Svarbu suprasti, kad naktiniai prabudimai yra natūrali miego ciklo dalis, todėl nereikėtų dėl jų toliau stresuoti.
Daugelis žmonių pažįsta situaciją, kai naktį netikėtai prabunda apie trečią valandą. Tai kelia nerimą, ypač jei po pabudimo užmigti sunku. Mokslininkai paaiškina, kad per naktį žmogaus organizmas pereina kelis miego ciklus. Vienas miego ciklas trunka apie 90–120 minučių; per naktį tokių ciklų būna keletas, o jų fazės keičiasi: nuo lengvo miego iki gilaus lėtųjų bangų miego ir vėlesnės REM fazės. Trumpas pabudimas yra ypač tikėtinas pasibaigus REM fazei, todėl jei užmiegame apie 23 val., natūralu, kad po kelių valandų — maždaug apie 3 val. — gali įvykti trumpas prabudimas.
Problema kyla tuomet, kai trumpas pabudimas virsta ilgu budrumu. Psichologas ir kognityvinės terapijos specialistas Gregas Murray aiškino, kad naktį mūsų dienos metu sukauptos problemos atrodo rimtesnės, nes negalime jų aktyviai spręsti. Dieną daug rūpesčių galima spręsti konkrečiais veiksmais; naktį lieka tik nerimas, o protas yra linkęs užsipildyti negatyviomis mintimis.
Kodėl nerimas sustiprina prabudimus
Nerimas ir įtampa aktyvina simpatinę nervų sistemą, padidėja širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimas tampa paviršutiniškesnis. Tai gali sutrumpinti miego fazes arba padaryti jas lengvesnes, todėl žmogus dažniau prabunda. Be to, per vėlyvą vakarą vartojamas kofeinas, alkoholio poveikis ar ekrano šviesa gali pakeisti melatonino gamybą ir pabloginti miego kokybę.
Ką daryti kovojant su naktiniu nerimu
Praktiniai žingsniai gali sumažinti naktinių prabudimų tikimybę ir reikšmę. Pirma, susikurkite pastovią miego rutiną: eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku kiekvieną dieną. Antra, sumažinkite ekranų naudojimą valandą prieš miegą ir venkite kofeino bei gausių vakarienių vėlyvą vakarą. Trečia, prieš miegą atlikite trumpą atsipalaidavimo praktiką — gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas arba 10–15 minučių meditacija padeda nuraminti mintis.
Jei prabudę negalite užmigti per 15–20 minučių, patartina išlipti iš lovos ir užsiimti raminančia veikla, pavyzdžiui, skaityti knygą prie silpno apšvietimo. Taip neformuosite asociacijos „lovą = nerimastingos mintys“. Taip pat gali padėti „nerimo užrašymas“: užrašykite problemas ir galimus sprendimus vakarą prieš miegą, kad veiksmai ryte būtų aiškesni ir mažintų galimą naktinį peržaginėjimą.
Jei naktiniai prabudimai kartojasi dažnai ir trikdo kasdienį funkcionavimą, verta kreiptis į gydytoją ar miego specialistą. Kartais prabudimai gali būti susiję su sveikatos būklėmis, pvz., miego apnėja, skausmu ar šlapinimosi poreikiu. Pastebėjimas ir sistemingas darbo su miego įpročiais gali reikšmingai pagerinti poilsį ir dienos savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.