Svorio metimas gali būti ypač sudėtingas vidutinio amžiaus moterims, nes daugelis jų, nepaisant tų pačių mitybos ir mankštos įpročių, priauga svorio. Tai patvirtina medicinos mokslų daktarė Lindsay Ogle. Tačiau, jei jaučiatės įstrigę, yra gerų naujienų – ekspertai siūlo laikytis trijų pagrindinių įpročių, kurie gali padėti numesti svorio ir išsaugoti medžiagų apykaitą bet kuriame amžiuje, ypač peržengus penkiasdešimtmetį.
Baltymai ir skaidulos: mitybos pagrindas po 50
Daugelis žmonių negauna pakankamai skaidulų – tai pagrindinė maistinė medžiaga, būtina žarnyno sveikatai, ilgalaikiam sotumo jausmui ir bendrai ilgaamžiškumui. Skaidulos itin svarbios norint numesti svorio ir kontroliuoti apetitą po 50 metų, nes jos lėtina virškinimą ir palaiko sotumo jausmą. Jos taip pat aktyvuoja hormonus, mažinančius apetitą.
„Kai skaidulos pasiekia storąją žarną, jūsų žarnyno bakterijos jomis minta ir gamina junginius, vadinamus trumpos grandinės riebalų rūgštimis (SCFA), kurie skatina apetitą slopinančių hormonų, tokių kaip GLP-1, išsiskyrimą“, – sako dietologė Lainey Younkin. Ji pataria suvartoti rekomenduojamą 25–38 gramus skaidulų per dieną. Pusę pietų ir vakarienės lėkštės turėtų sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – neskaldyti grūdai. Pusryčiams rekomenduojama rinktis vaisius.
Baltymai yra lygiai taip pat svarbūs, norint išsaugoti raumenų masę ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. „Baltymai stimuliuoja hormonų, kurie mažina apetitą ir didina sotumo jausmą po valgio, išsiskyrimą“, – priduria L. Younkin. Naujausiose mitybos specialistų rekomendacijose siūlomas didesnis baltymų kiekis – 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. L. Younkin rekomenduoja suvartoti 20–30 gramų baltymų vieno valgio metu ir apie 10–15 gramų valgant užkandžius. L. Ogle pabrėžia baltymų svarbą mažinant su amžiumi susijusį raumenų nykimą.
Jėgos treniruotės: raumenų stiprinimas po 50
Tyrimai rodo, kad po 30 metų kas dešimtmetį raumenų masė mažėja 3–5 procentais.
„Raumenų netekimas sulėtina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų, todėl sunkiau išlaikyti kalorijų deficitą metant svorį“, – aiškina L. Younkin.
Todėl sveikatos ekspertai, tokie kaip L. Ogle, pabrėžia, kad jėgos treniruotės yra vienas geriausių įpročių, norint išlaikyti ar net auginti raumenis po 50 metų. „Jei neužsiimate jėgos treniruotėmis, kasmet prarandate raumenų masę“, – sako L. Ogle, pažymėdama, kad tai gyvybiškai svarbu ne tik medžiagų apykaitai, bet ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijai.
L. Younkin taip pat atkreipia dėmesį, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą ir visceralinius riebalus. Tiek L. Ogle, tiek L. Younkin rekomenduoja kilnoti svarmenis ar atlikti pratimus su savo kūno svoriu bent du kartus per savaitę.
Miegas: neginčijama geros savijautos paslaptis
L. Ogle pažymi, kad miegas yra dažnai nepastebimas, bet būtinas įprotis medžiagų apykaitos sveikatai ir svorio kontrolei po 50 metų. Miego trūkumas gali padidinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį, kartu paveikdamas sotumo hormono leptino gamybą, kas skatina potraukį nesveikam maistui.
Ramesnio ir kokybiškesnio miego galima pasiekti keliais paprastais pakeitimais. Siekite nuoseklaus miego grafiko, susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą ir užtikrinkite ramią, tamsią bei vėsią aplinką savo miegamajame.
Reguliarus mankštinimasis, buvimas gryname ore ir subalansuota mityba taip pat padeda. L. Ogle teigia, kad jei miego higienos nepakanka septynioms–devynioms valandoms ramaus miego pasiekti, kreipkitės į gydytoją dėl išsamesnės pagalbos.
Papildomas įprotis: savianalizė ir motyvacija
Kai progresas stringa, mitybos, mankštos ir kitų gyvenimo būdo įpročių stebėjimas dienoraštyje gali padėti geriau suprasti slaptus veiksnius, kurie gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų. Daugelis žmonių suvartoja daugiau kalorijų nei mano arba laikosi tos pačios mankštos rutinos, todėl kūnas nebesusiduria su iššūkiais.
Atskleidę šiuos niuansus, galite identifikuoti subtilius pokyčius, kurie gali turėti reikšmingos įtakos jūsų svorio valdymo rezultatams. Taip pat nuolat prisiminkite savo „kodėl“ – savo pagrindinę motyvaciją. Pavyzdžiui, norite turėti daugiau energijos anūkams, sumažinti sąnarių įtampą ar apsaugoti ilgalaikę sveikatą. Išlaikydami savo tikslus mintyse, susiesite įpročius su motyvacija ir tikslu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.