Daugelis pastebi pilvo pūtimą ar atminties sutrikimus, bet ne visada susieja šiuos simptomus su mitybos trūkumais. B grupės vitaminai atlieka esminį vaidmenį energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir medžiagų apykaitoje. Kad suprastumėte, ar verta pagalvoti apie vitamino trūkumą, naudinga žinoti, kokie požymiai kildami iš specifinių B vitaminų pasireiškia ir kuriuose maisto produktuose jų daugiausia yra.
Kaip atpažinti trūkumą ir kodėl tai svarbu
„Kiekvienas B grupės vitaminas duoda skirtingą naudą organizmui, tačiau pagrindinis bendras visų šios grupės vitaminų vaidmuo – energijos gamyba ir cheminių procesų įveiklinimas.Negana to, visi jie taip pat yra ir kofermentai. Siekiant užtikrinti reikalingą B grupės vitaminų kiekį organizme, svarbu susitelkti į tris aspektus: atpažinti jų trūkumo sukeliamą simptomatiką; žinoti, kurie maisto produktai šių vitaminų turi daugiausiai; jei vartojami maisto papildai – atsižvelgti į gydytojo ar vaistininko patarimus, o ne užsiimti savigyda“, – paaiškina F. Bertulis.
Pagrindiniai B grupės vitaminai ir jų požymiai
B1 (tiaminas). „Vitaminas B1 yra svarbus neurotransmiterių sintezei ir energijos ląstelėse gamybai, todėl jei organizmui jo trūksta, gali pasireikšti nuovargis, silpnumo jausmas, gali tapti sunku gaudytis aplinkoje, jei trūkumas labai didelis gali grėsti net psichozė ar nervų pažeidimai“, – sako vaistininkas. B1 ypač svarbus nervų sistemai; randamas riešutuose, sėklose, žuvyje, kiaulienoje ir ruduose ryžiuose.
B2 (riboflavinas) padeda ląstelių vystymuisi ir imunitetui. Trūkumas pasireiškia odos pokyčiais – įtrūkimais lūpų kampučiuose, bėrimais. Daug B2 yra jautienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir avokaduose.
B3 (niacinas). „Niacinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, nauda kognityvinėms funkcijoms. Kasdien su maistu ar maisto papildais turėtume gauti 14–16 mg niacino, tačiau jei nevalgome mėsos, grūdinės kultūros produktų ar grybų, pasiekti dienos normą gali būti sudėtinga“, – perspėja vaistininkas.
Niacino trūkumas gali sukelti virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą, atminties suprastėjimą ir susilpninti koncentraciją.
B5 (pantoteno rūgštis) dalyvauja energijos gamyboje. „Kasdienė vitamino B5 dozė suaugusiam žmogui yra 5mg, jis reikalingas, kad mūsų vartojamas maistas virstų energija. Jo galima rasti išties daugybėje maisto produktų: ankštiniuose produktuose, mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, grūdinės kultūros produktuose, bulvėse, kopūstuose ir pan. Pavyzdžiui, su saujele šitake grybų galima gauti visą dienos normą. Vis dėlto, persistengti nereikėtų, nes padauginus šio vitamino turinčių maisto produktų ar maisto papildų, gali prasidėti viduriavimas“, – pabrėžia F. Bertulis.
B6 (piridoksinas) svarbus neurotransmiteriams ir nuotaikai. „Įprasta B6 vitamino paros dozė moterims yra 1,8 mg, o vyrams – 2 mg. Jo nedideliais kiekiais galima rasti daugybėje skirtingų maisto produktų: žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose, bananuose, žirniuose, lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio vištienos krūtinėlėje gali būti iki 1,17 mg vitamino B6, o avokade – 0,52 mg, banane – 0,46 mg“, – vardija vaistininkas.
B7 (biotinas) dažnai asocijuojamas su oda ir plaukais, bet taip pat reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. B9 (folio rūgštis) yra būtina kraujodarai ir vaisiaus vystymuisi – besilaukiančioms moterims rekomenduojama ypač atkreipti dėmesį į jos pakankamumą.
B12 (kobalaminas) stipriai veikia atmintį ir nervų sveikatą: „Jei valgome mėsą, pieno produktus bei jūros gėrybes – papildomai šio vitamino vartoti dažniausiai nereikia, tačiau jei susiduriama su virškinimo sistemos sutrikimais, lėtinėmis ligomis ar nėštumu – vitamino B12 poreikis išauga.Įprastai per parą vitamino B12 suaugusiam žmogui reikia vos 2,4 mikrogramų, tačiau, pasitarus su gydytoju ar vaistininku, saugu šią dozę didinti ir iki 1000 mikrogramų“, – sako F. Bertulis.
Ką daryti ir kada kreiptis
Vertėtų prisiminti: alkoholis, tam tikros žarnyno ligos ir medikamentai gali trukdyti B vitaminų įsisavinimui. „Vertėtų nepamiršti, kad kai kurie B grupės vitaminai būna organizmo absorbuojami tais pačiais keliais, tad jei vartojame kažkurio šios grupės vitamino didelėmis dozėmis, sumažėja kito tuo pačiu transporteriu pasisavinamo vitamino kiekis. Tad labai svarbu nepulti į kraštutinumus ir nevartoti B grupės vitaminų saujomis. Balansas ir sąmoningumas šiuo atveju yra geriausias sprendimas“, – priduria vaistininkas.
Jei jaučiate nuolatinį pilvo pūtimą, atminties suprastėjimą ar kitus minėtus simptomus, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar vaistininku apie tyrimus ir tinkamą maitinimą arba papildus. Reguliari, įvairi mityba dažnai padeda išvengti trūkumų, o profesionalus patarimas padės saugiai atstatyti pusiausvyrą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.