Atsiskleidžia — sotūs pusryčiai gali padėti mesti svorį
„Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“, – teigia populiarus posakis. Naujas tyrimas, publikuotas žurnale British Journal of Nutrition, rodo, kad valgio suskirstymas per dieną, ypač didesnės kalorijos ryte ir palyginti lengvesnė vakarienė, gali palengvinti svorio metimą ir pagerinti kai kuriuos metabolinius rodiklius.
Tyrimo esmė ir dalyvių profilis
Tyrime dalyvavo 19 suaugusiųjų (2 moterys ir 17 vyrų), kurių kūno masės indeksas svyravo nuo antsvorio iki sunkaus nutukimo. Organizatoriai sudarė mitybos planus, grindžiamus asmeniniu ramybės energijos poreikiu, ir dvi skirtingas strategijas: vienoje – sočios, daug baltymų turinčios pusryčių kalorijos, kitoje – pusryčiai, daug skaidulų ir angliavandenių. Abiem atvejais maždaug 45 proc. paros kalorijų teko pusryčiams ir 20 proc. – vakarienei.
Rezultatai ir reikšmė
Po 28 dienų abiejose grupėse pastebėtas reikšmingas svorio kritimas: daug skaidulų gavę dalyviai per vidurkį numetė 4,87 kg, o baltymų grupė – 3,87 kg. Be to, sumažėjo kraujospūdis ir kai kurių lipidų rodikliai. Autoriai pažymi, kad skirtingos maitinimosi kompozicijos veikia organizmą skirtingai: skaidulos teigiamai veikia žarnyno mikrobiomą, o baltymai stiprina sotumo jausmą.
„Svarbi išvada yra, kad pats kalorijų ribojimas lėmė svorio ir medžiagų apykaitos žymenų pagerėjimą (…) Daug skaidulų turintis mitybos planas padidino žarnyno mikrobiomo įvairovę, įskaitant butiratus gaminančių bakterijų, kurios yra labai svarbios žarnyno sveikatai ir gali turėti kitokios naudos sveikatai, skaičiaus padidėjimą. Daug baltymų turinti dieta turėjo priešingą poveikį – sumažino žarnyno mikrobiomo įvairovę. Tačiau ji turėjo teigiamą poveikį – slopino apetitą, o ilgalaikėje perspektyvoje tai gali padėti kontroliuoti svorį“, – paaiškino Th. M. Hollandas.
Ką tai reiškia praktiškai?
Ekspertai ragina įvertinti, kad tyrimo imtis buvo maža, todėl rezultatai nėra galutiniai. Visgi iš to galima išskirti praktinius patarimus: ankstyvo ryto valgiai, turintys daug baltymų arba daug skaidulų, gali padėti sumažinti apetitą ir pagerinti žarnyno sveikatą.
„Nėra vienos dietos, tinkančios visiems žmonėms. Mityba, kurioje gausu baltymų, buvo gera apetito kontrolei, o daug skaidulų – žarnyno sveikatai“, – sakė A. Johnstone’as.
Be to, kaip paaiškino Th. M. Hollandas, baltymų gausūs pusryčiai iš dalies veikia per žarnyno hormonus: „Baltymų gausūs pusryčiai padidina sotumo jausmą iš dalies stimuliuodami žarnyno hormonus, tokius kaip GLP-1 ir PYY, kurie signalizuoja apie sotumą smegenims ir slopina apetitą“. Tai pateikia biologinį paaiškinimą, kodėl tokie pusryčiai gali sumažinti norą užkandžiauti vėliau.
Ką valgyti pusryčiams: praktiniai pasiūlymai
Specialistai rekomenduoja derinti baltymus ir skaidulas: graikiškas jogurtas ar varškė su avižomis, kiaušiniai su lęšiais arba sumuštinis su avokadu ir sėklomis. Taip pat galima įtraukti fermentuotus produktus (pieno produktus ar raugintus daržoves) ir uogas ar chia sėklas – tai aprūpina mikrobiotą maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia – pritaikyti maitinimą prie individualių poreikių, cirkadinių ritmų ir bendros kalorijų normos.
Galiausiai verta pabrėžti, kad ilgalaikiai rezultatai priklauso ne tik nuo to, ką valgote vieną mėnesį, bet nuo nuoseklumo, bendro kalorijų balanso ir gyvenimo būdo pokyčių.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.