Augaliniai aliejai yra kasdienės mitybos dalis, tačiau jų poveikis sveikatai priklauso ne tik nuo naudojamo kiekio, bet ir nuo rūšies bei apdorojimo. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atlikti didelio masto tyrimai rodo, kad tam tikri aliejai gali reikšmingai mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tuo tarpu kiti prisideda prie aterosklerozės, padidėjusio kraujospūdžio ir nutukimo. Svarbu suprasti pagrindinius riebalų tipus bei, kaip praktikoje saugiai įtraukti sveikesnius aliejus į kasdienę mitybą.
Kokie augaliniai aliejai geriausi širdies sveikatai palaikyti
Šalto spaudimo alyvuogių aliejus (extra virgin). Tai vienas geriausiai ištirtų produktų: reguliarus ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su 30–35% mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Alyvuogių aliejus gausus mononesočiųjų riebalų rūgščių (omega‑9) ir polifenolių, kurie mažina „blogojo“ MTL cholesterolio lygį, didina DTL ir turi uždegimą slopinančių savybių. Rekomenduojama naudoti salotoms, padažams ar gaminiams, kuriuose nėra ilgo arba aukšto temperatūros kepimo.
Linų sėmenų aliejus. Šis aliejus išsiskiria alfa‑linoleno rūgštimi (ALA), augaliniu omega‑3 šaltiniu. Omega‑3 padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir mažina trombų susidarymo riziką. Linų sėmenų aliejaus naudinga dėti į salotas, jogurtus ar glotnučius, bet jo rekomenduojama nekaitinti, nes aukštoje temperatūroje naudingos medžiagos greitai degraduoja.
Rapsų aliejus. Turi palankų omega‑3, omega‑6 ir omega‑9 santykį, yra atsparus vidutinio karščio terminėms procedūroms, todėl tinka kepimui. Keisti sviestą ar kitus sočius riebalus rapsų aliejumi gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio lygį per kelių savaičių laikotarpį.
Kokios aliejaus rūšys kenksmingos širdžiai ir kodėl
Palmių aliejus. Dėka didelio sočiųjų riebalų kiekio, jis didina cholesterolio koncentraciją ir skatina aterosklerozės riziką. Dėl plačios pramoninio vartojimo apimties jo suvartojimas dažnai būna ilgesnis ir didesnis, kas didina nepageidaujamą poveikį.
Kukurūzų ir rafinuotas saulėgrąžų aliejus. Nors šie aliejai yra populiarūs, juose dažnai vyrauja omega‑6 riebalų rūgščių perteklius. Didelis omega‑6 ir mažas omega‑3 santykis gali skatinti lėtinius uždegiminius procesus organizme. Be to, perkaitinus šiuos aliejus kepimo metu susidaro oksiduoti ir potencialiai toksiniai junginiai, kurie kenkia širdžiai, kepenims ir bendrai būklei.
Praktiniai patarimai kasdienai
Rinkitės šalto spaudimo, ekologiškus arba minimaliai rafinuotus aliejus. Naudokite linų sėmenų aliejų šaltam vartojimui, alyvuogių aliejų – šaltai ir vidutiniškai karštam naudojimui, o rapsų aliejų – kepimui. Venkite perdirbtų kepinių ir produktų, kuriuose naudojamas palmių aliejus ar dalinai hidrinti riebalai. Sandėliuokite aliejus tamsiuose, vėsiose vietose ir stebėkite galiojimo laiką, nes oksidavęsi riebalai praranda naudingas savybes ir gali būti kenksmingi.
Subalansuota mityba, turtinga natūraliais omega‑3 šaltiniais (riebios žuvys, riešutai) ir mažinant sočiųjų riebalų vartojimą, išlieka kertiniu veiksmu širdies ligų prevencijai. Konsultuokitės su savo gydytoju arba mitybos specialistu, jei turite padidintą cholesterolį ar kitų rizikos veiksnių.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.