Graikiškas jogurtas ir varškė yra vieni dažniausiai vartojamų pieno produktų – tiek kaip užkandis, tiek kaip priedas prie patiekalų. Abu produktai suteikia reikšmingą kiekį baltymų, tačiau jų sudėtis ir poveikis organizmui skiriasi. Supažindinsime su svarbiausiais skaičiais ir pateiksime praktinius patarimus, kaip pasirinkti pagal savo mitybos tikslus.
Maistinė apžvalga: skaičiai 100 g porcijai
Graikiško jogurto duomenys (100 g): kalorijos 95 kcal; baltymai 9 g; angliavandeniai 5 g; riebalai 4,4 g; sotieji riebalai 2,4 g; riboflavinas (B2) 0,24 mg (19 % PN); vitaminas B12 0,8 mcg (33 % PN); kalcis 111 mg (11 % PN); cinkas 0,5 mg (5 % PN); fosforas 126 mg (10 % PN); selenas 9,7 mcg (18 % PN); natris 34 mg (2 % PN).
Varškės duomenys (100 g): kalorijos 105 kcal; baltymai 12 g; angliavandeniai 5 g; riebalai 4,2 g; sotieji riebalai 2,6 g; riboflavinas (B2) 0,16 mg (13 % PN); vitaminas B12 0,7 mcg (29 % PN); kalcis 88 mg (9 % PN); cinkas 0,45 mg (5 % PN); fosforas 154 mg (12 % PN); selenas 9,7 mcg (18 % PN); natris 350 mg (18 % PN).
Kas lemia skirtumus ir ką tai reiškia praktikoje?
Pagrindinis skirtumas – baltymų rūšis ir kiekis. Varškėje vyrauja kazeinas, lėčiau pasisavinamas baltymas, kuris palaiko ilgalaikį sotumo jausmą ir tinka kaip užkandis prieš miegą arba po ilgalaikių treniruočių. Graikiškame jogurte yra daugiau sieros baltymų ir jame dažnai lieka probiotikų dėl fermentacijos proceso – tai gali būti privalumas virškinimui ir žarnyno mikrobiotos palaikymui.
Kalcio kiekis yra didesnis graikiškame jogurte, todėl šis produktas labiau prisideda prie kaulų sveikatos. Tuo tarpu varškė turi reikšmingai daugiau natrio, todėl žmonėms, ribojantiems druskos vartojimą arba sergantiems tam tikromis širdies ir inkstų ligomis, reikėtų atkreipti dėmesį į druskos kiekį pakuotėje.
Kaip pasirinkti pagal tikslus?
Jei tikslas – raumenų atsistatymas ir padidinti baltymų suvartojimą, varškė su savo 12 g baltymų 100 g yra pranašesnė. Po intensyvių jėgos treniruočių ar kaip dalis baltymų turinčio užkandžio varškė gali būti geresnis pasirinkimas.
Jei norite pagerinti žarnyno sveikatą, gauti probiotikų ir šiek tiek daugiau kalcio, geriau rinktis graikišką jogurtą.
Taktiliai svarbu atkreipti dėmesį į produktų variantus: neskoninti arba natūralūs produktai būna be pridėtinio cukraus, tuo tarpu daugelis skonių jogurtų turi daug pridėtinio cukraus. Riebalų kiekis taip pat skiriasi – nuo lieso iki pilno riebumo – todėl pasirinkimas turėtų būti suderintas su bendru dienos kalorijų ir riebalų poreikiu.
Išvada – abu produktai yra vertingi baltymų šaltiniai, o galutinis pasirinkimas priklauso nuo asmeninių mitybos tikslų, skonio ir sveikatos būklės. Patartina skaityti etiketes, vengti perdirbtų skonių su daug cukraus arba druskos ir derinti produktus su daržovėmis, vaisiais ar pilno grūdo produktais, kad suteiktumėte pilnavertę, subalansuotą porciją.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.