Šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje kiekviena minutė yra svarbi, dažnai geriausias valgymo laikas yra tas, kuris tiesiog tinka jūsų dienotvarkei. Vis dėlto, jei jūsų tikslas yra atsikratyti viršsvorio, naujas tyrimas atskleidžia, kad egzistuoja konkretus paros metas, galintis pakenkti jūsų pastangoms.
Galbūt prisimenate, kaip vyresni žmonės jaunystėje mus mokė, kad svoris auga ne dėl naktinių linksmybių, o dėl vėlyvų užkandžių po jų? Panašu, kad naujausi moksliniai tyrimai patvirtina šią seną išmintį.
Mitybos specialistų iš Ewha Womans universiteto Seule, Pietų Korėjoje, atliktas tyrimas, kurio rezultatai buvo publikuoti 2024 m. birželį žurnale „The Journal of Nutrition, Health, and Aging“, nagrinėjo, kaip valgymo laikas ir miegas gali daryti įtaką svorio pokyčiams.
Cirkadinis ritmas ir svorio kontrolė
Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad valgymas ir miegas yra veiksniai, kuriuos žmogus tam tikru mastu gali kontroliuoti ir kurie daro įtaką cirkadiniam ritmui. Nors žinoma, kad pakankamas poilsis atkuria organizmą, atnaujina ląsteles bei skatina hormonų ir medžiagų apykaitos pusiausvyrą, tyrėjai svarstė, ar poveikis nebūtų priešingas, jei žmonės valgytų tuo metu, kai jų organizmas turėtų ilsėtis.
„Šiuolaikiniai visuomenės veiksniai, tokie kaip ilgesnės darbo valandos, naktinis pamaininis darbas ir visur paplitęs elektroninių prietaisų naudojimas prisidėjo prie valgymo vėlai vakare ir miego trūkumo, taip padidindami cirkadinio laiko nesuderinamumą ir su juo susijusią riziką sveikatai“, – sakė mokslininkai.
Jie paaiškino, kad cirkadinis nesuderinamumas „atsiranda tada, kai sutrinka natūralus vidinis organizmo laikrodis, dažnai dėl tokių įpročių, kaip prabudimas ir valgymas vėlai vakare“.
Tyrimo eiga ir netikėti atradimai
Siekiant detaliai ištirti šį reiškinį, buvo surinkta informacija iš plataus Korėjos tyrimo, kuriame dalyvavo 9 474 suaugusieji, vidutiniškai 54 metų amžiaus. Tyrime buvo analizuojami išsamūs statistiniai duomenys apie valgymo dažnumą, laiką bei suvartojamų kalorijų dalį kiekvieno valgymo metu.
Be to, buvo atidžiai stebima miego trukmė ir lyginama su svorio augimu.
Po trejų su puse metų atliktas pakartotinis stebėjimas parodė, kad nutukimas išsivystė beveik 10 procentų tyrimo dalyvių. Šie rezultatai tapo itin svarbia žinia tiems, kurie linkę užkandžiauti vėlyvuoju vakaro metu.
Nustatyta, kad asmenys, valgantys po 21 valandos vakaro, net 20 procentų dažniau susidurdavo su nutukimu, ypač jei didžiąją dienos kalorijų dalį suvartodavo vėlyvuoju metu. Vėlyvas užkandžiavimas didesnę įtaką turėjo vyrams – jų nutukimo tikimybė padidėjo 34 procentais.
Kita vertus, moterims vėlyvas užkandžiavimas labiau didino pilvo riebalų kaupimosi riziką. Moterų nutukimo rodikliai ryškiausiai augo toms, kurios miegojo mažiau nei šešias valandas. Tiek vyrams, tiek moterims, miegantiems aštuonias valandas ar ilgiau, buvo fiksuojamas mažesnis nutukimo rodiklis.
Įdomu tai, kad tiek vyrai, tiek moterys vidutiniškai valgė kiek daugiau nei keturis kartus per dieną, tad bendras valgymų ar užkandžiavimų epizodų skaičius savaime nerodė per didelio kalorijų suvartojimo. Tačiau, nepaisant to, dažnesnis valgymas didino pilvo riebalų kaupimosi tikimybę.
Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad nereguliarūs valgymo ir miego įpročiai paveikia hormonų pusiausvyrą, o tai gali paskatinti nutukimą. Vienu iš galimų šio reiškinio paaiškinimų jie įvardijo cirkadinio laiko nesuderinamumą: „Mūsų rezultatai pabrėžia, kad nutukimo prevencijai svarbu atkreipti dėmesį į naktinio valgymo įpročius ir miego trukmę.“
Kaip išvengti vėlyvo valgymo ir pagerinti miegą?
Jei vėlyvas užkandžiavimas trukdo kokybiškai išsimiegoti arba yra prasto miego priežastis, egzistuoja veiksmingų būdų, kaip atsikratyti šio įpročio. Pirmiausia, pasirūpinkite kokybišku miegu: nutildykite telefoną, įsigykite užtamsinančias užuolaidas ir palaikykite vėsią, komfortišką kambario temperatūrą.
Jei vis dėlto jaučiate poreikį užkąsti prieš miegą ar vidury nakties, rinkitės sveikesnius variantus, kurie padeda užmigti. Pavyzdžiui, riešutai ir humusas yra puikus pasirinkimas greitam užkandžiui, kuris per daug nepaveiks cukraus kiekio kraujyje.
Svarbu taip pat valgyti reguliariai visą dieną. Tyrimo metu pastebėta, kad vyrai, kurie pietums rinkdavosi sotesnį maistą, buvo mažiau linkę nutukti, palyginti su tais, kurie pietų metu suvartodavo mažiausiai kalorijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.