Žmogaus organizmas yra sudėtinga sistema, kurioje kiekviena dalis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį. Ypatingas dėmesys pastaruoju metu skiriamas žarnyno sveikatai, kuri glaudžiai susijusi su imunitetu, virškinimu ir net nuotaika. Šioje srityje itin reikšmingi probiotikai ir prebiotikai – medžiagos, kurios palaiko milijardų gerųjų bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne, pusiausvyrą. Nors jų galima gauti papildų forma, šių naudingų komponentų gausu ir natūraliame maiste, ypač fermentuotose daržovėse ir gėrimuose. Kokią naudą organizmui suteikia prebiotikai ir probiotikai bei kokius produktus rinktis, siekiant šiomis medžiagomis tinkamai aprūpinti savo organizmą?
Gyvybiškai svarbi mikrobiota ir jos pusiausvyra
„Žmogaus mikrobiota – tai trilijonai visame kūne gyvenančių gerųjų bakterijų, o didžiausia jų dalis – žarnyne. Gerosios bakterijos atlieka labai svarbias funkcijas: padeda virškinti maistą, gamina tam tikrus vitaminus, stiprina imunitetą ir netgi veikia mūsų nuotaiką. Prebiotikai – tai skaidulos, kurios maitina šias bakterijas, o probiotikai – pačios gerosios bakterijos. Tinkamas jų balansas yra raktas į sveiką virškinimą ir bendrą organizmo atsparumą“, – teigia „Eurovaistinės“ vaistininkas Gabrielius Leščinskas.
Nutriciologė, endobiogenikos specialistė Margarita Pavlovič papildo, kad žmogaus mikrobiotos pusiausvyrą gali sutrikdyti įvairūs išoriniai ir vidiniai veiksniai.
„Mikrobiotos pusiausvyrą gali sutrikdyti tokie kasdieniai dalykai kaip, pavyzdžiui, antibiotikų vartojimas, nuolatinis stresas, cukraus gausi ir skaidulų stokojanti mityba ar miego trūkumas. Tuomet organizmas ima siųsti ženklus – gali pasireikšti vidurių užkietėjimas arba viduriavimas, padidėjęs jautrumas maistui, odos problemos, padažnėjusios peršalimo ligos ar net nuotaikų svyravimai, tokie kaip dirglumas ar emocinis nestabilumas. Visa tai gali būti ženklas, kad gerųjų bakterijų mūsų žarnyne gerokai sumažėjo“, – aiškina M. Pavlovič.
Kuo probiotikai skiriasi nuo prebiotikų?
Vaistininko G. Leščinsko teigimu, probiotikai ir prebiotikai – tai skirtingos, tačiau tarpusavyje glaudžiai susijusios medžiagos, kurių vaidmuo žarnyno sveikatai yra neatsiejamas.
„Probiotikai – tai gerosios bakterijos ar mielės, kurios gyvena mūsų žarnyne ir padeda palaikyti sveiką virškinimą bei stiprų imunitetą. Tuo tarpu prebiotikai – tai probiotikų maistas: specialios skaidulos, kurios padeda šioms bakterijoms daugintis ir išlikti aktyvioms. Kad probiotikai veiktų efektyviai, svarbu, kad organizmas gautų ir pakankamai prebiotikų. Dažniausiai pasitaikantys prebiotikai yra inulinas, fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai ir laktulozė“, – aiškina G. Leščinskas.
Nutriciologė M. Pavlovič jam pritaria, pridurdama, kad, nors šios medžiagos skirtingos, tačiau viena nuo kitos yra neatskiriamos. „Įsivaizduokime, kad probiotikai – tai sėklos, kurias pasėjame, o prebiotikai – derlinga dirva ir trąšos, be kurių jos negalėtų augti, todėl siekiant ilgalaikės žarnyno sveikatos, būtina rūpintis abiem aspektais“, – tvirtina specialistė.
Natūralūs prebiotikų ir probiotikų šaltiniai
Probiotikų ir prebiotikų galima įsigyti maisto papildų pavidalu, tačiau, kaip pabrėžia vaistininkas, svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį juos renkantis.
„Renkantis probiotikus ir prebiotikus kaip papildus, svarbu žiūrėti, kokios bakterijų padermės yra naudojamos, kiek kolonijas formuojančių vienetų (angl. „Colony-forming units“ (CFU)) yra vienoje dozėje ir koks yra bakterijų spektras. Rekomenduojama rinktis papildus, kuriuose yra bent milijardas CFU ir gerai ištirtų bakterijų rūšių, tokių kaip Lactobacillus, Bifidobacterium ar mielių rūšis Saccharomyces boulardii. Vis dėlto, svarbiausia nepamiršti ir maisto produktų, kuriuose būtų gausu probiotikų „trąšų“ – prebiotikų. Tokie produktai turėtų tapti kasdienės mitybos dalimi“, – pataria G. Leščinskas.
M. Pavlovič teigimu, nors terminas „prebiotikas“ dažnai siejamas su papildais, gamta mums suteikia gausybę natūralių šaltinių, kuriuos galime įtraukti į kasdienę mitybą. „Vienas turtingiausių inulino šaltinių – topinambai, taip pat cikorijos šaknys, naudojamos kaip kavos pakaitalas. Taip pat rekomenduojama į savo mitybą įtraukti porų, česnakų, svogūnų, šparagų, žaliųjų bananų, avižų, obuolių, lęšių, pupelių bei avinžirnių“, – vardija nutriciologė.
Fermentuoto maisto nauda žarnynui
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad prie žarnyno mikrobiotos palaikymo ir įvairovės didinimo gali prisidėti ir tam tikri fermentuoti produktai, kurie natūraliai yra puikus probiotikų šaltinis.
„Pavyzdžiui, kefyras, jogurtas, raugintos daržovės gali skatinti tam tikrų bakterijų augimą ir slopinti patogeninių mikroorganizmų dauginimąsi, o fermentacijos metu susidarantys metabolitai gali turėti priešuždegiminį poveikį ir moduliuoti imuninę sistemą“, – pasakoja vaistininkas.
Pasak M. Pavlovič, fermentuotas maistas – tai ne kiekybės, o reguliarumo ir įvairovės klausimas. „Nors moksliniai tyrimai dar tiksliai nenustatė „vienos dozės“, kuri tiktų visiems, praktika ir klinikiniai stebėjimai rodo, kad net ir nedideli, bet pastovūs kiekiai gali turėti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai ir bendrai savijautai. Pradėjus vartoti fermentuotą maistą, verta pradėti nuo mažų kiekių, pavyzdžiui, vieno arbatinio šaukštelio, ir stebėti organizmo reakciją. Tai ypač svarbu jautresnio virškinimo, disbiozių ar histamino netoleravimo atveju. Pamažu kiekiai gali būti didinami, jei nejaučiama diskomforto“, – pataria M. Pavlovič.
Apibendrinimas
Siekdami stiprios sveikatos ir geros savijautos, turėtume atkreipti dėmesį į savo žarnyno mikrobiotą. Tinkama mityba, praturtinta prebiotikais ir probiotikais, gali padėti palaikyti sveiką virškinimą, stiprų imunitetą ir netgi pagerinti nuotaiką. Natūralūs maisto produktai – nuo topinambų ir lęšių iki kefyro ir raugintų daržovių – yra lengvai prieinami ir efektyvūs būdai pasirūpinti savo žarnynu. Klausykite savo kūno ir mėgaukitės visapusiškos sveikatos privalumais!
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.