Vėžys – viena iš pavojingiausių ir dažniausių ligų pasaulyje, kurios atvejų skaičius nuolat auga. Ypač daug susirūpinimo kelia tam tikrų rūšių vėžio – storosios žarnos, krūties ir skrandžio – paplitimas. Vis dėlto šiuolaikinės medicinos pasiekimai leidžia ne tik geriau gydyti onkologines ligas, bet ir efektyviau jas užkirsti kelią – tam ypač svarbus yra sveikas gyvenimo būdas ir tinkama mityba. Registruota dietologė Tejal Parekh dalijasi svarbiausiomis taisyklėmis, kurias įgyvendindami galime ženkliai sumažinti susirgimo vėžiu riziką.
1. Rinkitės augalinį maistą – pagrindinę prevencijos priemonę
Vienas svarbiausių patarimų, norint sumažinti onkologinių ligų riziką, yra pirmajam planui statyti maistą, kurio pagrindą sudaro augalinės kilmės produktai. Vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės ar lęšiai, riešutai bei nerafinuoti grūdai pasižymi gausiu fitocheminių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų kiekiu. Šios medžiagos padeda organizmui neutralizuoti laisvuosius radikalus, taiso DNR pažeidimus ir mažina uždegiminius procesus, kurie yra viena iš vėžio susidarymo priežasčių.
Dietologė akcentuoja, kad kiekvieno valgymo metu bent du trečdaliai lėkštės turėtų būti užpildyti būtent augalinės kilmės maistu. Įvairių rūšių daržovės, vaisiai ir tinkamai parinkti grūdai ne tik pagerina virškinimo sistemą dėl didelio skaidulų kiekio, bet ir padeda išlaikyti optimalų kūno svorį, kuris yra svarbus veiksnys vėžio prevencijoje.
Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti mėsos. Svarbiausia – subalansuota ir įvairiapusė mityba. Rekomenduojama įsalotas įtraukti tamsių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai ar romaninės salotos, kurios yra ypač turtingos vertingomis medžiagomis. Be to, galima pasisemti idėjų iš vegetariškų receptų skiltyse, bet mėsą vartoti saikingai.
2. Venkite perdirbto maisto, raudonos mėsos, alkoholio ir ribokite druską
Perdirbti maisto produktai, tokie kaip gazuoti gėrimai, saldinti pusryčių dribsniai ar kiti chemizuoti, stipriai apdoroti produktai, yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis.
Jie vidutiniškai perteikia mažai maistinės vertės, o sudėtyje dažnai yra daug cukraus, druskos, konservantų bei dirbtinių priedų, kurie didina lėtinių ligų ir vėžio riziką.
Raudona mėsa, dažnai vartojama daugelio žmonių kasdieniame racione, Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros priskiriama prie „tikėtinai kancerogeninių“ medžiagų. Tai reiškia, kad ji gali skatinti vėžio vystymąsi, ypač jei vartojama pernelyg daug ar dažnai. Dietologės rekomendacija – riboti raudonos mėsos kiekį ir rinktis sveikesnius baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis ar ankštinės daržovės.
Taip pat svarbu skaityti etiketes ir mažinti druskos kiekį maiste. Tyrimai rodo, kad gausus druskos vartojimas susijęs su padidėjusia skrandžio vėžio rizika. Tad rekomenduojama vengti labai sūraus maisto, patiems mažiau druskinti patiekalus.
Kalbant apie alkoholį, dauguma specialistų laikosi nuomonės, kad bet koks jo kiekis nėra visiškai saugus. Tačiau jei vartojate, svarbu neviršyti rekomenduojamos ribos – ne daugiau negu 14 alkoholio vienetų per savaitę. Pvz., pusė litro alaus su 5,2% stiprumo sudaro apie 2,6 vieneto alkoholio, tad reikėtų stebėti suvartojamus kiekius ir rūpintis savo sveikata.
3. Mankštinkitės ir palaikykite optimalų kūno svorį
Reguliari fizinė veikla yra ne mažiau svarbi nei tinkama mityba. Kasdienis bent 30 minučių trunkantis aktyvumas gerina bendrą organizmo būklę, stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegimą, kuris susijęs su vėžio atsiradimu. Aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį ir išlaikyti sveikatai palankius riebalų kiekius organizme.
JAV Nacionalinis vėžio institutas pateikia duomenis, kad fiziniai pratimai žymiai mažina riziką susirgti vėžiu, o moksliniai tyrimai rodo, jog net ir trumpi, bet intensyvūs fiziniai krūviai – vos 4,5 minutės kasdien – gali sumažinti onkologinių susirgimų riziką net 32 proc. Tai reiškia, kad net nedidelis kasdienis fizinis aktyvumas jau yra naudinga investicija į sveikatą.
Be to, nutukimas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių onkologinių ligų išsivystymą – iki 40 proc. visų vėžio atvejų siejama su per dideliu kūno riebalų kiekiu. Atitinkamai, svorio reguliavimas ir fizinis aktyvumas yra savotiškas pagrindas profilaktikai.
Apibendrinant, norint sumažinti onkologinių ligų riziką svarbu laikytis subalansuotos mitybos, kurioje dominuoja augalinės kilmės maistas, riboti perdirbtų produktų, raudonos mėsos, druskos ir alkoholio vartojimą bei rūpintis reguliariu fiziniu aktyvumu ir sveiku kūno svoriu. Tokie paprasti, bet sistemingi veiksmai leis kur kas labiau apsisaugoti nuo vėžio ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.