svarbiausia prisiminti, kad senėjimo procesų stabdymui būtinas saikas. Moksliniai tyrimai rodo, jog energijos apribojimas organizme gali ženkliai pailginti gyvenimo trukmę. Suaugusių žmonių mityboje sumažinimas iki reikalingo lygio – tai ne alkanavimas, o subalansuotas racionas, leidžiantis organizmui efektyviau tvarkytis ir regeneruotis. Senolis, pasak vaistininko, teisingai atkreipė dėmesį, kad per didelis kalorijų suvartojimas tiesiog išnaudoja organizmo resursus.
Be maisto, labai svarbi gera nuotaika, fizinis aktyvumas ir emocinė pusiausvyra. Šios sąlygos padeda palaikyti antioksidacinį balansą ir mažina oksidacinį stresą. Taip pat rekomenduojama kasdien suvalgyti apie 400 gramų spalvotų daržovių ir vaisių, nes juose gausu įvairių antioksidantų ir kitų bioaktyvių medžiagų, naudingu organizmui.
Kaip apibendrina Kęstutis Beržinis, nereikia bijoti per šventes mėgautis gardžiais, net ir ne visuomet sveikais patiekalais. Svarbiausia – išlaikyti saiką, nepamiršti fizinės veiklos ir rūpintis savo bendra sveikata, nes jaunystė – tai ne vien išvaizda, bet ir geros savijautos bei energijos būsena.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.