Daugelis siekia sumažinti kūno svorį dėl išvaizdos, tačiau svarbiausia priežastis – sveikata. Ypač pavojingas yra visceralinis riebalas, kuris kaupiasi giliai pilvo ertmėje ir apgaubia vidaus organus. Mokslinės apžvalgos, pavyzdžiui, žurnale Obesity Reviews publikuoti tyrimai, rodo, kad didelis visceralinio riebalo kiekis koreliuoja su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų rizika.
Kaip atsikratyti visceralinio riebalo
Dietologų ir mokslininkų nuomone, svarbiausias žingsnis – mažinti sėdimą gyvenimo būdą ir didinti kasdienį aktyvumą. Tarptautinės organizacijos rekomenduoja suaugusiems skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai per savaitę arba 75 minutes intensyvios veiklos. Tai reiškia, kad net trumpi, bet nuolatiniai judesio epizodai turi reikšmės.
Sertifikuota dietologė Erin Palinski-Wade paaiškino:
„Didindami aktyvumą, galite padidinti raumenų masę, o tai pagreitina bendrą metabolizmą ramybės būsenoje.
Judėjimas taip pat stiprina riebalų metabolizmą ir reguliuoja insulino lygį, padėdamas organizmui efektyviau deginti sukauptus riebalus.“
Praktinis patarimas – pradėti nuo mažų, bet nuolatinių pokyčių: 10–15 minučių kasdienio pasivaikščiojimo, laiptais vietoj lifto, automobilio statymo toliau nuo darbo vietos ar kelis sustojimus stovint biure. Patricia pataria: „Įtraukite judesį į kasdienybę: lipkite laiptais vietoj lifto, parkuokitės toliau nuo darbo ar nueikite kelis šimtus metrų pėsčiomis. Tokios smulkios veiklos, paverstos įpročiu, palaipsniui taps jūsų kasdiene rutina“, – pataria Patricia.
Jėgos treniruotės – geriausias riebalų degiklis
Be aerobinių pratimų, jėgos treniruotės yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus. Raumenų masės didinimas kelia bazinį medžiagų apykaitos greitį, todėl organizmas daugiau energijos sunaudoja net ramybės būsenoje. Erin rekomenduoja: „Stenkitės treniruotis vieną ar du kartus per savaitę, ypatingą dėmesį skirdami pagrindinėms raumenų grupėms. Tai padidina raumenų masę ir bendrą kūno jėgą, pagreitindama metabolizmą“, – teigia Erin.
Tyrimai taip pat rodo, kad intervalinės treniruotės (HIIT) ir aerobiniai užsiėmimai, atliekami 2–3 kartus per savaitę, efektyviai mažina visceralinius riebalus.
Kiti svarbūs niuansai
Miegas ir streso valdymas dažnai pamirštami, tačiau jie reikšmingai veikia riebalų kaupimąsi. Nepakankamas miegas gali padidinti apetitą ir insulino atsparumą, o chroniškas stresas – pakelti kortizolio lygį, skatinantį visceralinių riebalų kaupimąsi. Reguliari relaksacija, meditacija ar paprastos kvėpavimo technikos padeda stabilizuoti hormonų pusiausvyrą.
Mitybos rekomendacijos
Subalansuota mityba, turtinga skaidulomis ir sveikais riebalais, padeda sumažinti visceralinių riebalų kiekį. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą, mažina apetitą ir gerina žarnyno sveikatą. Bannan atkreipia dėmesį į riebalų kokybę: „Įtraukite į mitybą žuvį, turinčią Omega-3 riebalų rūgščių – lašišą, skumbres, sardines, silkę ar upėtakius. Tai padeda mažinti visceralinių riebalų kiekį bei stiprina širdį ir smegenis“, – pabrėžia Bannan.
Apibendrinant – vienas paprastas, bet efektyvus įprotis yra didinti kasdienį judėjimą ir derinti jį su jėgos treniruotėmis, pakankamu miegu, streso kontrolės priemonėmis ir sveika mityba. Tokie nuoseklūs pokyčiai palaipsniui mažins pavojingą pilvo riebalų kiekį ir gerins bendrą sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.