Vitaminas C – vienas geriausiai žinomų ir dažniausiai vartojamų vitaminų, siekiant sustiprinti imunitetą ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą. Nors jo gausu įvairiuose maisto produktuose, daugelis vis tiek renkasi papildus. Tačiau ar žinote, kad net ir reguliariai vartodami vitaminą C, galite nepasiekti norimo efekto? Svarbu suprasti, kaip tinkamai jį įsisavinti ir kokios klaidos trukdo jo veikimui.
Kur pasisemia ir kam reikalingas vitaminas C?
Daugelis iš mūsų žino, kad vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrinose ir apelsinuose. Vis dėlto, reikėtų atkreipti dėmesį, kad juodųjų serbentų, kivių, paprikų, špinatų, žiedinių kopūstų ir net bulvių sudėtyje šio vitamino yra dar daugiau. Vos 50 gramų juodųjų serbentų per dieną gali užtikrinti pakankamą vitamino C paros dozę!
Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus organizmui. Jo trūkumas pasireiškia įvairiais simptomais, tokiais kaip nuolatinis nuovargis, dantenų kraujavimas valantis dantis, lengvai atsirandančios kraujosruvos, dažnas kraujavimas iš nosies, lėtas žaizdų gijimas, sausos ir raudonos dėmės ant odos.
Nors vitaminas C dažniausiai siejamas su imuniteto stiprinimu, jo nauda yra daug platesnė. „Vitaminas C ne tik padeda kovoti su peršalimu, virusais ir gripu bei gerina imuninės sistemos veiklą esant padidėjusiam stresui. Šis vitaminas taip pat didina fizinę jėgą, stiprina plaučių sveikatą, skatina geležies įsisavinimą organizme, mažina raukšlių ir įdubimų susidarymą, odos sausumą ir atitolina senėjimo procesus. Beje, jis skatina ir kolageno, kuris būtinas ne tik odai, bet ir raiščiams, sausgyslėms, kaulams bei kraujagyslėms, susidarymą”, – atkreipia dėmesį vaistininkė.
Kiek vitamino C reikia ir kokios formos efektyviausios?
Bendrosios rekomendacijos moterims yra 75 mg vitamino C per dieną, vyrams – 90 mg. Nėščios ir žindančios moterys turėtų suvartoti 80–100 mg. Rūkaliams ir tiems, kurie dirba sunkų fizinį darbą, rekomenduojama didesnė paros dozė.
Sergant virusinėmis infekcijomis, trumpam galima padidinti iki 1000 mg per parą.
Renkantis vitamino C papildus, svarbu atkreipti dėmesį į jo formą, nes nuo to priklauso ir absorbcijos greitis:
- Tabletės ir dražė: į kraują patenka lėčiau, nes joms reikia laiko ištirpti virškinimo trakte.
- Kramtomosios pastilės: absorbuojasi greičiau per burnos gleivinę, naudingos burnos ertmės imunitetui stiprinti.
- Tirpios (šnypščiosios) tabletės ir milteliai: greitai patenka į kraują, tinkamos peršalus, kai reikia greito poveikio. Vis dėlto, šios formos gali dirginti skrandžio gleivinę dėl pagalbinių medžiagų. Žmonėms, turintiems skrandžio ar žarnyno negalavimų, geriau rinktis ilgai veikiančias kapsules, kurios yra švelnesnės virškinamajam traktui.
Svarbiausios klaidos, trukdančios vitamino C įsisavinimui
Kad ir kokios formos vitaminą C pasirinktumėte, jo efektyvumas gali sumažėti dėl neteisingo vartojimo. Štai keletas svarbių patarimų, kaip užtikrinti maksimalų įsisavinimą:
- Kava ir kofeinas: Daugelis dieną pradeda rytine kava ir ja užgeria vitaminus. Nors kava tiesiogiai neturi įtakos vitamino C įsisavinimui, ji turi diuretikų poveikį, kuris gali pagreitinti vitamino C pašalinimą iš organizmo dar jam neįsisavinus. Be to, kofeinas skatina streso hormonų gamybą, o tai didina vitamino C suvartojimą. Todėl nerekomenduojama vartoti vitamino C kartu su rytiniu kavos puodeliu.
- Krakmolo ir cukraus turintys produktai: Vartojant vitaminą C kartu su šiais produktais, organizmas pasisavins tik dalį vitamino, nes cukraus ir krakmolo komponentai „konkuruos” su juo dėl įsisavinimo.
- Dozavimas: Vartojant 30–189 mg vitamino C per parą, organizmas pasisavina 70–90 proc. Tačiau jei dozė viršija 1 gramą per parą, absorbcija sumažėja iki 50 proc., o likusi dalis pašalinama su šlapimu. Nors vitamino C perdozuoti sunku, per didelis kiekis gali sutrikdyti kasos ir inkstų veiklą, skatindamas inkstų akmenų susidarymą.
- Vartojimo laikas: Kadangi vitaminas C gali dirginti skrandį, rekomenduojama jį vartoti po valgio arba valgio metu.
- Derinimas su kitais vitaminais ir vaistais: Vitaminą C geriausia vartoti kartu su vitaminais A ir E, kurie pagerina jo įsisavinimą. Tačiau būtina pasitarti su vaistininku ar gydytoju, jei vartojate kitų vaistų. Kai kurie medikamentai (pvz., skrandžio rūgštingumą mažinantys, skausmą malšinantys ir priešuždegiminiai) gali neigiamai paveikti vitamino C absorbciją ir metabolizmą.
Apibendrinimas
Tinkamai ir sąmoningai vartojant vitaminą C, galima maksimaliai išnaudoti visą jo teikiamą naudą organizmui. Atkreipkite dėmesį į mitybos įpročius, vartojimo laiką, dozę ir galimą sąveiką su kitais produktais ar vaistais, ir jūsų kūnas tikrai bus už tai dėkingas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.