Daugelis iš mūsų patiria tą nemalonų jausmą, kai prabundame giliausios nakties metu ir negalime vėl užmigti. Dažnai manome, kad tam yra viena priežastis – noras šlapintis. Tačiau, kaip teigia miego ekspertas Michaelas, tikroji priežastis gali būti gerokai sudėtingesnė, o išeitis – paprastesnė, nei galėtume įsivaizduoti.
Kodėl prabundame tarp 1 ir 3 valandos nakties?
Michaelas atskleidžia, kad šis pabudimo laikas – tarp 1 ir 3 valandos nakties – nėra atsitiktinis. Anot eksperto, tai metas, kai visi Žemės gyventojai
(ar bent jau didžioji dalis) patiria tam tikrus kūno temperatūros pokyčius.
Dažnai žmonės pabunda nakties viduryje ir negali užmigti nežinodami, kodėl. Pirma, čia veikia biologija – pagrindinė kūno temperatūra kyla, o kai pasiekia piką, nukrenta. Šis kritimas yra signalas smegenims išskirti melatoniną – raktą, kuris užveda miego variklį. Beje, todėl žmonėms sakome, kad reikia miegoti vėsioje, o ne šiltoje aplinkoje. Jei jūsų kūno temperatūra per aukšta, ji negali nukristi ir negalite užmigti
, – aiškina specialistas.
Procesas tęsiasi toliau, kol galiausiai kūnas vėl pradeda šilti. O tai dažniausiai nutinka tarp pirmos ir trečios valandos nakties. Spėkite, kiek tuomet valandų? Tarp pirmos ir trečios valandos nakties. Kiekvienas žmogus Žemėje keliasi tarp pirmos ir trečios valandos nakties. Dauguma žmonių atsirūgsta, apsiverčia, patogiai įsitaiso ir vėl užmiega per 30 sekundžių. Tačiau yra tam tikra grupė žmonių, kuriems taip nenutinka, ir jie tampa mano pacientais
, – sako Michaelas.
Ar tikrai reikia į tualetą? Eksperto 25 sekundžių taisyklė
Dažnas žmogus, pabudęs nakties viduryje, automatiškai galvoja apie tualetą. Tačiau Michaelas pabrėžia, kad skubėti nereikia. Pirma, kai taip nutinka, neikite šlapintis
, – pataria jis. Miego ekspertas paaiškina, kad kėlimasis iš lovos ir ėjimas per kambarį padidina širdies ritmą, o tai apsunkina vėl užmigimą.
Pasak jo, daugelis žmonių klysta manydami, jog jiems tikrai reikia į tualetą. Michaelas atskleidžia paprastą gudrybę, kuri gali padėti tai patikrinti:
Septyniasdešimt procentų žmonių miega ant šono ir taip daro spaudimą savo šlapimo pūslei. Manau, kad daugumai jų užtektų vos pabudus atsigulti ant nugaros, palaukti 25 sekundes ir pažiūrėti, ar tikrai dar reikia šlapintis. Jei nereikia šlapintis, likite lovoje ir nereguliuokite širdies ritmo. Jei reikia nusišlapinti, eikite šlapintis. Jei einate į tualetą, pakeliui pasirinkite tokį apšvietimą, kad nereikėtų įjungti šviesos tualete, nes jei tai padarysite, pasakysite savo smegenims, kad atėjo rytas ir jos nustoja gaminti melatoniną
.
Kaip vėl užmigti po nakties pabudimo?
Be patarimo dėl šlapinimosi, Michaelas pateikia ir kitų naudingų rekomendacijų, padedančių sugrįžti į saldų miegą:
- Venkkite telefono: Ekspertas ragina nenaudoti telefono, jei prabundate naktį. Ekrano šviesa ir mintys apie tai, kiek laiko liko miegoti, tik dar labiau išblaško.
- Išbandykite „keturi-septyni-aštuoni“ techniką: Jei visos kitos priemonės nepadeda, Michaelas siūlo išbandyti kvėpavimo techniką. Įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir iškvėpkite per 8 sekundes. Rekomenduojama tai pakartoti apie 20 ciklų. Ši technika padeda nuraminti nervų sistemą ir palengvina užmigimą.
Taikant šiuos paprastus, bet veiksmingus miego eksperto patarimus, galima gerokai pagerinti nakties miego kokybę ir sumažinti dažnus pabudimus. Klausydami savo kūno ir vengdami įpročių, kurie trikdo natūralius miego ciklus, galime mėgautis ramesniu ir gilesniu poilsiu.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.