Miego skola – skirtumas tarp to, kiek miegate darbo dienomis, ir kiek bandote atsigriebti savaitgaliais – tampa vis didesne problema. Net ir ilgiau pamiegoję šeštadienį ar sekmadienį daugelis žmonių jaučiasi pavargę, o nuovargis neišnyksta. Europos mastu vidutinė miego skola siekia apie 46 minutes, o tyrimai rodo, kad vien ar dvi poilsio dienos paprastai neužtraukia ilgalaikio trūkumo padarinių.
Tokią tendenciją patvirtina ir dideli duomenų rinkiniai: „Samsung Health“ analizavo milijonus naktų ir nustatė, kad apie 40 proc. žmonių miega prastai, o jaunų suaugusiųjų miego skola kartais yra beveik dvigubai didesnė nei vyresnių žmonių. Tai reiškia, kad nuolatinis trumpesnis miego laikas darbo dienomis kaupiasi ir vėliau nebetinkamai kompensuojamas keliomis ilgesnėmis naktimis.
“Net 80 proc. vartotojų seka savo miego duomenis, tačiau nesiima jokių papildomų priemonių. Todėl poilsio kokybė išlieka prasta, nors susidomėjimas didėja.
Svarbu ne tik žinoti, ar miegas buvo nekokybiškas, bet ir suprasti priežastis bei jas keisti”, – sako Justina Mačiūnienė, „Samsung Electronics Baltics“ mokymų vadovė.
Nuo duomenų iki veiksmų
Vis dažniau žmonės savo miegą stebi išmaniaisiais įrenginiais: laikrodžiai registruoja širdies ritmą, kvėpavimą, deguonies kiekį kraujyje, miego trukmę, fazes ir prabudimus. Tokie duomenys leidžia ne tik kiekybiškai įvertinti miegą, bet ir gauti asmenines įžvalgas – pavyzdžiui, koks yra asmeninis miego tipas ar „archetipas“.
Dirbtinis intelektas, remdamasis dideliais duomenų rinkiniais, gali pasiūlyti individualias rekomendacijas: nuo konkretų laiką atitinkančių miego ritualų iki patarimų, kaip keisti kasdienius įpročius. Tačiau svarbu suvokti, kad pokyčiai nevyksta per vieną savaitgalį ir reikalauja nuoseklaus darbo.
„DI padeda susikurti tinkamiausią miego ritualą kiekvienam ne pagal paros laiką, bet pagal gyvenimo ritmą ir įpročius, tačiau pokyčiai neįvyksta per vieną savaitgalį.
„Samsung Health“ užfiksavo, kad jei žmogus laikosi asmeninių rekomendacijų bent tris savaites, rytais jis atsibunda apie 12 proc.
budresnis ir geriau pailsėjęs“, –sako J. Mačiūnienė
Ką verta keisti kasdienėje rutinoje
Pagrindinės miego kokybės kliūtys yra nereguliarus dienos ritmas, ekranų naudojimas iki vėlaus vakaro, didelis streso lygis ir netinkama miego aplinka. Be psichologinių veiksnių, įtakos turi ir fizinė aplinka: kambario šviesa, temperatūra, triukšmas bei oro drėgmė.
„Naujausi išmanieji laikrodžiai pateikia miego aplinkos ataskaitą (angl. Sleep Environment Report), kurioje DI susieja šviesos intensyvumą ir kitus aplinkos veiksnius su mikropabudimais bei miego fazėmis.
Remiantis šiais duomenimis, galima nustatyti, ar reikia atvėsinti ir užtamsinti kambarį, o galbūt pasirūpinti oro drėkintuvu“, – teigia mokymų vadovė.
Bendrų rekomendacijų raktas – nuoseklumas: eiti miegoti ir keltis panašiu laiku kiekvieną dieną bei siekti maždaug aštuonių valandų miego. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami, kai įprastos taisyklės derinamos su individualiomis priemonėmis: vakaro ritualu be ekranų, rytine šviesos doze, trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimais prieš miegą.
Išmanieji įrenginiai taip pat skaičiuoja energijos balą, apjungdami miego, fizinio aktyvumo ir širdies veiklos duomenis. Šis rodiklis padeda suprasti, ar nuovargį lemia per didelė apkrova, judėjimo stoka ar miego trūkumas. Svarbiausia – ne tik stebėti, bet ir imtis tvarkingų, kasdienių pokyčių: miego skola neišnyks per kelias naktis, tačiau nuoseklus darbas duoda matomą naudą per kelias savaites.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.