Vis labiau aiškėja, kad sveikai maitintis neužtenka vien stebėti maisto sudėties – svarbu ir tai, kada jūs valgote. Pastarųjų metų tyrimai, publikuoti žurnale „Cell Metabolism“, rodo, kad laiko riboto valgymo metodika, ypač 10 valandų valgymo langas, gali reikšmingai pagerinti kardiometabolinę sveikatą: sumažinti kraujyje cirkuliuojančio cukraus kiekį, stabilizuoti kraujospūdį ir sumažinti „blogojo“ cholesterolio rodiklius.
Kas yra 10 valandų taisyklė ir kaip ją taikyti
10 valandų taisyklė reiškia, kad visas dienos kalorijų kiekis suvartojamas per 10 valandų trukmės intervalą, o likusios 14 valandų kūnas ilsisi be maisto. Praktinis pavyzdys: jei pirmą kartą valgote 9:00, paskutinį valgymą verta užbaigti iki 19:00. Tyrimuose dalyviai dažnai atidėdavo pusryčius 1–2 val., bet paankstindavo vakarienę, o tai leido organiškiau sutvarkyti paros ritmus be didelių nemalonių pojūčių.
Kaip tai veikia organizmą: biologinis laikrodis ir medžiagų apykaita
Žmogaus organizmas turi vidinį paros biologinį laikrodį, reguliuojantį hormonus ir metabolizmą. Insulino jautrumas yra didesnis dienos metu, todėl lyginant tą pačią maisto porciją, ankstyvesnis suvartojimas sukelia mažesnį cukraus šuolį kraujyje nei tas pats maistas suvartotas vėlai vakare. Vėlyvas valgymas koreliuoja su sumažėjusiu leptino lygiu (sotumo hormonu) ir padidėjusiu ghrelinu (alkio hormonu), kas skatina persivalgymą ir riebalų kaupimąsi.
Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės
Norint pradėti taikyti 10 valandų taisyklę, rekomenduojama keisti įpročius palaipsniui: kas kelias dienas 15–30 minučių paankstinti paskutinį valgymą arba atidėti pusryčius. Svarbu išlaikyti stabilų miego grafiką ir rinktis maistingą, baltymų ir daržovių turtingą maistą per leidžiamą langą. Tai nėra tinkama strategija visiems: žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nėščiosioms ar asmenims, kuriems reikia specifinių gydytojo nurodymų, prieš pradedant būtina pasitarti su gydytoju.
Ką rodo tyrimai ir ko dar reikia
Nors dauguma tyrimų rodo kardiometabolinę naudą trumpuoju laikotarpiu, reikalingi ilgesni ir didesni tyrimai, kad būtų patvirtintos rezultatai skirtingoms gyventojų grupėms ir įvertintas ilgalaikis poveikis. Mitybos specialistai mano, kad laiko riboto valgymo rekomendacijos ateityje gali tapti papildoma profilaktine priemone kovojant su širdies ligomis, nes ribotas valgymo laikas prisideda ne tik prie svorio mažinimo, bet ir stabdo aterosklerozinių apnašų susidarymą arterijose.
Šaltinis: Žurnalas „Cell Metabolism“ / NBC News / Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenys
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.