Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas: ji būtina hemoglobino gamybai, deguonies transportui ir energijos apykaitai. Dėl geležies trūkumo gali vystytis anemija, kuri pasireiškia nuovargiu, silpnumu, galvos svaigimu ir susilpnėjusia imuniteto funkcija. Todėl svarbu įtraukti į mitybą produktus, kuriuose geležies yra daug, ir žinoti, kaip ją geriau įsisavinti.
1. Špinatai
Špinatai yra tamsiai žali lapiniai augalai, kuriuose gausu neheminės geležies — augalinės formos, kuri organizme įsisavinama prasčiau nei gyvūninės geležies šaltiniai. Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 6,5 mg geležies. Kadangi špinatų geležis yra neheminė, rekomenduojama juos valgyti kartu su vitamino C turinčiais produktais (pavyzdžiui, paprikomis ar citrina), kas žymiai pagerina geležies pasisavinimą. Taip pat verta paminėti, kad špinatai turi oksalatų, kurie dalį geležies gali surišti, todėl įvairesnė mityba padeda išgauti didžiausią naudą.
2. Braškės
Braškių geležies kiekis nėra aukštas (apie 0,6 mg 144 g porcijoje), tačiau jos yra puikus pavyzdys, kaip mažas geležies kiekis gali tapti vertingu, kai derinamas su vitaminu C. Vitaminas C esantis braškėse pagerina neheminės geležies įsisavinimą iš kitų patiekalų. Braškės tinka prie grūdų, varškės ar salotų — tokiu būdu padidėja bendras patiekalo geležies panaudojimas organizme.
3. Figos (ypač džiovintos)
Figos yra vertingos ne tik dėl skonio, bet ir dėl mineralų koncentracijos džiovintose formose. Šviežios figos turi mažiau geležies, tačiau džiovintos figos yra labiau koncentruotos ir gali tapti reikšmingu geležies šaltiniu. Be to, figos suteikia kalio, magnio ir antioksidantų. Rekomenduojama džiovintas figas vartoti saikingai dėl didesnio cukraus kiekio, tačiau jos puikiai tinka į košes, jogurtus ar mišinius su riešutais.
4. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos — moliūgų, sezamo, linų, kanapių, anakardžių, migdolų — yra geri geležies šaltiniai, ypač naudingi vegetarams ir veganams.
Juose taip pat yra sveikųjų riebalų ir baltymų. Norint pagerinti geležies prieinamumą, verta sėklas mirkyti arba daiginti ir vartoti jas kartu su vaisiais, turinčiais vitamino C. Saikingas riešutų vartojimas padeda palaikyti geležies atsargas be perteklinių kalorijų.
5. Brokoliai
Brokoliuose yra apie 1 mg geležies viename puodelyje virtų brokolių (apie 156 g), tačiau jie ypač vertingi dėl vitamino C kiekio — tokia porcija pateikia net apie 112 % rekomenduojamos vitamino C paros normos. Vitaminas C skatina neheminės geležies įsisavinimą, todėl brokoliai yra puikus priedas prie grūdų, ankštinių ar žalumynų patiekalų. Be to, brokoliuose yra skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, naudingų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Praktiniai patarimai: derinkite geležies turinčius augalinius produktus su vitamino C šaltiniais, venkite stiprios arbatos ir kavos valgymo metu (jų taninai mažina geležies įsisavinimą), o kalcio turinčius produktus — vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležies turinčius valgius. Kepimas geležine keptuve gali šiek tiek padidinti maisto geležies kiekį. Rizikos grupės — moterys menstruacijų metu, nėščiosios, vegetarėms ir veganams — turėtų stebėti geležies kiekį kraujyje ir esant įtarimams pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Rekomenduojamos paros geležies normos orientacinės: suaugusiems vyrams apie 8 mg, reprodukcinio amžiaus moterims apie 18 mg, nėščiosioms iki 27 mg. Jei įtariate geležies trūkumą, svarbu kreiptis į specialistą dėl tyrimų ir individualių rekomendacijų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.