Artėjant aktyvesniam sezonui daugeliui kyla klausimas, kokius pratimus pasirinkti, kad pagerintume sveikatą, nuotaiką ir sustiprintume kūną. Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas Skurvydas siūlo suskirstyti fizinio aktyvumo formas į keturias pagrindines grupes: aerobiniai pratimai, tempimo pratimai, pratimai su svoriais ir žaidimai. Kiekviena grupė turi savo funkciją ir kartu sudaro pilną, darnią fizinio aktyvumo programą.
Aerobiniai fiziniai pratimai
Aerobinės veiklos – vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bėgimas vidutiniu tempu – stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kvėpavimą ir bendrą ištvermę. Svarbu, kad šios veiklos truktų bent 20–60 minučių, o reguliarumas būtų prioritetas: kelios sesijos per savaitę duoda ilgalaikę naudą. “Tokie fiziniai pratimai yra be galo naudingi mūsų kūno sveikatai, aktyviai kovoja su netgi 26 lėtinėmis ligomis”, – teigia specialistas. Aerobika taip pat padeda kontroliuoti svorį, mažina cukrinio diabeto bei aukšto kraujospūdžio riziką.
Pratimai, atliekami su svoriais
Jėgos treniruotės stiprina raumenis, kaulus ir raiščius, gerina laikyseną ir kasdienį funkcionalumą. „Jie yra atliekami su pakankamai dideliais svoriais, labai dažnai tokiais, kuriuos mes galime pakelti ar įveikti ne daugiau kaip 10-15 kartų“, – pasakoja A. Skurvydas ir priduria, jog tokio pobūdžio pratimai yra geriausias būdas sutvirtinti kaulus, sąnarius, raiščius, raumenis, sausgysles. Tinkamai parinktos apkrovos ir teisinga technika – raktas į saugą bei efektyvumą; pradedantiesiems rekomenduojama dirbti su specialistu arba treneriu.
Tempimo pratimai
Tempimo pratimai palaiko lankstumą, mažina traumų riziką ir gerina judesių amplitudę. „Per dieną pakanka jais užsiimti 2-3 minutes.
Pasirąžyti, pratampyti pagrindinius nugaros, kojų, rankų raumenis. Tokie pratimai ypatingai gerai kovoja su senėjimo medžiagų kaupimusi mūsų ląstelėse ir neleidžia atrofuotis raumenims“, – teigia A. Skurvydas. Trumpi, bet reguliariai atliekami tempimo seansai ypač naudingi žmonėms, daug laiko praleidžiantiems sėdint.
Žaidimai
Fiziniai žaidimai – nuo komandinių sportų iki laisvo judėjimo – stiprina koordinaciją, socialinius ryšius ir psichologinę savijautą.
„Jie ypatingai gerai treniruoja judesio valdymą, pakelia nuotaiką, nes tokių fizinių pratimų metu galvos smegenyse išsiskiria natūralus, džiaugsmo pojūtį sukeliantis hormonas dopaminas. Kuo daugiau džiaugsmo, šypsenos, juoko, kuo daugiau emocijų – tuo daugiau dopamino”, – pastebi profesorius.
Rekomendacijos pagal amžių ir gyvenimo ritmą
Profesorius pabrėžia, kad nėra vienos geriausios formos – organizmui reikia visų keturių. Ikimokyklinio amžiaus vaikams rekomenduojamos valandos žaidimų lauke (2–3 val. per dieną), mokyklinio amžiaus vaikams ir jaunimui – įvairesnis režimas, derinant žaidimus, aerobiką, jėgos pratimus ir tempimą. Dirbantiesiems svarbu įtraukti trumpas pertraukėles darbo metu, trumpas 2–5 minučių pratimų serijas ir reguliarias aerobines treniruotes. Senjorams patariama skirti ne mažiau nei valandą per dieną įvairiems pratimams, ypatingą dėmesį skiriant tempimui ir jėgos treniruotėms, kad būtų išsaugotas mobilumas ir kaulų tvirtumas.
Praktiniai patarimai: pradėkite nuo mažų žingsnių, palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą, klausykitės kūno signalų ir konsultuokitės su specialistu, jei turite sveikatos problemų. Reguliarumas ir įvairovė – geriausias būdas ilgainiui sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.