Žarnyno sveikata tiesiogiai veikia bendrą savijautą, imuninę sistemą ir net odos būklę. Šiame straipsnyje aptariame dešimt prieinamų ir natūralių maisto produktų, kuriuose gausu gerųjų žarnyno bakterijų (probiotikų) arba medžiagų, skatinančių jų augimą. Remiamės Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesoriaus Alvydo Unikausko įžvalgomis ir pateikiame praktinius vartojimo patarimus bei atsargumo priemones.
Kodėl svarbūs probiotikai?
“Ar jums yra kada nors yra skaudėję pilvą? Ar esate skuodęs į tualetą bijodami, kad nespėsite? O gal pavydite tiems, kurie tuštinasi kasdien, nes pats tuštinatės kartą per savaitę? Ar negalite kažko valgyti, nes sudirgsta žarnynas? O gal esate antibiotikų mėgėjas? Tokiais atvejais padėti gali daugiamilijoninė gerųjų žarnyno bakterijų armija, vadinama probiotikais“, – sako profesorius Alvydas Unikauskas.
„Minėtų ligų ir simptomų sąrašą būtų galima tęsti ir tęsti. Galiu paminėti net jūsų gimimo būdą – ar gimėte natūraliai (vaginalinis gimdymas), ar ne. Pastaruoju atveju jums greičiausiai taip pat trūksta gerųjų bakterijų. Gal jūs vartojate daug įvairių vaistų, įskaitant kontraceptikus, saldumynus, perdirbtą maistą. Visa tai iš jūsų pavogia probiotikus“, – aiškina A. Unikauskas.
10 produktų, kuriuos verta įtraukti į racioną
1. Rauginti kopūstai – tradicinis probiotikų šaltinis. Valgykite po 1–3 šaukštus prieš valgį arba įmaišykite į salotas; rauginti kopūstai taip pat stiprina imuninę sistemą.
2. Kimčiai – korėjietiškai rauginti kopūstai su aitriosiomis paprikomis. Jie turi daug probiotikų ir antioksidantų, kurie gerina virškinimą ir kraujotaką.
3. Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, turtingas naudingomis bakterijomis ir raugais. Rinkitės neperdirbtą, mažiau rūgštų kefyrą; naudinga variantai iš pilno riebumo pieno arba ožkų pieno.
4. Natūralus jogurtas – geriausiai iš natūralaus, viso riebumo pieno. Jogurtas suteikia gyvų kultūrų, tačiau venkite perdirbtų, daug cukraus turinčių produktų.
5. Brandintas sūris – neapdoroti ar brandinti sūriai (ypač iš avių ar ožkų pieno) turi probiotikų ir vitamino K. Venkite mėginių, pagamintų iš pasterizuoto ar stipriai apdoroto pieno, kur probiotikų gali būti mažiau.
6. Obuolių sidro actas – rūgštys padeda palaikyti skrandžio pH ir skatina natūralių gerųjų bakterijų augimą. Rekomenduojama 1 arbatinis šaukštelis iki 2 valgomųjų šaukštų per dieną, praskiedus vandenyje arba dedant į salotas.
7. Rauginti agurkai – suteikia probiotikų ir mineralų; naudingi odai dėl silicio dioksido.
8. Sojų pasta (miso) – tradiciškai naudojama sultiniuose ir padažuose; tai fermentuotas produktas, turintis naudingų bakterijų ir vitamino B, tačiau yra sūraus skonio.
9. Gira – fermentuotas gėrimas iš duonos ar daržovių; namų gamybos variantai gali būti mažiau saldūs ir vertingesni dėl gyvų kultūrų.
10. Kombučia (arbatos grybas) – fermentuota arbata, turinti organinių rūgščių, fermentų ir probiotikų. Rekomenduojama stebėti cukraus kiekį ir pasirūpinti higiena ruošiant namuose.
Praktiniai patarimai: pradėkite nuo mažų porcijų, nes fermentuotas maistas kartais sukelia dujų ar pūtimą. Jei vartojate imunodepresantus ar esate nėščia, pasitarkite su gydytoju prieš pradedant intensyvų fermentuotų produktų vartojimą. Taip pat svarbu derinti probiotikus su prebiotikais (skaidulomis) – tai suteiks terpę gerosioms bakterijoms augti.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.