Sugrįžus po atostogų dažnai norisi susigrąžinti įprastą mitybos režimą, tačiau svarbu ne tik valgyti reguliariai, bet ir tinkamai pasirinkti maistą, kad pusryčiai būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė, dalijasi vertingais patarimais apie vieną svarbiausių dienos valgymų – pusryčius, kurie turi ne tik suteikti energiją, bet ir padėti išlaikyti gerą savijautą visą dieną.
Mitybos režimas ir valgymo dažnumas
Nors moksliškai nėra vieningos nuomonės, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pusryčiauja sočiau nei vakarieniauja, dažniau išlaiko žemesnę kūno masę, net jei per dieną suvartoja tokį pat kalorijų kiekį. Idealiausia rinktis penkis valgymus per dieną – tris pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2–3 užkandžius tarp jų. Vaikams rekomenduojama šiek tiek daugiau valgymų, įskaitant ir naktipiečius.
Šiuolaikinis populiarus mitybos režimas yra protarpinis badavimas, kuris numato nevalgymą 12–16 valandų per parą. Tačiau ilgesnis badavimo tarpas ir mažesnis valgymų skaičius kelia klausimų dėl visaverčių maistinių medžiagų pasisavinimo ir galimo persivalgymo rizikos. Be to, šis režimas ne visiems yra tinkamas, todėl prieš jį renkantis būtina pasitarti su gydytoju.
Ką turėtų sudaryti idealūs pusryčiai?
Pusryčiai turėtų būti sudaryti daugiausia iš pilnaverčių angliavandenių, kurie suteikia energijos ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. Grūdų košės – puikus pasirinkimas, nes jose esantys polisacharidai yra ilgo skaidymo angliavandeniai, kurie virškinami lėtai ir palaiko energiją visą rytą. Be to, jų vartojimas padeda sumažinti poreikį saldumynams ir miltiniams gaminiams per likusią dienos dalį.
Rekomenduojama, kad pusryčiai sudarytų apie 25–30 procentų paros kalorijų, o jų sotumas būtų didesnis nei vakarienės metu. Be to, vertinga pusryčiams pradėti gerti šilto vandens, kuris aktyvuoja virškinimo sistemą.
Kavos geriau nevartoti tuščiu skrandžiu – ją rekomenduojama gerti tik valgant.
Kiaušiniai ir varškė – ar tinkami pusryčiams?
Nors tradiciškai pusryčių metu dažnai valgomi kiaušiniai arba varškė, dietistė atkreipia dėmesį, kad baltymai, ypač gyvūninės kilmės, turėtų būti saikingai vartojami per dieną. Per didelis gyvūninių baltymų kiekis siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar net vėžys. Todėl rekomenduojama neviršyti baltymų vartojimo 1–2 kartų per dieną, o pusryčiams rinktis daugiau augalinės kilmės maistą ir pilnos struktūros angliavandenius.
Be to, baltymai skrandyje virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl po baltyminių pusryčių vaisiai priešpiečiams gali būti sunkiau virškinami ir sukelti pilvo pūtimą. Taip pat valgant tik baltyminį maistą ryte, po pietų dažnai kyla noras saldumynams ir greitiems angliavandeniams, kurie trumpam numalšina alkį, bet nesuteikia ilgalaikio sotumo.
Pusryčių receptų pasiūlymai ir mitybos patarimai
Puikus pusryčių pasirinkimas yra įvairios grūdų košės – grikiai, avižos, soros, miežiai, perlinės kruopos ir pan. Rekomenduojama košes virti nepervirti, kad puikiai jaustųsi jų tekstūra ir būtų naudinga virškinimui. Taip pat galima naudoti avižinius dribsnius ar namines granolas, kurios ne tik suteikia sotumo, bet ir malonumą valgyti.
Kepama avižinė košė su riešutų sviestu – puikios alternatyvos tiems, kam nepatinka tradicinės košės. R. Bogušienė dalijasi receptais, kaip greitai ir skaniai pasiruošti pusryčius, kurie papildys organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis ir suteiks energijos visai dienai.
Apibendrinimas
Sveikai pradedant dieną, svarbu ne tik kada valgome, bet ir ką valgome. Pusryčiams derėtų rinktis pilnos struktūros angliavandenius, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir reikalingą energiją, o gyvūninės kilmės baltymus valgyti saikingai per visą dieną. Kiaušiniai ir varškė, nors ir vertingi maisto šaltiniai, pusryčiams turėtų būti vartojami atsakingai, kad nesukeltų per didelio baltymų kiekio, galinčio pakenkti sveikatai.
Be to, svarbu stebėti valgymo įpročius ir režimą, kad nepritrūktume energijos, išvengtume persivalgymo ir sulėtinto medžiagų apykaitos ritmo. Sveiki pusryčiai yra raktas į gerą savijautą ir produktyvumo palaikymą visą dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.