Protarpinis badavimas ir kalorijų ribojimas pastaraisiais metais sulaukė daug dėmesio tiek tarp norinčiųjų numesti svorio, tiek tarp sveikatos specialistų. Lietuvos sporto universiteto biomedicinos mokslų daktaras, mitybos specialistas Artūras Sujeta tvirtina, kad daugumai siekiančių atsikratyti papildomų kilogramų verta vadovautis viena taisykle – protarpiniu badavimu arba kitaip kalorijų ribojimu. Ši strategija apima ne tik paros energijos apribojimą, bet ir konkrečių valgymo-langų pasirinkimą, kuris gali būti pritaikomas prie asmeninio gyvenimo ritmo.
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas reiškia tokias strategijas, kai nevalgoma tam tikrą laiką: populiariausi modeliai yra 16:8, 14:10 ar net 18:6, taip pat savaitės modeliai, kai vieną ar dvi dienas ribojamas maistas (pvz., 6:1 arba 5:2). Apribojus kalorijas ir ilgiau sumažinus energijos vartojimą, organizmas ima naudoti sukauptas atsargas – pirmiausia glikogeną, paskui riebalus. Todėl per pirmąsias 2–3 dienas greitas svorio kritimas (apie 1,5 kg) dažniausiai atsiranda dėl susitraukusio vandens ir išnaudoto glikogeno, o ne vien riebalų mažėjimo.
Kaip tai veikia organizmą?
„Tyrimų duomenimis, kalorijų apribojimas gali padėti išvengti ar sergant sergant neurologinėmis ligomis, kaip epilepsija, Alzheimeris, pagerinti kognityvines funkcijas”, – pasakojo sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas bei Lietuvos sporto universiteto lektorius A. Sujeta. Badavimo metu suaktyvėja tam tikri metaboliniai procesai: didėja riebalų oksidacija, organizmas gamina ketonus, smegenys prisitaiko prie mažesnio gliukozės prieinamumo ir naudojasi ketonais – tai gali skatinti neurogenezę ir pagerinti smegenų funkcijas. Tyrimai taip pat rodo pagerėjusį jautrumą insulinui bei teigiamą poveikį baltymų profiliui, susijusiems su DNR atstatymu ir imuninės sistemos veikla.
Privalumai ir rizikos
Protarpinis badavimas gali padėti ne tik mažinti kūno masę, bet ir mažinti nutukimo, diabeto bei metabolinio sindromo riziką. Tačiau persistengti nereikėtų: ilgesnis arba netinkamas badavimas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir hormonų pusiausvyrą (leptino, grelino ir kt.), o tai apsunkina ilgalaikį svorio palaikymą. Anot specialisto, per daug radikalios priemonės gali sukelti nepageidaujamų pasekmių vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurių kūno masės indeksas yra mažas.
Praktiniai patarimai
Laikantis protarpinio badavimo, svarbu per leidžiamus valgymus gauti pakankamai maistinių medžiagų: vitaminų, mineralų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (omega-3, omega-6) ir, svarbiausia, baltymų. Pilnavertė mityba padės jaustis geriau ir išlaikyti imuninės sistemos funkcijas. A. Sujeta pabrėžia, kad sprendimas atsisakyti pusryčių ar vakarienės turi būti pritaikytas prie žmogaus gyvenimo būdo – „sutaupo nervų”, jei rytinis valgymas trukdo kasdieniams įsipareigojimams.
„Prieš laikantis dietos, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris išmano protarpinio badavimo niuansus, ypatingai aktyviems, sportuojantiems žmonėms. Bet kokiu atveju, kartas nuo karto apriboti kalorijas yra sveika, nebent jūsų kūno masės indeksas yra mažas, tokiu atveju kyla sutrikusios širdies veiklos ar žemo spaudimo grėsmė. Taip pat dietos taikyti savarankiškai nereikėtų, jei sergate lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu”, – perspėjo Lietuvos sporto universiteto lektorius.
Apibendrinant: protarpinis badavimas gali būti efektyvi strategija tiems, kurie siekia ilgalaikio svorio kontrolės ir geresnės metabolinės sveikatos, tačiau būtina individuali priežiūra ir subalansuotas maitinimasis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.