Grybai dažnai laikomi puikiu augaliniu baltymų šaltiniu, ypač dėl to, kad juose yra visi devyni nepakeičiami aminorūgščių komponentai, būtini mūsų organizmo baltymų sintezei ir audinių atstatymui. Tačiau ar grybai išties yra geriausias pasirinkimas tarp augalinių baltymų? Atsakymą pateikia mitybos specialistė Morgan Pearson, analizuodama baltymų kokybę, kiekį ir virškinamumą.
Kas yra pilnas baltymas ir kodėl tai svarbu?
Baltymai susideda iš aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos, nes mūsų organizmas jų negali pasigaminti pats. Pilnas baltymas yra maisto produktas, kuriame šios nepakeičiamos aminorūgštys yra tinkamu kiekiu. Tai svarbu, nes trūkstant net vienos nepakeičiamos aminorūgšties, organizmo audinių atstatymo ir imuninės funkcijos palaikymas gali būti neefektyvus. Gyvūninės kilmės baltymai – mėsa, kiaušiniai, pieno produktai – dažniausiai yra pilni baltymai, o dauguma augalinių šaltinių pilnumo neturi, todėl patariama derinti skirtingus augalinius baltymus.
Ar grybai yra pilnas baltymas?
Tikrai taip. Grybuose yra visi devyni nepakeičiami aminorūgščių tipai ir jų baltymų profilis gana subalansuotas. Kai kurie tyrimai rodo, kad apie 43 % grybuose esančių aminorūgščių yra nepakeičiamos, kas netgi šiek tiek viršija sojos baltymų proporciją. Dėl šios priežasties grybai dažnai priskiriami prie kokybiškų augalinių baltymų.
Baltymų kiekis ir kokybė – ką svarbu žinoti?
Nors grybai yra pilnas baltymas, vienos porcijos, t. y. vieno puodelio, grybai suteikia tik apie 2–3 gramus baltymų – gana nedaug, ypač lyginant su kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, lęšiais (apie 18 g viename virtių puodelyje), tofu (apie 10 g per pusę puodelio) ar vištienos krūtine (apie 25 g per 85 gramus). Todėl, norint pasiekti reikiamą baltymų kiekį tik iš grybų, reikėtų suvalgyti didelį jų kiekį, kas praktiškai yra sudėtinga.
Virškinamumas ir baltymų kokybės rodikliai
Baltymų kokybė neapsiriboja tik jų buvimu maiste, svarbu ir tai, kaip gerai organizmas gali juos įsisavinti.
Grybų ląstelių sienelės turi chitino – medžiagos, kurią organizmas sunkiai skaido, todėl dalis baltymų nesuvirškinama ir neprisideda prie maistinių naudų. Baltymų kokybė dažnai vertinama pagal DIAAS rodiklį, kuris parodo, kiek baltymų organizmas gali efektyviai panaudoti. Palyginus, tokie produktai kaip kiaušiniai, sojos baltymai ar kai kurie mikoproteinai baltymų kokybės rodikliuose grybams lenkia.
Mikoproteinai – inovacija baltymų pasaulyje
Mikoproteinai, gaunami iš tam tikrų grybų rūšių, kaip „Fusarium venenatum“, yra naudojami mėsos pakaitaluose ir pasižymi žymiai didesniu baltymų kiekiu ir geresniu virškinamumu nei įprasti grybai. Jei ieškote kokybiškų augalinių baltymų, mikoproteinai gali būti geresnis pasirinkimas, nes jų aminorūgščių profiliai ir virškinamumas dažnai lyginami su gyvūninės kilmės baltymais.
Grybų papildomos maistinės naudos
Nors grybai nėra baltymų šaltinis, kurį galėtume laikyti pagrindiniu, jų vertė mityboje yra nepaneigiama. Grybai yra mažai kaloringi ir riebiųjų medžiagų turintys produktai, kuriuose gausu skaidulų, įskaitant beta gliukanus, stiprinančius imuninę sistemą. Juose yra daug B grupės vitaminų, taip pat mineralų kaip kalis, fosforas ir magnis. Be to, grybuose – ypatingai UV spindulių paveiktuose – yra vitamino D, kuris dažniausiai aptinkamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tad įtraukdami grybus į savo racioną, galime papildyti maistinių medžiagų balansą ir sustiprinti sveikatą.
Apibendrinant, nors grybai ir nėra optimalus pagrindinis baltymų šaltinis dėl mažesnio kiekio ir virškinamumo, jie yra vertingas maisto produktas savo subalansuotu aminorūgščių profiliu ir papildomomis naudingomis savybėmis. Siekiant užtikrinti pakankamą baltymų kiekį augalinėje mityboje, rekomenduojama grybų vartojimą derinti su kitais baltymų šaltiniais ir atsigręžti į tokius produktus kaip mikoproteinai ar ankštiniai augalai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.