Daugelis žmonių rytą apsiriboja kava ar skubiu užkandžiu, manydami, kad tai pakankama energijos dozė. Tačiau neurologai atkreipia dėmesį, kad smegenys reikalauja konkretaus „kuro“, kad veiktų optimaliai — ypač ryte po nakties pertraukos. Be tinkamų pusryčių gali atsirasti vadinamoji „miglotumo“ būsena, sumažėjęs dėmesys ir prastesnis kognityvinis našumas visos dienos metu.
Pagrindinė klaida – baltymų trūkumas
Medicinos mokslų daktarė ir neurologė Divia Kaul iš „Hackensack Meridian“ Neuromokslų instituto paaiškina, kad smegenys yra vienas didžiausių energijos vartotojų organizme, todėl joms reikalingi ne tik angliavandeniai, bet ir baltymai. Baltymai tiekia aminorūgščių, kurios yra neuromediatorių – cheminių junginių, reguliuojančių nuotaiką, dėmesį ir atmintį – pirmtakai.
„Pakankamas baltymų vartojimas ryte suteikia trumpalaikę naudą smegenų veiklai, ypač pagerina koncentraciją ir kognityvinį našumą visos dienos metu“, – pažymi ekspertė. Rekomenduojama baltymų norma pusryčiams sveikam suaugusiam žmogui yra apie 15–30 gramų. Toks kiekis padeda ne tik palaikyti neurotransmiterių sintezę, bet ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip išvengiant staigių energijos svyravimų ir alkio priepuolių vidurdienį.
Smegenims naudingi produktai ir praktiniai patarimai
Neurologė pataria rinktis baltymingus produktus, turinčius papildomų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, omega‑3 riebalų rūgščių ar vitaminų. Tarp tinkamiausių pasirinkimų yra riebi žuvis (lašiša), kiaušiniai, ankštiniai produktai, tofu ir riešutai. Reikėtų vengti perdirbtos mėsos, keptų patiekalų ir produktų su transriebalais, nes jie ilgainiui kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai bei bendram organizmo sveikatingumui.
Praktiški variantai, kaip pasiekti 15–30 g baltymų: du kiaušiniai (apie 12–14 g baltymų) su pilno grūdo duona ir avokadu; 200 g graikiško jogurto su sauja riešutų (apie 15–20 g); maža porcija lašišos arba varškės, pridedant daržovių. Greiti veganški variantai: tofu su daržovėmis arba skanus ankštinių kultūrų hibridas su riešutais.
Be baltymų svarbu gerti pakankamai vandens — dehidratacija taip pat mažina dėmesį ir kognityvines funkcijas. Taip pat rekomenduojami sudėtiniai angliavandeniai (avižos, pilno grūdo duona), kurie palaipsniui išskiria energiją ir padeda išvengti cukraus šuolių. Ryto kava gali suteikti budrumo, bet vien tik kava negali pakeisti maisto, kuriame yra baltymų ir kitų mikroelementų.
Galiausiai verta paminėti, kad ilgalaikė reguliari mityba, kuri įtraukia subalansuotus pusryčius, gali sumažinti ne tik trumpalaikius dėmesio sutrikimus, bet ir kai kurių širdies ligų riziką. Nedidelės kasdienės pastangos — planuoti pusryčius ir teisingai derinti produktus — suteiks aiškesnę galvą ir stabilų energijos lygį visai dienai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.