Vartymasis lovoje, nuolatinės mintys ir nesugebėjimas užmigti yra dažna problema, kuri prasunkina kasdienybę ir kenkia sveikatai. Yra aprašyta paprasta, tačiau efektyvi technika, kurią prieš kelis dešimtmečius pasiūlė kariškėms ir pilotams skirtas praktinis vadovas. Šis metodas skirtas greitai nusiraminti ir įeiti į miego būseną net esant dideliam stresui ar triukšmui.
Ką daryti žingsnis po žingsnio
Metodas susideda iš kelių aiškių etapų, kuriuos reikėtų atlikti sėdint arba gulint patogioje padėtyje. Pirmiausia atpalaiduokite visą veidą, įskaitant liežuvį, žandikaulį ir raumenis aplink akis. Svarbu sąmoningai paleisti įtampą šiose vietose, kad raumenys visiškai atsipalaiduotų.
Antras žingsnis – nuleiskite pečius kuo žemiau ir atpalaiduokite rankas, dirbdami kiekviena puse atskirai. Įsivaizduokite, kaip bet koks įtempimas nuteka nuo pečių ir rankų link paklotės ar čiužinio.
Toliau lėtai įkvėpkite ir atpalaiduokite krūtinę. Po to pereikite prie kojų: atpalaiduokite jas nuo šlaunų link čiurnų. Kuomet raumenys nusileidžia žemyn, kvėpavimas turėtų tapti ramesnis ir gilus.
Po to 10 sekundžių stengkitės nieko aktyviai negalvoti. Užbaigti šį etapą padeda vienas iš šių vaizdinių: jūs gulite valtyje, ramiame ežere, o virš jūsų yra tik žydras dangus; arba gulite juodame aksominiame hamake, tamsiame kaip smala kambaryje; arba kartojate sau apie 10 sekundžių: „nemąstau, nemąstau, nemąstau…“
Ši technika buvo aprašyta knygoje „Atsipalaiduokite ir laimėkite: nugalėtojo vertas pasirodymas“ ir, teigiama, po 6 savaičių praktikos suveikia 96 proc. žmonių.
Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės
Norint pasiekti rezultatą, svarbu reguliariai treniruotis. Skirkite šioms pratimams kelias minutes prieš miegą kasdien – iš pradžių gali nepavykti per 2 minutes, tačiau nuoseklumas dažnai duoda rezultatą. Be to, verta taikyti ir kitas miego higienos rekomendacijas: laikytis pastovaus miego režimo, vengti ekranų bent valandą prieš miegą, riboti kofeino vartojimą vakare ir kurti ramias miego sąlygas kambaryje.
JK Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja siekti vidutiniškai apie 8 val. kokybiško miego per naktį, nes miego trūkumas gali didinti nutukimo, aukšto kraujo spaudimo ir širdies ligų riziką. Jei nemiga tęsiasi ilgą laiką, silpnina kasdieninį funkcionavimą arba susijusi su stipriu nerimu, verta kreiptis į gydytoją arba miego specialistą.
Apskritai ši karinė technika yra paprastas ir nemedicininis būdas išmokti greičiau nusiraminti. Ji gali būti naudinga daugeliui žmonių, tačiau negali pakeisti profesionalios pagalbos esant rimtoms miego sutrikimų priežastims.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.