Per pastaruosius metus skaidulos iš lėto išlipa iš užkulisių ir tampa viena pagrindinių diskusijų mitybos srityje. Anksčiau pirmame plane dažniausiai buvo baltymai – statybinė kūno medžiaga, o dabar mokslininkai ir mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia skaidulų reikšmę žarnyno mikrobiotai, sotumo jausmui ir bendram organizmo funkcionalumui. Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo judėjimas „fibremaxxing“, o tema sulaukė milijoninių peržiūrų, tačiau ką tai reiškia kasdienėje praktikoje?
Kas yra skaidulos ir kodėl jos svarbios
„Maistines skaidulas, lietuviškai dar vadinamas ląsteliena arba „organizmo šluota“, galima apibrėžti kaip augalinės kilmės angliavandenius.
Įdomus faktas, kad skaidulos yra nevirškinamos, nes virškinimo fermentai jų nesuskaido. Jos taip pat nesuteikia energijos kaip kiti angliavandeniai, tačiau yra būtinos mūsų organizmui.
Svarbu žinoti, kad egzistuoja du skaidulų tipai: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelinę masę.
Jos lėtina virškinimą, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems, taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas.
Netirpios skaidulos vandenyje netirpsta ir išlieka beveik nepakitusios. Jos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno judesius, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir „išvalo“ virškinamąjį traktą.
Organizmui reikia abiejų rūšių skaidulų, nes kartu jos palaiko sveiką žarnyną, rūpinasi medžiagų apykaita ir virškinimu”, – aiškina mitybos specialistė N. Gorelė.
Žarnyno ir mikrobiotos ryšys
Pastaruoju metu akcentuojama, kad žarnyno mikrobiota veikia ne tik virškinimą, bet ir imuninę sistemą, odos būklę bei net nuotaiką. Tyrimai rodo, jog prebiotinės savybės, kurias turi tirpios skaidulos, skatina gerųjų bakterijų augimą ir didina jų įvairovę.
„Tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikai, todėl jos teigiamai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą.
Kai mikrobiota gauna pakankamai skaidulų, didėja bakterijų įvairovė, mažėja uždegimą skatinančių mikrobų, gerėja visos organizmo sistemos reguliacija.
Nuo mikrobiotos priklauso net ir tokie dalykai, kaip odos grožis, imuninė sistema, emocinė savijauta ir energijos lygis.
Apie 70 proc. imuninės sistemos ląstelių yra žarnyne, todėl jei jis veikia gerai ir mikrobiota subalansuota, imuninė sistema yra geriau reguliuojama.
Sunku patikėti, bet žarnyno sveikata daro įtaką ir mūsų emocinei būklei. Žarnynas dar yra vadinamas antrosiomis smegenimis, todėl kad 90 proc. serotonino (laimės hormono) gaminama būtent žarnyne.
Mikroorganizmai dalyvauja neurotransmiterių gamyboje, taigi pakankamas skaidulų kiekis gali būti siejamas su mažesne depresijos rizika, stabilesne nuotaika, mažesniu nerimu.
Skaidulų trūkumas gali turėti įtakos blogam maisto įsisavinimui, dėl ko sumažėja mūsų energijos lygis. Tinkamas skaidulų suvartojimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, dėl to nėra staigių „cukraus šuolių ir kritimų“, o tai reiškia stabilią energiją”, – teigia N. Gorelė.
Praktiniai patarimai ir rekomendacijos
Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis yra apie 25 g moterims ir 38 g vyrams (senstant šie poreikiai šiek tiek mažėja). Paprasti žingsniai – rinktis neskaldytus grūdus, ankštines daržoves, uogas, obuolius, morkas, burokėlius, sėklas ir riešutus. Įprastą patiekalą galima praturtinti chia arba linų sėmenimis, avinžirnių ir pupelių įdaru, taip pat natūraliais skaidulų mišiniais.
„Skaidulos yra vienas svarbiausių fiziologinių sotumo reguliatorių. Jos veikia ne tik „užpildydamos skrandį“, bet ir per hormonų bei nervų (žarnyno–smegenų) signalus, kurie tiesiogiai lemia alkį, apetitą ir potraukį saldumynams.
Skaidulų trūkumas gali lemti silpnesnį sotumo jausmą po valgio, dažniau jaučiamas alkis ir noras užkandžiauti, potraukis saldumynams, persivalgymai vakare, energijos svyravimai.
Taigi skaidulos gali būti naudingos svorio kontrolei, apetito reguliacijai, cukraus poreikio mažinimui”, – pasakoja specialistė.
Specialistai ragina didinti skaidulų kiekį palaipsniui, kad išvengtumėte nemalonių virškinimo simptomų. Tendencija „fibremaxxing” skatina įtraukti daugiau įvairaus augalinio maisto, o socialiniai tinklai padeda skleisti idėjas, tačiau svarbu vadovautis mokslu ir individualiais poreikiais.
„Tai, kaip greitai žmogus pastebės skaidulų trūkumo signalus, priklauso nuo to, kiek jis rūpinasi savo mityba, pažįsta savo kūną ir domisi sveikatingumu.
Būna atvejų, kai žmogus pastebi greitai, bet būna ir tų, kuriems skaidulų trūkumas tyliai kenkia ilgą laiką.
Kai trūksta skaidulų, organizmas ima siųsti signalus: dažnas vidurių užkietėjimas, pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, energijos svyravimai, dažnesnis alkio jausmas.
Bet yra žmonių, kurie visa tai nurašo stresui ar kai kurių mitybos produktų netoleravimui. Kai kurie požymiai gali klaidinti.
Pavyzdžiui, energijos svyravimai ar staigūs alkio epizodai nebūtinai rodo skaidulų trūkumą – jie taip pat gali būti susiję su nereguliariu valgymo režimu ar per dideliu paprastųjų angliavandenių kiekiu mityboje”, – pasakoja N. Gorelė.
Apibendrinant, skaidulos nėra vien „mados“ reiškinys — tai mokslo pagrindu grįstas dėmesys tam komponentui, kuris lemia ne tik virškinimą, bet ir platesnę sveikatą. Sąmoningas skaidulų didinimas mityboje gali pagerinti nuotaiką, mažinti riziką širdies ir kraujagyslių ligoms bei padėti reguliuoti kūno svorį.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.