Cholesterolis yra svarbus sveikatos rodiklis, o tinkamas aliejų pasirinkimas gali žymiai prisidėti prie jo gerinimo ir širdies sveikatos palaikymo. Aliejai, turintys daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, padeda sumažinti žalingąjį (MTL) cholesterolį ir kartu palaiko naudingąjį (DTL) cholesterolį. Taigi atsisakant sočiųjų riebalų, ypač iš kokosų ar palmių aliejų, ir juos keičiant sveikesniais aliejais, galima efektyviai kovoti dėl širdies ligų prevencijos.
1. Extra-tyras alyvuogių aliejus
Extra-tyras alyvuogių aliejus pasižymi mononesočiaisiais riebalais, kurie yra itin naudingi širdies sveikatai. Be to, jame yra antioksidantų – polifenolių, kurie saugo kraujagysles nuo uždegimų ir oksidacijos. Įdomu tai, kad šis aliejus, nors dažnai laikomas tinkamu tik šaltam vartojimui, turi gana aukštą degimo temperatūrą (apie 175–210 °C), tad jį galima naudoti ir kepimui, švelniam troškinimui ar kepinimui ant grotelių.
Rekomenduojami naudojimo būdai: salotų padažai, daržovių lietimas, lengvas kepinimas, grilinimas.
2. Avokadų aliejus
Avokadų aliejus taip pat pasižymi širdžiai palankiais mononesočiaisiais riebalais ir turi labai aukštą degimo temperatūrą – apie 270 °C, todėl itin tinka karšto maisto gamybai. Jo švelnus skonis leidžia jį naudoti įvairiausiems patiekalams, nuo kepinimo iki kepimo ar grilinimo. Aukštas degimo taškas mažina oksidacijos ir kenksmingų junginių susidarymo riziką, todėl šis aliejus yra labai universali ir sveika alternatyva.
Rekomenduojami naudojimo būdai: daržovių kepimas, mėsos kepimas, grilinimas bei kiti karšto maisto gaminimo būdai.
3. Kanolos aliejus
Kanolos aliejus yra mažai sočiųjų riebalų turintis produktas, kuriame gausu mononesočiųjų ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai prisideda prie LDL cholesterolio sumažinimo ir sumažina širdies ligų riziką. Kanolos aliejus turi neutralią skonį ir vidutinę degimo temperatūrą, todėl jis tinka kasdieniam naudojimui kepant ar kepant orkaitėje.
Rekomenduojami naudojimo būdai: kepimas, kepimas orkaitėje, kasdieninis maistas.
4. Sojų aliejus
Sojų aliejus yra nebrangus ir plačiai prieinamas. Jame yra daug polinesočiųjų riebalų bei alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, palaikančios širdies sveikatą ir mažinančios uždegimą. Tyrimai rodo, kad vartojant maždaug 1,5 šaukšto sojų aliejaus kasdien, galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Šis aliejus geriausiai tinka lengvam kepimui ir kasdieniam naudojimui.
Rekomenduojami naudojimo būdai: greitas kepimas, kepimas orkaitėje, kasdienis maistas.
5. Graikinių riešutų aliejus
Graikinių riešutų aliejuje gausu omega-3 riebalų, kurie yra svarbūs širdies funkcijai ir uždegimų mažinimui organizme. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali turėti net antiuždegiminį poveikį ir suteikti apsaugą nuo tam tikrų vėžio formų. Kadangi šis aliejus yra jautrus oksidacijai aukštoje temperatūroje, patariama jį naudoti šaltam vartojimui – salotų padažams, daržovių pagardinimui ar sumuštiniams.
Rekomenduojami naudojimo būdai: salotų padažai, karštų patiekalų užbaigimas, padažų ir užtepų gamyba.
Aliejų poveikis cholesterolio lygiui
Riebalų rūšių pasirinkimas labai svarbus reguliuojant cholesterolio lygį ir širdies sveikatą. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys padeda mažinti žalingąjį LDL cholesterolį, o omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir stiprina širdį. Tuo tarpu sočiosios riebalų rūgštys žaloja sveikatą – jos didina žalingojo cholesterolio kiekį. Transriebalai ne tik didina MTL cholesterolį, bet ir mažina naudingą HDL cholesterolį, todėl jų reikia vengti.
Aliejai, kuriuos verta riboti
Vartojant tam tikrus aliejus, ypač daug sočiųjų arba transriebalų turinčius, galima padidinti žalingojo cholesterolio kiekį. Tarp jų yra kokosų ir palmių aliejai, sviestas, gyvulinės kilmės riebalai, taip pat dalinai hidratuoti aliejai, kurie yra pagrindinis transriebalų šaltinis.
Dažnos klaidos, kurios gali didinti cholesterolį
Viena dažniausių klaidų – klaidingas įsitikinimas, kad visi augaliniai aliejai yra vienodai sveiki. Pavyzdžiui, kokosų aliejus turi daug sočiųjų riebalų ir gali neigiamai veikti arterijų būklę. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų kiekį iki maždaug 13 gramų per dieną, o vienas šaukštas kokosų aliejaus jau viršija šį kiekį.
Kita klaida – vieno aliejaus naudojimas visoms gamybos rūšims, neatsižvelgiant į jo degimo temperatūrą. Extra-tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam vartojimui ar trumpam kepinimui, o aukštai temperatūrai geriau rinktis rafinuotus aliejus, tokius kaip avokadų ar kanolos aliejus. Taip pat svarbu nepersistengti kaitinant aliejų ir tinkamai jį laikyti, nes šviesa ir aukšta temperatūra gali sumažinti jo kokybę ir naudingas savybes.
Norint palaikyti sveiką cholesterolio lygį, patariama turėti kelis skirtingus aliejus – tokiu būdu galima parinkti tinkamiausią pagal gamybos būdą ir skonį. Svarbiausia – vengti aliejų, kuriuose vyrauja sočiosios ir ypač transriebalų rūgštys.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.