Įeidamas į savo bendruomenės sporto centrą, mano dėmesį patraukė didelis reklaminis stendas, kuriame buvo rašoma: „Sultys. Nesvarbu jų spaudimas. 1 dėžutė = 10 šokoladinių saldainių.“ Šalia šios antraštės buvo pavaizduota 10 šokoladinių saldainių ir maža sultys dėžutė, lyginant cukraus kiekį juose. Mane nustebino sužinojus, kad nedidelis sulčių pakelio tūris, kurį reklamuotojai pateikia kaip sveiką alternatyvą, iš tiesų gali turėti net 20 gramų cukraus – tai yra penki arbatiniai šaukšteliai cukraus. Tai prilygsta 10 šokoladinių saldainių kiekiui.
Atlikus papildomus faktų tikrinimus paaiškėjo, kad net mažas 100 procentų sulčių pakelis be pridėtinio cukraus turi apie 16 gramų cukraus – keturis arbatinius šaukštelius. Tai beveik prilygsta kasdien rekomenduojamam šešių arbatinių šaukštelių cukraus kiekiui, kurį nustatė Pasaulio sveikatos organizacija. Dėl šios priežasties dažnai girdime sulčių ir kitų gėrimų palyginimus su skystuoju saldumynu.
Per didelis cukraus suvartojimas ir jo pasekmės
Estimuojama, kad vidutinis amerikietis parai suvartoja apie 22 arbatinius šaukštelius cukraus, kas tris kartus viršija rekomenduojamą kiekį. Moksliniai tyrimai įrodė, jog cukraus perteklius siejamas su daugybe rimtų sveikatos sutrikimų – nutukimu, nealkoholine kepenų riebalų liga, insulinui atsparumu, II tipo cukriniu diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ligomis, podagra, įvairių rūšių vėžiais, cholesterolio ir trigliceridų kiekių padidėjimu.
Be to, cukraus suvartojimas turi įtakos ir mūsų išvaizdai bei senėjimo procesui. Vienas tyrimas, atliktas Nyderlanduose Leideno universiteto medicinos centre ir Jungtinėje Karalystėje, atskleidė, kad asmenys nuo 50 iki 70 metų, turintys aukštą gliukozės lygį kraujyje, atrodo vyresni nei bendraamžiai su žemesniu gliukozės kiekiu.
Kaip cukrus įtakoja alkį ir priklausomybę
Išskirtinis cukraus poveikis yra jo galimybė sukelti vadinamąjį „be išeities“ ciklą: tam tikros cukraus rūšys, ypač didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, skatina alkio jausmą ir lemia didesnį maisto suvartojimą.
Niujorko Jale medicinos mokykla nustatė, kad fruktozė gali skatinti maisto paieškos elgesį ir didinti maisto kiekį. Kitaip tariant, kuo daugiau suvartojate cukraus, tuo labiau jaučiate alkį ir norą valgyti dar daugiau įvairių maisto produktų.
Amerikiečių vaikų neuroendokrinologas Robert Lustig, ilgai tyrinėjęs dietos ir gyvenimo būdo poveikį sveikatai, teigia, jog cukraus suvartojimo augimas yra viena iš pagrindinių nutukimo krizės priežasčių. Jo nuomone, visas cukrus yra tarsi nuodas, o didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas bei sacharozė yra lygiaverčiai ir vienodai žalingi.
Kaip sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą?
Pirmiausia, svarbu nepasikliauti reklaminiais šūkiais ir rinkodaros triukais. Vaisių sultys, net be pridėtinio cukraus, gali turėti daug natūralaus cukraus, kuris dažnai yra pamirštamas vartotojų. Sveikiausia rinktis ne perdirbtus ar supakuotus produktus, o šviežius vaisius, pavyzdžiui, geriau suvalgyti apelsiną nei gerti sultis ar gazuotus gėrimus.
Taip pat būtina atidžiai skaityti produktų etiketes – cukrus gali būti maskuojamas įvairiais pavadinimais, tokiais kaip melasa, džiovintų cukranendrių sirupas, rudasis ryžių sirupas, invertuotas cukrus, sacharozė ar dekstrozė. Net mažos užkandžių porcijos, pavyzdžiui, granolos batonėliai, kartais gali turėti iki 25 gramų cukraus, o tai viršija dienos normą.
Vietoj įprastų saldumynų, eksperimentuokite su sveikesnėmis alternatyvomis – saldikliais, pavyzdžiui, stevija ar datulėmis. Nors dirbtiniai saldikliai gali atrodyti kaip patraukli alternatyva, jie kartais netgi skatina svorio augimą. Kasdieniams cukraus poreikiams patenkinti rinkitės šviežius vaisius arba riešutus, tokius kaip migdolai ar graikiniai riešutai – jie ne tik suteikia maistingųjų medžiagų, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Kantrybės ir ilgalaikiai pokyčiai
Mažinant cukraus vartojimą, organizmas ir skonio receptoriai palaipsniui prisitaiko. Po 21 dienos atsisakius pridėtinio cukraus galima pastebėti pastebimą energijos padidėjimą ir sumažėjusį norą valgyti saldumynus. Netgi vienas skanėstas, turintis daug cukraus, gali atrodyti pernelyg saldus ir nemalonus.
Todėl svarbu išlikti sąmoningiems ir nuosekliai mažinti cukraus kiekį mityboje, kad galėtume gyventi sveikiau, atrodyti geriau ir jaustis energingiau.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.