Ilgas ir visavertis gyvenimas – daugelio siekiamybė. Tačiau kuo tikėti šiuolaikiniame informacijos sraute? Naujausiais tyrimais, mitybos madomis, o gal sekti ilgaamžiškiausių šalių pavyzdžiu? Specialistai dalijasi žiniomis, kas iš tiesų lemia ilgą gyvenimo trukmę, kokie įpročiai padeda gyventi ilgiau ir sveikiau bei atskleidžia Mėlynųjų pasaulio zonų, kuriose gyvena daugiausia šimtamečių, ypatumus.
Kas lemia ilgaamžiškumą: genai ar gyvenimo būdas?
„Ilgaamžiškumo sąvoka aprėpia ne tik ilgą, bet ir sveiką gyvenimą, – sako BENU vaistininkė Deimantė Zalagaitytė. – Gyvenimo būdas ir kasdieniai mūsų pasirinkimai nulemia net 80–85 proc. gyvenimo trukmės, kai genetikai tuo tarpu lieka tik 15–20 proc.“
Jai pritaria ir „Antėja“ šeimos gydytoja Jurga Dūdienė, kuri pastebi, kad gyvenimo trukmės skirtumai tarp šalių yra kompleksinis genetikos, gyvenimo būdo, aplinkos ir sveikatos sistemos sąveikos rezultatas. Genetika daugiausia nulemia polinkį ligoms ar organizmo atsparumą stresui bei uždegimams.
„Net ir esant genetiniam polinkiui, ligų išsivystymas dažnai priklauso nuo aplinkos ir elgsenos. Įrodyta, kad net genetinės ligos ar rizikos, pavyzdžiui, metaboliniai sutrikimai, dažnai sąveikauja su tokiais veiksniais kaip nutukimas, diabetas ar fizinis aktyvumas. Tai yra modifikuojami veiksniai, kurie tiesiogiai nulemti mūsų pačių. Tad didžiausią įtaką gyvenimo trukmei turi mūsų gyvensena“, – pabrėžia J. Dūdienė.
Viduržemio jūros dietos nauda ir mitybos įpročiai
Norint gyventi ilgai ir sveikai, pasak D. Zalagaitytės, pirmiausia reikėtų koreguoti savo mitybą. Ypač naudinga gali būti plačiai tyrinėjama Viduržemio jūros dieta.
„Joje vyrauja įvairių spalvų daržovės, ankštiniai ir pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, riebi, Omega-3 riebalų rūgštimis prisotinta žuvis. Likus 3 valandoms iki miego, valgyti jau nebereikėtų – toks įpročio pakeitimas gali lemti ne tik geresnę miego kokybę, bet ir lengvesnį atsikėlimą ryte, energingumą“, – pataria vaistininkė.
Pasak J. Dūdienės, esama tyrimų, įrodančių, jog gyvenimo būdo keitimas tiesiogiai mažina mirtingumą, o keli sveiki įpročiai gali pratęsti gyvenimą 10–15 metų. „Įrodyta, kad sveika mityba ir fizinis aktyvumas gali netgi reversuoti kai kurias ligas, pavyzdžiui, kepenų suriebėjimą“, – teigia gydytoja.
Miego režimas ir fizinis aktyvumas: kodėl svarbūs jėgos pratimai?
D. Zalagaitytė pastebi, kad ilgaamžiškumo teorijoje ne mažiau svarbus yra miegas, jo trukmė, kokybė ir reguliarumas. Įprotis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu padeda kūnui optimizuoti hormonų išsiskyrimą, o ekranų ir mėlynosios šviesos apribojimas likus 2 valandoms iki miego pagreitina užmigimą bei sumažina rytinio „smegenų rūko“ tikimybę.
„Miegui turėtų būti skiriamos 7-8 valandos kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius ar atostogas. Didžiausia klaida – galvoti, kad prarastą miegą galima kompensuoti ilgesne miego trukme kitą dieną. Tai yra mitas“, – sako vaistininkė.
Ji priduria, kad ilgaamžiškumo formulėje išskirtinis vaidmuo tenka ir sportui, o ypač – ištvermės ir jėgos pratimams. Pasak vaistininkės, 30–60 minučių per dieną reikėtų skirti aktyviam judėjimui – greitam ėjimui, važiavimui dviračiu ar kitai veiklai.
„Jėgos treniruotės rekomenduojamos 2–3 kartus per savaitę – jos padeda palaikyti raumenų masę, kuri senstant pradeda mažėti. Svarbu, kad sportas netaptų vienos rūšies treniruotėmis, o būtų hibridinis, jungiantis ištvermę ir jėgą bei proporcingas poilsiui“, – pataria D. Zalagaitytė.
Kaip gyvena Mėlynųjų zonų gyventojai?
Pasaulyje yra penkios Mėlynosiomis zonomis vadinamos vietovės – Okinava, Sardinija, Ikarija, Nikoja ir Loma Linda – kurių gyventojai pasižymi neįprastai ilga gyvenimo trukme. Pasak J. Dūdienės, vienas išskirtinių šių vietovių gyventojų įpročių – natūralus judėjimas visą dieną: vaikščiojimas, darbas sode, lipimas laiptais. Tai siejama su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika.
„Antras bruožas, būdingas Mėlynųjų zonų gyventojams – augalinė, paprasta mityba, kai net 80–90 proc. maisto yra augalinės kilmės. Dar viena ypatybė – saikas. Pavyzdžiui, Japonijoje, Okinavoje, laikomasi taisyklės valgyti iki 80 proc. sotumo, o mažesnis kalorijų kiekis tiesiogiai siejamas su lėtesniu senėjimu. Taip pat šiose vietovėse nėra stipriai paplitę žalingi įpročiai, čia didelę svarbą turi socialiniai ryšiai, o bendravimas mažina stresą ir depresiją“, – apibendrina J. Dūdienė.
Gydytoja priduria, kad 10–20 proc. gyvenimo trukmės nulemia ir sveikatos priežiūros kokybė bei prieinamumas. Kokybiška sveikatos sistema gali pratęsti gyvenimą, nes ligos aptinkamos anksti, o tai sumažina komplikacijas ir pagerina išgyvenimo rodiklius. Visgi, pasak J. Dūdienės, didžiausią įtaką, nulemiančią, ar žmogus apskritai suserga, turi ligų prevencija.
Maisto papildų svarba: kokių medžiagų mums reikia?
D. Zalagaitytė pastebi, kad ilgaamžiškumo formulėje savo rolę turi ir maisto papildai, tačiau nereikėtų galvoti, kad jie gali kompensuoti prastą mitybą ir sėslų gyvenimo būdą.
„Medžiagos, galinčios turėti įtakos uždegiminių procesų mažinimui, yra kurkuminas, taip pat – resveratrolis ir kvercetinas. Tai – senolitikai, kurie geba organizme surasti ir sunaikinti senstančias, nefunkcionuojančias ląsteles, sukeliančias uždegimą. Senėjimo sulėtinimui poveikį gali turėti Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas – jos svarbios smegenų veiklai, pažinimo funkcijai, širdies ir kraujagyslių sistemai, regėjimui. Taip pat – vitaminas D, kuris dalyvauja imuninės, nervų sistemos procesuose, palaiko normalią kaulų būklę“, – teigia vaistininkė.
Niekada nevėlu pradėti gyventi sveikiau
Anot J. Dūdienės, organizmas reaguoja į pokyčius bet kuriame amžiuje, todėl geriausia strategija – sveikos gyvensenos principų laikytis kuo anksčiau: „Pakeitus gyvenimo būdą, gana greitai pagerėja kraujospūdis, cholesterolio profilis, cukraus kontrolė, fizinė ištvermė, o atsikračius žalingų įpročių, palaipsniui gerėja ir kraujagyslių bei plaučių būklė.“
D. Zalagaitytė priduria, kad ilgaamžiškumo kelionėje svarbi ir psichologinė būsena, streso valdymas, taip pat – nuolatinis mokymasis, naujų veiklų atradimas, socialinių ryšių palaikymas.
„Ilgaamžiškumas aprėpia lėtus, bet teisingus mechanizmus, kurių dėka galime palaikyti sveiką gyvenimo būdą ir išsiugdyti individualiai tinkančius įpročius“, – apibendrina D. Zalagaitytė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.