Vilniaus universiteto profesorius Rimantas Stukas laidoje aptarė daržovių reikšmę kasdienėje mityboje ir atkreipė dėmesį, kad jų spalvų įvairovė nėra atsitiktinė. Skirtingos spalvos signalizuoja apie skirtingas bioaktyvias medžiagas, kurios organizmui atneša specifinę naudą. Įtraukę į racioną kuo daugiau įvairių spalvų daržovių, galime praturtinti mitybą antioksidantais, mineralais ir skaidulomis.
Kodėl spalvos svarbios
„Kiekvieną spalva [daržovei] suteikia skirtingos medžiagos, bet jos priklauso tai pačiai medžiagų grupei, tai yra bioflavanoidai – antioksidatoriai, kurie ypatingai svarbūs mūsų organizmui, kadangi saugo mus nuo laisvųjų radikalų, nuo oksidacijos. Visgi tos medžiagos yra gan skirtingos, tą įrodo skirtingos daržovių spalvos. Todėl, renkantis daržoves, reikėtų, kad kuo daugiau įvairių spalvų daržovių būtų mūsų lėkštėje“, – pasakojo prof. R. Stukas.
Bioflavonoidai ir kiti antioksidantai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, mažina uždegimines reakcijas ir prisideda prie ilgalaikės sveikatos palaikymo. Raudonos daržovės, pavyzdžiui, pomidorai ar raudonieji pipirai, dažnai turi likopeno; oranžinės – beta karotino; tamsiai žalios – klasterį vitaminų, magnio ir kitų mineralų. Todėl spalvų įvairovė – tai ne estetika, o paprasta ir efektyvi strategija geresnei mitybai.
Žalios daržovės, magnis ir stresas
„Daug ligų yra susijusių su nervų sistema, todėl daugelis šiandien kalba apie vidinę darną, vidinės darnos stabilizavimą, kad žmonės kuo mažiau patirtų streso. Būtent žalios daržovės ir juose esanti mineralinė medžiaga magnis gali būti mums naudinga“, – pataria VU Medicinos fakulteto profesorius. Magnis dalyvauja nervų impulsų perdavime, raumenų funkcijoje ir medžiagų apykaitoje, todėl žalios lapinės daržovės rekomenduojamos kaip natūralus magnio šaltinis.
Bulvės – krakmolingas produktas, bet vertingas
Profesorius pabrėžia, kad bulvės dažnai klaidingai traktuojamos kaip įprastos daržovės.
„Kadangi tai yra krakmolingas produktas, tai, kai mes kalbame apie tai, kad reikia valgyti kiek galima daugiau daržovių, tai mes nekalbame apie bulves, tai yra atskira kategorija“, – akcentuoja prof. R. Stukas. Vis dėlto bulvės yra vertingos: jose yra vitamino C ir kalio.
„Norint gauti didesnį vitamino C kiekį, reikėtų bulves išvirti garuose ir, kol jos dar neatšalo, jas valgyti. Jei bulvė atšalo, tai vitamino C gali sumažėti maždaug per pusę. Jeigu po valgio liko bulvių ir jas pasidėjome į šaldytuvą, tai tokiu atveju vitamino C galėjo likti tik pėdsakai.“ Todėl patartina ruoštas bulves valgyti šiltas ir vengti ilgai laikyti jau paruoštų produktų šaldytuve, jei norite išsaugoti vitamino C kiekį.
Skaidulos, probiotai ir kasdienės rekomendacijos
„Kadangi toje vietoje, kur lapai tvirtinasi prie daržovės, yra žymiai didesnė nitratų sankaupa, nupjaudami, mes nitratų šiek tiek sumažintume, – sako mitybos žinovas. – Šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, burokėliai, savo sudėtyje turi labai didelį skaidulinių medžiagų kiekį, būtent jos nulemia biologinę, fiziologinę vertę. Skaidulinių medžiagų mes šiaip suvartojame per mažai , o jos labai reikalingos palaikyti gerą virškinamojo trakto veiklą ir ypatingai svarbios palaikyti žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų gyvybingumą. Skaidulinės medžiagos yra gerųjų bakterijų maistas.“
Skaidulos maitina žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą, reguliuoja gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Pagal PSO rekomendacijas: „Kai kalbame apie daržoves ir vaisius, pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, yra rekomenduojama, kad žmogus per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 400 g daržovių ir vaisių, optimalu būtų 600 g, bet daržovių reikėtų valgyti šiek tiek daugiau negu vaisių, vadinasi, mes per dieną turėtume suvalgyti ne mažiau kaip 200 g daržovių, o optimalu būtų – daugiau nei 300 g“, – sako profesorius. Praktikoje tai reiškia planuoti kiekvieną valgymą taip, kad lėkštėje būtų bent vienas gausus daržovių porcija.
Mineralai ir dirvožemio ypatybės
Mineralinės medžiagos daržovėse yra gana stabilios ir išlieka tiek šviežiose, tiek virtose daržovėse, tačiau kai kurių elementų, pavyzdžiui, seleno, Lietuvos dirvožemyje trūksta. „Tik mineralinės medžiagos seleno Lietuvoje užaugintose daržovėse mes nelabai rasime, nes dirvožemyje seleno praktiškai nėra“, – sako mitybos specialistas. Todėl norint praturtinti mitybą seleno, verta atkreipti dėmesį į atvežtines daržoves arba kitus maisto šaltinius.
Apibendrinant: įvairiaspalvės daržovės, teisingas jų paruošimas ir reguliarus vartojimas yra paprastas, bet efektyvus kelias gerinti sveikatą, stiprinti imunitetą ir palaikyti gerą virškinimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.