Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu dietų ir mitybos tendencijų, dažnai susiduriame su griežtu maisto skirstymu į „gerą“ ir „blogą“. Tačiau registruota dietologė Priya Tew, remdamasi „MSN“ tyrimais, tvirtina, kad „nėra blogo ar gero maisto, yra tik bloga ar gera mityba“. Ji pabrėžia, kad ribojančios dietos, demonizuojančios ištisas maisto grupes, gali iškreipti santykį su maistu ir net sukelti valgymo sutrikimų.
Šiame straipsnyje kviečiame peržvelgti dešimt maisto produktų, kurie dažnai patenka į „juoduosius sąrašus“, tačiau iš tiesų gali būti vertingas indėlis į subalansuotą mitybą ir geresnę sveikatą. Jų maistinės vertės buvo nustatytos remiantis oficialiomis produktų sudėties lentelėmis.
Juodasis šokoladas
Kuo daugiau kakavos šokolade, tuo mažiau jame cukraus ir tuo daugiau polifenolių – galingų antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį. Ypač didelės kakavos koncentracijos šokoladas stebėtinai gausus skaidulinių medžiagų, kurios yra būtinos žarnyno sveikatai. Pavyzdžiui, 50 g (penki dideli arba dešimt mažų kvadratėlių) 85 proc. kakavos šokolado turi 6 g skaidulinių medžiagų, o tai prilygsta maždaug pusantro mažo indelio sėlenų dribsnių.
Pieniškas šokoladas
Nors pieniškame šokolade yra mažiau antioksidantų ir daugiau cukraus nei juodajame, jo nereikėtų visiškai nurašyti. 50 g pieniško šokolado suteikia tiek pat kaulus stiprinančio kalcio, kiek 175 ml stiklinė pieno, o skaidulinių medžiagų jame daugiau nei mažame obuolyje. Mėgaukitės saikingai ir pajusite malonumą be kaltės jausmo.
Balta duona
Viso grūdo duona yra žinoma dėl didelio skaidulų kiekio (apie 2,8 g vienoje riekelėje), tačiau tai nereiškia, kad balta duona, turinti apie 1 g skaidulinių medžiagų riekelėje, yra blogas pasirinkimas. Dvi riekelės baltos duonos aprūpina apie 17 proc. paros kalcio normos (maždaug tiek pat, kiek keliuose valgomuosiuose šaukštuose graikiško jogurto).
Taip yra todėl, kad balti miltai pagal įstatymą yra praturtinami įvairiais vitaminais ir mineralais. Nors balta duona dažnai siejama su staigiu cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimu, tyrimai rodo, kad gliukozės reakcija gali priklausyti nuo individualių žarnyno bakterijų ir kai kuriems žmonėms balta duona gali sukelti net mažesnį cukraus kiekį nei viso grūdo produktai.
Raudonas vynas
Be polifenolių, kurie siejami su sveikesne ir įvairesne žarnyno bakterijų populiacija, 175 ml raudonojo vyno (maždaug 2 alkoholio vienetai) turi 1,6 mg geležies. Tai sudaro daugiau nei 10 proc. rekomenduojamos paros šios nuo anemijos apsaugančios maistinės medžiagos normos. Svarbiausia – saikas.
Keptos pupelės
Jausmas, kad vakarienei gaminate keptas pupeles su skrebučiais, neturėtų sukelti kaltės. Pusė skardinės „Heinz Beanz“ ar bet kurių kitų keptų pupelių laikoma viena iš penkių rekomenduojamų baltymų porcijų per dieną, turinčia 10 g baltymų (daugiau nei dideliame virtame kiaušinyje) ir 7,7 g skaidulinių medžiagų – tai beveik ketvirtadalis rekomenduojamos 30 g paros normos.
Kumpis
Kumpis, nors ir priskiriamas perdirbtai mėsai, yra liesas baltymų šaltinis, kuriame riebalų yra mažiau nei 5 proc. Jei norite išvengti cheminių medžiagų, siejamų su storosios žarnos vėžiu, ieškokite kumpio be nitritų. Tačiau atminkite, kad užrašas „be nitritų“ ne visada reiškia visišką jų nebuvimą, nes vietoje jų dažnai naudojami salierų ekstraktai, kuriuose natūraliai gausu nitritų. Todėl perkant kumpį verta atidžiai pastudijuoti jo sudėtį.
Žemės riešutų sviestas
Kaip maistas, kurio skonis toks puikus, gali būti toks naudingas? 30 g (golfo kamuoliuko dydžio) žemės riešutų sviesto porcijoje yra 1,5 mg vitamino E ir beveik ketvirtadalis per parą reikalingo niacino, būtino energijos išsiskyrimui, sveikai nervų sistemai ir odai. Be to, jame yra 2 g skaidulų (nedaug atsilieka nuo 2,8 g, esančių vidutinėje viso grūdo duonos riekelėje) ir širdžiai naudingas nesočiųjų bei sočiųjų riebalų santykis.
Kava
Negalite pradėti dienos be kofeino? Nieko baisaus, nes saikingas kavos vartojimas siejamas su sumažėjusia gimdos gleivinės ir kepenų vėžio rizika, taip pat mažesniu riebalų kiekiu organizme. Atrodo, kad didžiausią naudą sveikatai duoda trys–keturi puodeliai kavos per dieną.
Makaronai
Nuomonė, kad „angliavandeniai yra blogai“, dabar yra tokia plačiai paplitusi, kad galima būtų patikėti, jog viso pasaulio sveikos mitybos gairėse nerekomenduojami krakmolingi angliavandeniai. Vis dėlto, pilno grūdo produktai turėtų sudaryti pagrindinę jūsų dienos patiekalų dalį. Labai svarbu atsižvelgti į porcijos dydį: tinkama porcija yra kumščio dydžio.
Dar vienas svarbus momentas, į kurį verta atkreipti dėmesį mėgstantiems makaronų patiekalus, yra glikemijos indeksas (GI). Tai rodiklis, rodantis, kaip greitai angliavandeniai išskiria cukrų į kraują. Tiek baltųjų, tiek viso grūdo makaronų GI yra mažesnis nei 50. Tai reiškia, kad suvalgius nedidelę porciją gliukozės ar insulino kiekis kraujyje nesukels nesveikų šuolių. Renkantis pilno grūdo makaronus, gausite ir daugiau skaidulinių medžiagų.
Kepti kiaušiniai
Keptas kiaušinis turi maždaug 45 kalorijomis daugiau nei virtas, tačiau kiaušiniuose gausu baltymų, B grupės vitaminų, vitamino D ir seleno, o kepimas šių naudingų medžiagų nesumažina. Tiesiog būtinai naudokite tinkamą aliejų, pavyzdžiui, rapsų arba alyvuogių aliejų, tinkamą kepimui.
Apibendrinant, svarbiausia yra ne atsisakyti tam tikrų maisto produktų, o suvokti jų maistinę vertę ir vartoti saikingai, atsižvelgiant į bendrą mitybos balansą. Subalansuota mityba leidžia mėgautis įvairiu maistu, nepatiriant kaltės jausmo ir prisidedant prie geresnės savijautos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.