Geležies trūkumas organizme gali reikšmingai paveikti žmogaus sveikatą ir kasdienį savijautos lygį. Dažnai pasitaikančios simptomų kompleksas, į kurį įeina nuovargis, dusulys, išblyškusi oda ar plaukų slinkimas, dažnai signalizuoja apie geležies stoką ar net anemiją. Svarbu neignoruoti šių požymių, nes geležis atlieka svarbų vaidmenį kraujo sudėtyje ir visų kūno audinių aprūpinime deguonimi.
„Trūkstant geležies sutrinka širdies veikla ir kraujotaka, prasčiau pernešamas deguonis organizme, todėl dažnai būna žemas sistolinis („viršutinis“) kraujo spaudimas, o širdies pulsas padažnėja. Dėl šios priežasties fizinio krūvio metu gali stigti oro, kamuoti dusulys ir skausmas krūtinės srityje“, – teigia vaistininkė Roberta Janulytė. Šie simptomai išduoda, kad organizmas pradeda stengtis kompensuoti deguonies trūkumą ir tai slegia ne tik fizinę būklę, bet ir kasdienį gyvenimą.
Be to, geležies stoka lemia ne tik fizinius negalavimus, bet ir išorinius požymius – slenkantys plaukai, trapūs nagai, pabalusi oda bei gleivinės. Kai kuriais atvejais gali atsirasti ir daugiau specifinių simptomų, pavyzdžiui, žaizdelės burnos gleivinėje, dantenų patinimas, staigus galvos svaigimas, o net ir neįprastas potraukis valgyti ledą. Šie požymiai ne tik pablogina gyvenimo kokybę, bet ir reikalauja atidaus sveikatos priežiūros.
Kas labiausiai rizikuoja susirgti geležies trūkumu?
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad geležies trūkumas dažniausiai pasireiškia tam tikroms grupėms: vegetarams ir veganams, kurių mityboje gali trūkti gyvūninės kilmės produktų, ypač vitamino B12; moterims su gausiomis menstruacijomis; nėščiosioms ir pagimdžiusioms moterims; taip pat asmenims, sergantiems lėtinėmis inkstų, kepenų, skydliaukės ar žarnyno ligomis. Šie žmonės turėtų būti itin atidūs savo savijautai ir profilaktikai, nes geležies stoka gali tapti rimtų sveikatos sutrikimų priežastimi.
Geležies atsargų papildymas – ką svarbu žinoti?
Siekiant pagerinti geležies atsargas organizme, svarbu į mitybą įtraukti produktus, kuriuose yra daug biologinės geležies, ypač gyvūninės kilmės. Raudona mėsa, jautienos kepenys – puikūs geležies šaltiniai, taip pat tinka paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės. Pavyzdžiui, 100 gramų jautienos užtikrina apie 36 % dienos geležies normos, o jūros gėrybės, tokios kaip krevetės ar austrės, aprūpina apie 17 %.
Be gyvūninės kilmės maisto produktų, taip pat galima rinktis augalinės kilmės produktus, tokius kaip tofu, ankštinės kultūros, špinatai, džiovinti vaisiai. Tačiau svarbu prisiminti, kad augalinės kilmės geležis yra neheminė ir organizmas ją įsisavina prasčiau – vos apie 10 %, tuo tarpu heminė geležis, kuria pasižymi gyvūniniai produktai, pasisavinama kur kas geriau – apie 25–30 %.
Vitaminas C – nepakeičiamas geležies pasisavinimui
Svarbiausias faktorius, skirtas pagerinti geležies įsisavinimą iš maisto, yra vitaminas C. Jis veikia kaip natūralus katalizatorius, kuris gerina geležies absorbciją žarnyne. Dažnai pamirštama, kad gelsvųjų arba raudonųjų daržovių ir vaisių sudėtyje esantis vitaminas C padeda efektyviau panaudoti geležį iš augalinių šaltinių, todėl rekomenduojama šalia geležies turinčių produktų vartoti citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus ar brokolius.
Vaistininkė taip pat pataria vartoti vitaminų C turinčias sultis, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir kiekius. Pavyzdžiui, apelsinų sultys yra natūralus vitamino C šaltinis, viena stiklinė gali patenkinti pusę reikalingos dienos normos. Rinkoje galima rasti ir papildytų sulčių su geležimi, pavyzdžiui, „hohes C“ sultys „PLUS“, kurios 100 ml aprūpina 40 % vitamino C ir 15 % geležies dienos normos.
Vitaminas C – svarbu vartoti saikingai ir tinkamai
Nepaisant vitamino C svarbos, jo perteklius gali sukelti nepageidaujamų poveikių, tokių kaip alerginės reakcijos ar inkstų akmenų susidarymas. Rekomenduojama paros norma yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams, o rūkantiems asmenims reikėtų ją šiek tiek padidinti. Vartojant vitaminą C peršalimo ligų metu, maksimali dozė gali siekti iki 2000 mg per parą, tačiau svarbu šią dozę dalinti į kelis mažesnius kiekius, nes organizmas vienu metu įsisavina tik apie 1000 mg.
Vitaminas C yra vandens tirpus, todėl vartojant svarbu gerti pakankamai vandens, o vitamino nevartoti su karštomis arbata ar vandeniu, kadangi jis gresia prarasti savo savybes aukštoje temperatūroje.
Kiti svarbūs geležies įsisavinimo aspektai
Norint maksimaliai efektyviai įsisavinti geležį, reikėtų vengti kartu su geležies produktais vartoti pieno produktus, kavą, juodąją ar žaliąją arbatą, nes jie blaško geležies pasisavinimą dėl juose esančio kalcio, kofeino ir taninų. Laiko intervalas tarp geležies turinčių produktų vartojimo ir šių gėrimų ar maisto turi būti bent dvi valandos.
Kai geležies trūkumas yra ryškus ir norima greitai atstatyti atsargas, gali prireikti ir specialių geležies papildų, kuriuos rekomenduojama vartoti pasitarus su gydytoju ar vaistininku, kadangi netinkamas vartojimas gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Apibendrinant, vitaminas C ne tik svarbus imuniteto stiprinimui, bet ir teigiamai veikia geležies pasisavinimą, todėl šių savybių derinys daro jį itin svarbiu komponentu kovojant su anemija ir užtikrinant gerą organizmo funkcionavimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.