Gen Cohen yra jauna moteris iš San Diego, kuri prieš septynerius metus nusprendė pakeisti savo gyvenimą ir skirti daugiau dėmesio savo sveikatai. Iki tol ji išbandė daugybę įvairiausių dietų, kurios duodavo trumpalaikį efektą – numesti kilogramai dažnai sugrįždavo su kaupu. Tokia patirtis paskatino ją ieškoti tvaresnių ir realiai įgyvendinamų būdų mesti svorį ir išlaikyti pasiektą rezultatą ilgalaikėje perspektyvoje.
Gen pasirinkimas nukrypo į nedidelio kalorijų deficito principą, kurio pagrindas – suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų, nei organizmas sudegina per dieną. Be to, ji palaikė mitybą, kurioje daug dėmesio skiriama baltymams ir 80/20 principui. Tai reiškia, kad 80 procentų laiko ji valgė maistingą, sveiką maistą, o 20 procentų – leido sau mėgautis mėgstamais skanėstais. Taip Gen išvengė griežtų apribojimų, kurie dažnai sukelia staigų persivalgymą.
1. Mąstysenos pokytis – kertinis tvaraus svorio metimo elementas
Vienas iš svarbiausių dalykų, kuris padėjo Gen Cohen sėkmingai mesti svorį ir išlaikyti pasiektą rezultatą, buvo požiūrio ir mąstysenos pakeitimas. Ji pabrėžia, kad kelianti pokyčius mintyse suteikė stiprybės nuosekliai laikytis sveikos gyvensenos principų net ir tada, kai rezultatai neatsirado greitai – ypatingai svarbu buvo neprarasti motyvacijos per sunkiausius laikotarpius, kai per pirmuosius tris mėnesius svoris beveik nesikeitė.
Be to, Gen lankė terapiją, kuri padėjo įveikti vaikystės patirtas traumas, ugdė meilę sau ir padėjo suvaldyti emocinį valgymą – dažną priežastį, dėl kurios daugelis žmonių savo penėjime patiria nesėkmes. Tokie psichologiniai aspektai yra neatsiejama sėkmingo bei ilgalaikio svorio metimo dalis.
2. Ilgalaikiai pokyčiai vietoje trumpalaikių dietų
Gen prisipažįsta, kad ankstesni jos mėginimai numesti svorio dažniausiai buvo trumpalaikiai ir susiję su konkrečiais tikslais, pavyzdžiui, noru gerai atrodyti tam tikro renginio metu. Tokie metodai dažnai baigdavosi efektu „yo-yo“ – kilogramai po dietos sugrįždavo su didesnėmis apimtimis.
Šįkart ji nusprendė daryti tai kitaip – rinktis tik tuos gyvenimo ir mitybos pokyčius, kuriuos galėtų išlaikyti visą gyvenimą. Ji neatsisakė mėgstamo maisto, o fizinį aktyvumą grindė paprastais pasivaikščiojimais, kurie jai buvo prieinami ir malonūs. Pasak Gen, svarbiausia yra tikėjimas savo gebėjimu išlaikyti naujus įpročius, nes be to ilgalaikiai rezultatai tiesiog nėra įmanomi.
3. Baltymų svarba ir kalorijų kontrolė
Gen Cohen akcentuoja, kad norint efektyviai ir tvariai mesti svorį, būtina užtikrinti kalorijų deficitą – organizmas turi suvartoti mažiau energijos negu sunaudoja. Tačiau kartu svarbu valgyti pakankamai baltymų, kurie ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda išsaugoti raumenų masę bei palaikyti medžiagų apykaitą.
Savo kasdienėje mityboje Gen stengėsi suvartoti bent 100 gramų baltymų. Nors individualūs poreikiai skirtingi, moksliniai tyrimai rekomenduoja aktyviems žmonėms suvartoti apie 0,7 g baltymų kilogramui kūno svorio. Be to, Gen reguliariai išgerdavo apie tris litrus vandens bei skyrė bent 20 minučių judėjimui per dieną, dažniausiai pasivaikščiojimams.
Tokiu būdu ji išvengė perdegimo, kuriuo dažnai baigiasi intensyvios treniruotės sporto salėje, ir visuomet galėjo mėgautis savo mėgstamu maistu be griežtų kalorijų ribojimų. Tai leido pasiekti tvarių rezultatų – per metus numetė 22 kilogramus ir išlaikė šį svorį jau septynerius metus.
Šios trys taisyklės – mąstysenos keitimas, ilgalaikių pokyčių pasirinkimas ir tinkama mityba su baltymais bei kalorijų deficitu – gali tapti puikiu orientyru visiems, siekiantiems ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą sveikai gyvendami.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.