Cukrus dažnai sulaukia prieštaringų vertinimų: vieni jį vadina kenksmingu „baltuoju priešu“, kiti pabrėžia, kad gliukozė organizmui yra būtina energijos šaltinis. Iš tiesų tiesa slypi viduriuke – cukrus yra reikalingas, tačiau problema prasideda, kai vartojame jo per daug, ypač pridėtinio cukraus. Tai pabrėžia ir „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Laura Vanagaitė.
Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis visoms kūno ląstelėms – nuo smegenų iki raumenų ir vidaus organų. Todėl tam tikras cukraus kiekis organizmui būtinas, ypač kai aktyviai judame, sportuojame ar jaučiame silpnumą. Visgi svarbu vartoti cukrų saikingai – problema kyla dėl perteklinio jo suvartojimo, ypač pridėtinio, kuris gaunamas iš saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbtų produktų.
Kiek cukraus rekomenduojama suvartoti per dieną?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja riboti laisvųjų cukrų kiekį iki mažiau nei 10 proc. visos paros energinės vertės, dar geriau – iki mažiau nei 5 proc. Tai suaugusiajam dažnai reiškia ne daugiau kaip 25 gramus cukraus per dieną, arba apie 6 arbatinius šaukštelius.
Tačiau reakcija į cukrų yra individuali: ją lemia fizinis aktyvumas, streso lygis, raumenų masė, nuovargis ir net žarnyno veikla. Todėl vieniems rekomendacijos gali būti lankstesnės, kitiems griežtesnės. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į būtinybę neviršyti maksimalaus 50 gramų per dieną dydžio.
Kada cukraus vartojimas tampa žalingas?
Kai cukrus į kasdienę mitybą patenka retkarčiais – pavyzdžiui, šventinėmis progomis, jis neturi didelės žalos. Tačiau įpročiu tapęs saldumynų vartojimas gali lemti rimtas sveikatos problemas. Ypač pavojingas yra pridėtinio cukraus perteklius, kuris siejamas su antsvoriu, dantų ėduonimi, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Per didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti energijos svyravimus – po greito energijos pliūpsnio seka sulėtėjimas ir nuovargis.
Paslėptas cukrus maisto produktuose
Daugelis žmonių mano, kad cukrų vartoja tik desertuose, saldainiuose ir pyraguose, tačiau jis taip pat dažnai paslėptas kitur.
Pavyzdžiui, kečupuose, padažuose, saldžiarūgščiuose užpiluose gali būti nemažai pridėtinio cukraus. Kartais žmones klaidina produkto ženklinimai: „be glitimo“, „veganiškas“ ar „ekologiškas“ ne visada reiškia mažą cukraus kiekį.
Norint kontroliuoti cukraus vartojimą, svarbu skaityti maistingumo lenteles, žiūrėti ne tik į kalorijas, bet ir į bendrą angliavandenių bei cukraus kiekį. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo gali būti tiek cukraus, kiek atitinka vieną arbatinį šaukštelį.
Saldikliai – ar saugi alternatyva?
Vartotojai, siekdami sumažinti cukraus kiekį, dažnai renkasi saldiklius: steviją, eritritolį ar be cukraus gėrimus. Nors kai kurie saldikliai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jie nėra tobulas sprendimas visiems ir visuomet. Kai kurie dirbtiniai saldikliai gali kelti sveikatos klausimų, o vartojant juos, visuomet išlieka įprotis ieškoti saldaus skonio.
Renkiantis tarp įprasto saldinto ir becukrio gėrimo, pastarasis gali būti mažesnis blogis, tačiau reikėtų vengti to daryti kasdien. Svarbiausia – mažinti saldumo poreikį, pamažu pereinant prie natūralesnio skonio.
Kaip sumažinti cukraus kiekį be drastiškų draudimų?
Vienas didžiausių klaidingų įpročių – cukraus visiškas atsisakymas staiga ir drastiškai. Tokie sprendimai dažnai veda prie norų kompensacijos, kai kitu paros metu organizmas ieško saldumynų dar intensyviau, netgi suvalgo daug daugiau nei įprasta.
Laura Vanagaitė pataria keisti įpročius palaipsniui, neįvedant griežtų draudimų. Pavyzdžiui, rečiau pirkti saldžių užkandžių, vengti apsipirkimo alkanam, rinktis vaisius, uogas – natūraliai saldesnius produktus. Mažinti cukraus kiekį rekomenduojama pradedant nuo smulkių žingsnių, pavyzdžiui, mažesnio kavos ar arbatos saldinimo, desertų valgymo ne kasdien.
Be to, savo mityboje pravartu dažniau naudoti cinamoną, juodąjį šokoladą ar kitus natūralius skonio stiprintojus, kas padeda sumažinti potraukį stipriai saldumui. Svarbiausia – nesureikšminti cukraus kaip absoliučios blogybės, o mokytis jį vartoti protingai ir sąmoningai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.