Šaltasis metų laikas dažnai paskatina žmones mažiau judėti: vakarų leidžiama namuose, valgoma sunkesnio maisto ir laiko praleidžiama mažiau lauke. Dėl to fizinis aktyvumas dažnai nukeliamas į šalį. Tačiau su pavasario atėjimu daugėja motyvacijos grįžti prie aktyvaus gyvenimo, o sportas tampa patrauklesnis tiek dėl nuotaikos gerinimo, tiek dėl energijos atgavimu. Vis dėlto, pradėjus sportuoti po ilgos pertraukos, svarbu suprasti, kaip organizmui užtikrinti reikiamą maistinių medžiagų kiekį bei pasirūpinti tinkamu atsigavimu.
Vaistininkė Vakarė Jokubaitytė-Tunkevičienė pabrėžia, kad sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita – gautos maistinės medžiagos iš karto virsta energija. Didžioji jos dalis skiriama judėjimui bei kvėpavimui, tačiau energija taip pat reikalinga nervų sistemai, ląstelių gamybai ir atsinaujinimui. Todėl labai svarbu sportuojant užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekią pagrindinių makroelementų: angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Subalansuota mityba – energijos pagrindas
Optimalus makroelementų santykis sportuojančiųjų racione yra maždaug 40 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 30 % baltymų. Angliavandeniai užtikrina greitą energijos tiekimą, riebalai – ilgalaikį jos palaikymą bei svarbų vaidmenį hormonų sintezėje ir vitaminų įsisavinime, o baltymai yra būtini raumenų augimui bei jų atsistatymui po treniruočių. Tačiau svarbu, kad maistas būtų kuo įvairesnis, natūralus ir kuo mažiau perdirbtas, be perteklinio cukraus – tai padeda išvengti uždegiminių procesų organizme ir palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Mikroelementai – energijos palaikymas ir organizmo atsistatymas
Be pagrindinių maistinių medžiagų, sportuojant reikšmingą vaidmenį atlieka mikroelementai, tokie kaip mineralai, antioksidantai, B grupės vitaminai ir elektrolitų druskos. Geležis būtina energijos gamybai, nes dalyvauja deguonies pernešime – ji įeina į hemoglobino ir mioglobino sudėtį. Magnis svarbus raumenų atsipalaidavimui ir atsigavimui, kartu padeda išvengti raumenų mėšlungio. Kalcis dalyvauja nervinių impulsų perdavime, raumenų susitraukime bei sudaro kaulinio audinio struktūrą.
Antioksidantai, tokie kaip vitaminai C, E, cinkas, selenas ir vitaminas D, padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kuris treniruočių metu sukeliamas padidėjusio deguonies naudojimo. Oksidacinis stresas gali sukelti ląstelių pažeidimus bei prisidėti prie ūmių ir lėtinių ligų vystymosi. Jį skatina ne tik fizinė veikla, bet ir kiti kasdieniai veiksniai, pavyzdžiui, oro užterštumas, rūkymas, per didelis cukraus ar alkoholio vartojimas.
B grupės vitaminai reikalingi aktyviai medžiagų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Sportuojant jų poreikis gali padidėti, tačiau dažniausiai sveika mityba aprūpina organizmą pakankamai šių vitaminų. Vis dėlto maisto papildai su B grupės vitaminais gali būti rekomenduojami asmenims, kurie mažai vartoja mėsos produktų arba turi polinkį į mažakraujystę.
Elektrolitų druskos – natris, kalis ir chloridai – yra svarbios palaikant organizmo skysčių balansą, nervinių impulsų perdavimą ir pH lygį. Sportuojant, prakaituojant šios druskos yra greitai prarandamos, o jų trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, širdies ritmo sutrikimų, galvos skausmus, pykinimą ar net sąmonės netekimą.
Sąmoningas požiūris į sportą ir mitybą
Grįžtant prie aktyvios veiklos svarbu nepradėti vartoti didelio kiekio įvairių maisto papildų be specialistų rekomendacijų. Pirmiausia reikėtų įvertinti savo kasdienius mitybos įpročius ir fiziologinę būklę. Jei racione gausu subalansuotų baltymų, riebalų, angliavandenių, vaisių, daržovių, riešutų bei sėklų, o žmogus neturi sveikatos sutrikimų, papildomas medžiagų vartojimas dažnai nėra būtinas.
Kiekvieno poreikiai priklauso nuo individualių veiksnių: amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, lyties, sveikatos būklės ir suvartojamų kalorijų kiekio. Vyresniems žmonėms, nepaisant mažėjančio kalorijų poreikio, rekomenduojama daugiau vartoti baltymų ir kalcio turinčių maisto produktų. Be to, labai svarbu suderinti maistinių medžiagų vartojimą su tinkamu poilsiu, atsistatymu ir emocine būsena – stresas gali neigiamai paveikti viso organizmo būklę.
Jeigu kyla klausimų ar sunkumų, geriau pasitarti su specialistu, nes neteisingi sprendimai gali pakenkti sveikatai. Profesionalios konsultacijos padeda susidaryti tinkamiausią ir individualiai pritaikytą sveikos gyvensenos planą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.