Kava jau daugelį metų yra kasdienio ritualo dalis: ji suteikia energijos, pakelia nuotaiką ir dažnai tampa socialinio bendravimo pradžia. Tačiau pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama ne tik kofeinui, bet ir kavos turimiems bioaktyviems junginiams, kurie gali veikti žarnyno mikrobiotą. Dietistė Vaida Kurpienė aiškina, kodėl būtent espresas gali būti palankesnis gerosioms bakterijoms ir kaip išgauti iš jo kuo daugiau naudos.
Espreso pranašumai mikrobiotai
Espresas išsiskiria didesniu polifenolių kiekiu viename puodelyje lyginant su kitais ruošimo būdais. Polifenoliai yra natūralūs augalinės kilmės junginiai, turintys antioksidacinių, priešuždegiminių ir tam tikrą antibakterinį poveikį. Jie veikia ir kaip maistas tam tikroms žarnyno bakterijoms, skatinant „gerųjų“ rūšių augimą ir slopinant patogenus. Tai reiškia, kad subalansuota kavos vartojimo praktika gali prisidėti prie mikrobiotos įvairovės palaikymo ir bendros sveikatos gerinimo.
„Kava turi labai daug polifenolių ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl ji iš tiesų gali būti naudinga, jeigu vartojama saikingai. Polifenoliai veikia kaip antiuždegiminiai junginiai, turi įtakos medžiagų apykaitai, padeda reguliuoti cholesterolį, gali būti naudingi net ir nutukimo ar širdies ligų prevencijai. Įdomu, kad daugiausia jų yra esprese.
Kaip paruošti kavą, kad išsaugotumėte polifenolius
Vienas svarbiausių aspektų – temperatūra. Per karštas vanduo gali skaidyti jautresnes kavos sudedamąsias dalis, todėl rekomenduojama užplikyti kavą maždaug 90–95 °C temperatūros vandeniu. Tai taip pat padeda išlaikyti aromatą ir polifenolių struktūras. Be to, skrudinimo lygis turi reikšmės: mažai arba vidutiniškai paskrudintos pupelės išlaiko daugiau polifenolių negu stipriai paskrudintos.
„Žmonėms dažnai atrodo, kad espresas yra „stiprus“ kavos gėrimas dėl kofeino, bet iš tiesų ten jo yra mažiausiai, o daugiausia – eterinių aliejų, kuriuose ir gausu polifenolių“, – paaiškina V.
Kurpienė.
Kiek ir kada gerti kavą
Saikas yra raktas. Kava gali padėti padidinti ištvermę fizinio krūvio metu, būti susijusi su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir netgi prisidėti prie emocinės sveikatos gerinimo, tačiau per didelis kofeino kiekis sukelia nemigą, nerimą ir kitus nepageidaujamus simptomus. Dietistė pataria orientuotis į 1–2 puodelius per dieną, po pietų vengti kavos, o gerti ją geriausia nesaldintą.
„Vis dėlto svarbu prisiminti, kad greta visų vardijamų kavos naudų, svarbiausias žodis – saikas. Kai kofeino suvartojama per daug, jo poveikis tampa priešingu – kelia nerimą, gali slopinti, sukelti mieguistumą.
Todėl per dieną rekomenduojama išgerti du puodelius kavos, ne didesnius nei 250 ml. Apskritai kava skirtingai veikia žmones – tai labai individualu.
Vienam užteks puodelio, kitam reikės dviejų, tačiau aštuoni puodeliai kavos per dieną su sveikata nesuderinami niekam“, – kalba V. Kurpienė.
Praktiniai patarimai
Jei norite gauti maksimalią naudą: rinkitės mažai arba vidutiniškai paskrudintas pupeles, užplikykite tinkamos temperatūros vandeniu ir venkite didelio kiekio cukraus bei riebio pieno. Žmonėms, turintiems rėmens ar kitų virškinimo problemų, kavos vartojimą reikėtų derinti su gydytoju ar dietistu. Galiausiai, atminkite, kad kava – tik viena iš sveikos gyvensenos grandžių; subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir pakankamas miegas išlieka kertiniai veiksniai mikrobiotos ir bendros sveikatos palaikymui.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.