Daugelis siekia geresnės savijautos sporto salėse, tačiau pamiršta patį paprasčiausią ir efektyviausią būdą pagerinti sveikatą – vaikščiojimą. Karaliaus Mindaugo PRC prevencinės medicinos ir sąmoningo fizinio aktyvumo modulių mokytoja, trenerė Vilma Povilionienė atskleidžia, kodėl šis prigimtinis veiksmas yra raktas į stipresnį kūną ir ramesnę sielą.
Ėjimas – prigimtinis veiksmas ir neįkainojama nauda sveikatai
Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems būti fiziškai aktyviems bent 60 minučių per dieną. Trenerė V. Povilionienė pabrėžia, kad net trumpesnės, bet reguliarios ėjimo sesijos daro didelę įtaką. Ėjimas – tai ne tik fizinio aktyvumo forma, bet ir galinga priemonė gerinanti širdies bei plaučių darbą, reguliuojanti medžiagų apykaitą, mažinanti II tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo bei kai kurių vėžinių susirgimų riziką. Vaikščiojimas taip pat padeda aktyviau deginti riebalus, gerina nuotaiką ir miego kokybę. „Žmogus pats gali kontroliuoti ėjimo tempą, pasirinkti trukmę, vaikščiojimo dažnį, stiprinti fizinę bei psichinę sveikatą, padidinti energingumą ir optimizmą“, – teigia trenerė.
Vaikščiojimas mažina stresą ir gerina emocinę būklę
Šiuolaikinis gyvenimas pilnas streso, skatinančio kortizolio išsiskyrimą. Tačiau judesys yra puikus priešnuodis. Raumenų veikla tonizuoja nervų sistemą, o vaikščiojimas gerina kraujotaką ir sukuria teigiamas emocijas. Moksliniai tyrimai rodo, kad vos 15 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo padeda kontroliuoti streso hormono kiekį kraujyje. Vaikščiojimas grupėse ypač skatina bendravimą, mažina įtampą ir palieka pakilią nuotaiką.
Sėslumas – ligų šaltinis: kiek žingsnių reikia nueiti?
Daugumos šiuolaikinių žmonių gyvenimo būdas yra sėslus. Pasak V. Povilionienės, iki 5 000 žingsnių per dieną reiškia sėslų gyvenimo būdą, o tik 7 500–9 999 žingsniai pasiekia vidutinį fizinį aktyvumą. Mažėjant fiziniam aktyvumui, organizme prasideda raumeninio audinio nykimas, sąnarių paslankumo mažėjimas, kaulų retėjimas, didėja nutukimo ir II tipo cukrinio diabeto rizika.
Europos regione nutukimas jau pasiekė epideminį lygį, kas rodo visuomenės įgūdžių trūkumą. „Visos problemos prasideda jau mokykloje, kuomet iš prigimties aktyvų vaiką pasodiname į mokyklos suolą“, – pastebi trenerė, pabrėždama fizinio raštingumo svarbą nuo ankstyvo amžiaus.
Kaip vaikščioti ir kvėpuoti teisingai?
Taisyklingas kvėpavimas yra esminis: įkvėpimas pro nosį (dirba diafragma), iškvėpimas pro burną (aktyviai įsijungia pilvo raumenys), su pauze. Eidami gryname ore, trenerė pataria atlikti kvėpavimo pratimus: 4 žingsniai įkvėpimui, 4 – iškvėpimui, aktyviai įtraukiant pilvo apačią. Pradėkite nuo 10–15 minučių ėjimo kasdien, palaipsniui didindami trukmę iki 60 minučių. Svarbiausia – eiti tokiu tempu, kad padažnėtų kvėpavimas ir sušiltų kūnas, bet nejaustumėte dusulio.
Vaikščiojimo intensyvumą galima matuoti pagal pulso dažnį: didžiausias ŠSD = 220 – amžius. Fiziškai silpnesniems rekomenduojama 50–60 proc. intensyvumas, sveikiems – 60–85 proc. ŠSD. Per didelis intensyvumas gali sukelti persitempimą, todėl svarbu stebėti savo kūną ir nepervertinti jėgų. „Puiku, kai randate pasivaikščiojimo draugą: eidami turite susišnekėti, t.y. vienas kitą suprasti, greitai atsakyti į užduotą klausimą, nedusti, tačiau išlaikyti vidutinį ėjimo tempą“, – pataria V. Povilionienė.
Patarimai ir motyvacija: nuo tingulio į aktyvų gyvenimą
Norint įveikti tingulį, V. Povilionienė siūlo ieškoti pavyzdžio ir bendrauti su fiziškai aktyviais, gyvenimu patenkintais žmonėmis. „Vien noro dažnai neužtenka. Pirmiausia reikia surasti pavyzdį, bendrauti su tokiais žmonėmis, kurie yra fiziškai aktyvūs ir patenkinti gyvenimu“, – šypteli trenerė. Kas 2–2,5 valandos atsistokite, pasirąžykite, išgerkite vandens, atlikite kvėpavimo pratimus. Po pietų pasivaikščiokite 10–15 minučių, automobilį statykite toliau nuo darbovietės. Šiuolaikinės technologijos, kaip žingsniamačiai, gali padėti stebėti pažangą. Ilgesniems pasivaikščiojimams būtina tinkama apranga, patogi avalynė ir vanduo. Svarbiausia – klausytis savo kūno ir, esant reikalui, pasikonsultuoti su šeimos gydytoju dėl krūvio dozavimo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.