Granola ir muesli dažnai minimi kaip sveiki pusryčių pasirinkimai, nes abu gaminami iš avižų, riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių — ingredientų, kurie natūraliai turi daug skaidulų. Tačiau praktiškai kiekvienos pakuotės sudėtis gali skirtis, todėl svarbu suprasti, kaip šie skirtumai veikia cukraus kiekį, sočiųjų riebalų kiekį ir galiausiai — širdies sveikatą.
Kaip maistinė sudėtis lyginama?
Tiriant tipinę 100 g porciją, granola dažnai turi šiek tiek daugiau energijos, riebalų ir cukraus nei muesli. Pvz., vidutinė 100 g granolos energija apie 418 kcal, angliavandeniai ~74,7 g, baltymai ~9,2 g, riebalai ~11,1 g, skaidulos ~9,9 g ir cukrus ~27,4 g. Muesli tuo tarpu gali turėti apie 388 kcal, angliavandeniai ~73,8 g, baltymai ~9,5 g, riebalai ~6,3 g, skaidulos ~8,5 g ir cukrus ~23,2 g. Nors šie skirtumai nėra milžiniški, granola paprastai turi daugiau pridėtinių riebalų ir cukraus dėl kepimo proceso ir saldiklių, kurie suteikia traškumo ir skonio.
Skirtingi ingredientai lemia ir druskos kiekį: granola kartais turi daugiau natrio dėl pridėto druskos ar apdorojimo, o muesli dažniau būna natūralesnė sudėtimi. Vis dėlto galima rasti ir mažai riebalų ar be pridėtinio cukraus versijų abiejų produktų kategorijose — viskas priklauso nuo etiketės.
Kodėl skaidulos svarbios širdžiai?
Aukšto skaidulų kiekio mityba padeda mažinti cholesterolio kiekį, gerina gliukozės koncentracijos kontrolę ir prisideda prie svorio valdymo — visi šie veiksniai yra reikšmingi širdies sveikatai. Skaidulos taip pat lėtina virškinimą ir suteikia sotumo jausmą, todėl pusryčių metu pasirinktas patiekalas gali padėti išlaikyti sausesnę mitybą per dieną.
Kaip pasirinkti sveikesnį produktą?
Perkant granolą arba muesli, verta vadovautis paprasta patikra: rinkitės trumpą, aiškią ingredientų sudėtį, mažai pridėtinio cukraus (jei įmanoma — 5% ar mažiau per porciją), mažesnį sočiųjų riebalų kiekį ir aukštesnį skaidulų bei baltymų kiekį.
Ieškokite produktų, kuriuose dominuoja sveikos riešutų ir sėklų rūšys, o ne cukraus pagardintos granulės ar šokoladinės priemaišos.
Taip pat verta atsižvelgti į Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas: mažinti pridėtinį cukrų, rinktis pilno grūdo produktus, suteikti pirmenybę nesočiosioms riebalų rūgštims ir vengti labai apdorotų produktų. Jei sekate druskos suvartojimą, patikrinkite natrio kiekį etiketėje.
Namų variantai: paprasta ir kontroliuojama
Gaminant namuose, kontroliuojate cukraus ir riebalų kiekį: muesli paruošimui pakanka sumaišyti 2 puodelius avižų, 1/2 puodelio riešutų, 1/4 puodelio sėklų ir 1/2 puodelio džiovintų vaisių. Norint paruošti granolą, į tą patį mišinį galima pridėti 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir 2 šaukštus medaus, išmaišyti ir kepti 170 °C apie 15–20 minučių. Tokiu būdu gausite pusryčius su aiškia sudėtimi, mažiau pridėtinio cukraus ir kontroliuojamu riebalų šaltiniu.
Apibendrinant: tiek granola, tiek muesli gali būti širdžiai palankūs dėl aukšto skaidulų kiekio, tačiau galutinis pasirinkimas priklauso nuo konkrečios sudėties — rinkitės produktus pagal etiketes arba gaminkite namuose, kad užtikrintumėte sveikesnį variantą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.