Atėjus vėsiems orams natūraliai keičiasi mūsų apetitas ir mitybos įpročiai. Vietoje lengvų vasarinių salotų dažnai norisi šiltų, sotiems patiekalų – troškinių, sriubų ar kūną šildančių troškinių. Toks polinkis yra fiziologinis: kūnas reikalauja daugiau energijos šilumos palaikymui, tačiau tai nereiškia, kad reikėtų pamiršti maistingumą ir balansą. Svarbu suprasti, kaip pritaikyti žiemos meniu, kad jis tiek pat tenkintų alkį, tiek užtikrintų visų reikalingų maistinių medžiagų gaunamumą.
Mitybos pokyčiai ir ką apie tai sako specialistai
„Atvėsus orams, daugelio žmonių mityba pasikeičia visiškai natūraliai – organizmas ima reikalauti šiltesnio, sotesnio ir kaloringesnio maisto. Vyraujant šaltiems orams kūnas sunaudoja daugiau energijos palaikyti šilumai, todėl dažniau norisi troškinių, sriubų ar riebesnių patiekalų, o šviežios daržovės neretai atsiduria antrame plane.
Vis dėlto, tokie pokyčiai neturėtų tapti kliūtimi subalansuotai mitybai – svarbiausia rasti būdą, kaip patiekalus papildyti maistingais produktais“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Fausta Barisevičienė.
„Žiemą dažniau jaučiame pavargimą ir sumažėjusią motyvaciją judėti. Kai sumažėja fizinio aktyvumo krūvis, medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o energijos svyravimai tampa labiau pastebimi.
Dėl to norisi greitesnio sotumo jausmo ir maisto, kuris suteikia ilgesnį energijos stabilumą. Riebesni ir sotesni patiekalai šiuo metu padeda išvengti cukraus šuolių ir kritimų, todėl organizmas juos renkasi kaip efektyvų energijos šaltinį“, – tvirtina V. Uzielė.
Mityba svarbi imunitetui
„Jei trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ar baltymų, organizmui tampa sunkiau kovoti su virusais, atsinaujinti ir išlaikyti energiją. Todėl ypač šaltuoju sezonu svarbu valgyti įvairiai – daugiau daržovių, citrusinių vaisių, riešutų, pilnaverčių grūdų, ankštinių, sveikųjų riebalų ir produktų, palaikančių žarnyno mikrobiotą, nuo kurios tiesiogiai priklauso imuninės sistemos stiprumas“, – akcentuoja F.
Barisevičienė.
„Peršalimo sezono metu didėja laisvųjų radikalų kiekis, o vitaminai C, E, beta karotenas, polifenoliai ir flavonoidai padeda neutralizuoti šią žalą. Vitamino C gauname iš citrusų, brokolių, paprikų, kivių, o polifenolių – iš uogų, žaliosios arbatos, kakavos, alyvuogių aliejaus, prieskonių. Šios medžiagos skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir trumpina infekcijų trukmę“, – pasakoja dietistė.
Praktiniai patarimai žiemos meniu
Norint išlaikyti maistinę vertę, verta įtraukti ir šaldytas daržoves bei uogas: jos dažnai yra skinamos sunokimo metu, todėl saugo vitaminus ir antioksidantus. Troškiniuose ar sriubose puikiai pasiteisina šaldyti brokoliai, špinatai, žirneliai ar uogos, kurios papildys racioną net ir tada, kai šviežių daržovių yra mažiau.
Sezoniškos šakniavaisės – morkos, burokėliai, pastarnokai, moliūgai – suteikia sotumo ir ilgą laiką išlaiko maistinę vertę. Ankštiniai produktai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) bei pilnaverčiai grūdai (avižos, grikiai, rudieji ryžiai) praturtina racioną baltymais, skaidulomis ir B grupės vitaminais. Naudokite sveikųjų riebalų šaltinius – žuvį, avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų; jie padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir stiprina sotumo jausmą.
Taip pat įtraukite prieskonius: ciberžolė, imbieras, česnakas, cinamonas ir čiobrelis ne tik pagerina skonį, bet ir mažina uždegimą bei skatina virškinimą. Nepamirškite vandens – troškulio jausmas kartais painiojamas su alkio pojūčiu.
Papildai ir specialistų rekomendacijos
„D, C, B grupės vitaminai, taip pat cinkas ar magnis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir energijos palaikymo, tačiau svarbu nepamiršti, kad jie pirmiausia turėtų papildyti, o ne pakeisti visavertę mitybą. Jei žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, dažniau serga ar pastebi kitus negalavimo simptomus, vertinga pasikonsultuoti su specialistu ir kartu įvertinti, kokių vitaminų bei mineralų iš tiesų gali trūkti“, – tvirtina F. Barisevičienė.
Apibendrinant: žiemos mityboje derinkite šiltus, soties suteikiančius patiekalus su maistingomis daržovėmis, ankštiniais ir pilnaverčiais grūdais, naudokite sveikuosius riebalus ir prieskonius. Tai padės išlaikyti energiją, palaikyti imunitetą ir užtikrinti maistinių medžiagų įvairovę net tuomet, kai salotos laikinai pasitraukia į antrą planą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.