Su amžiumi kinta ir organizmo poreikiai, todėl tinkama mityba senjorams tampa itin svarbi. Norint išlikti sveikiems ir energingiems, nebūtina drastiškai keisti valgiaraščio. Užtenka atkreipti dėmesį į keletą esminių principų ir žinoti, kuriuos produktus verta įtraukti dažniau, o kuriuos – apriboti. Vaistininkė Elvyra Ramaškienė dalijasi vertingomis įžvalgomis, kaip protingai pakoreguoti mitybą ir palaikyti optimalią savijautą.
„Norint senatvėje išlikti sveikiems ir energingiems, nereikia savo mitybos keisti drastiškai. Užtenka į ją įtraukti keletą naudingų produktų ir žinoti, ko savo mityboje verčiau vengti. Taip pat nepamiršti papildomai vartoti B grupės vitaminų energijai, vitamino D bei kalcio, kurie padėtų palaikyti kaulų sveikatą ir raumenų funkciją“, – sako E. Ramaškienė.
Viduržemio jūros mityba – raktas į sveiką senatvę
Vienas iš mitybos modelių, ypač rekomenduojamų senjorams, yra Viduržemio jūros dieta. Ji pasižymi gausiu vaisių, daržovių, žuvies ir pilno grūdo produktų kiekiu, kurie yra tikras vitaminų, mineralų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
„Daugelis žino, kad vaisiai ir daržovės – vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau šiuose produktuose gausu ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo pažeidimų ir uždegimų, palaiko kognityvinę smegenų funkciją bei gali sumažinti Alzheimerio riziką. Taip pat rekomenduojama į savo mitybą įtraukti daugiau žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar tuno. Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik stiprina imunitetą, bet ir palaiko smegenų sveikatą ir mažina širdies ligų riziką“, – teigia E. Ramaškienė.
Vaistininkė priduria, kad renkantis Viduržemio jūros mitybą, į valgiaraštį svarbu įtraukti ir pilno grūdo produktų. Avižos, rudieji ryžiai ar pilnagrūdė duona yra puikus pasirinkimas. Šie produktai yra itin turtingi skaidulomis, kurios gerina virškinimo sistemos veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda reguliuoti cukraus kiekį organizme, taip prisidėdamos prie bendros geros savijautos.
Kokio maisto reikėtų vengti?
Siekiant išlikti sveikiems ir energingiems, senjorams derėtų atkreipti dėmesį ir į tam tikrų maistinių medžiagų apribojimą. Vienos iš jų – sotieji riebalai, kurių perteklius gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą.
„Viduržemio jūros mityboje rekomenduojama mažinti suvartojamą raudonos mėsos kiekį. Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą rekomenduoja valgyti tik 1-2 kartus per savaitę. Tai gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį organizme ir išvengti širdies bei kraujagyslių ligų“, – tvirtina vaistininkė.
E. Ramaškienės teigimu, svarbu ne tik atsirinkti tinkamus produktus, bet ir pasirinkti tinkamą jų paruošimo būdą. Senjorams rekomenduojama dažniau rinktis garuose virtą arba troškintą, o ne keptą maistą, taip palengvinant virškinimo veiklą ir išsaugant daugiau naudingų maistinių medžiagų.
Mažiau cukraus, daugiau vandens
Svarstant, kas turėtų atsidurti lėkštėje, o kas ne, senjorams E. Ramaškienė pataria vengti pusfabrikačių ir pridėtinio cukraus. Tai ypač svarbu norint išlaikyti stabilų svorį ir išvengti su amžiumi dažnėjančių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas.
„Perteklinis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą ir didinti diabeto riziką, todėl suvartojamas jo kiekis turėtų būti kiek įmanoma mažesnis. Svarbu žinoti, kad pridėtinis cukrus slepiasi ne tik saldžiuose produktuose – vaisvandeniuose, sultyse ar bandelėse, tačiau jo gausu ir padažuose ar konservuotuose produktuose“, – atkreipia dėmesį vaistininkė.
Be mitybos, senjorams itin svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. „Gerai sveikatai ir sveikam organizmui būtina išgerti bent 1,5 l vandens per dieną, tačiau svarbu nepamiršti ir atsižvelgti į turimas ligas – jei gydytojas nurodė mažinti skysčių kiekį, privaloma laikytis jo rekomendacijų“, – pabrėžia E. Ramaškienė. Tinkama hidratacija padeda palaikyti visų organizmo sistemų sklandų darbą ir bendrą gyvybinį tonusą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.