Honkongo mokslininkų atliktas tyrimas, publikuotas žurnale „Nature Communications“, kelia svarbų klausimą: ar visada būtina sportuoti kelis kartus per savaitę, kad būtų pasiekti geresni rezultatai kovojant su pilvine nutukimo forma? Tyrimo duomenys rodo, kad intensyvios intervalinės treniruotės, atliekamos vieną kartą per savaitę bendram 75 minučių krūviui pasiekti, gali sumažinti kūno riebalų masę ir sumažinti juosmens apimtį taip pat veiksmingai kaip ta pati trukmė išskaidžius į tris trumpesnes sesijas.
Tyrimo eiga ir pagrindiniai rezultatai
Klininis tyrimas buvo vykdomas 2021–2024 m. Honkonge, jame dalyvavo 315 suaugusiųjų, sergančių pilviniu nutukimu. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: pirmoji atliko 75 minutes intervalinių treniruočių vienu kartu per savaitę, antroji tas pačias 75 minutes išskaidė į tris po 25 minutes per savaitę, o trečioji grupė buvo kontrolinė ir gavo tik bendrus sveikatos patarimus. Po 16 savaičių abi fizinio aktyvumo grupės sumažino bendrą kūno riebalų masę, kūno riebalų procentą ir juosmens apimtį bei pagerino širdies ir plaučių fizinę būklę panašiu mastu.
Šie rezultatai suteikia pagrindo teigti, kad svarbesnė už individualių treniruočių dažnumą gali būti bendra savaitės fizinio aktyvumo trukmė ir jo intensyvumas. Tyrimo autoriai pažymi, kad metodas ypač aktualus asmenims, turintiems daug užimtumo, — pavyzdžiui, „savaitgalio kariams“, kurie aktyviai sportuoja tik laisvomis dienomis.
Kodėl intervalinės treniruotės veikia?
Intervalinės treniruotės — trumpi didelio intensyvumo epizodai, kaitaliojami su aktyviu atsigavimu — skatina medžiagų apykaitą kitaip nei pastovios, mažesnio intensyvumo pratybos. Tokios treniruotės efektyviau mažina visceralinius riebalus — tie riebalai, apgaubiantys vidaus organus, turi glaudų ryšį su širdies ir kraujagyslių ligomis bei metaboliniu sindromu. Intensyvios pastangos trumpu laiku sukelia didesnį energijos sąnaudų pagreitį ir gali paveikti riebalų deginimo mechanizmus ilgiau nei pati treniruotė.
„Dabar patariama sportuoti tris kartus per savaitę, tačiau mūsų tyrimas rodo, kad jei bendras savaitinis mankštos laikas išlieka toks pats, jį išskaidžius į mažesnį skaičių, aukštesnės kokybės užsiėmimų, gaunami panašūs rezultatai“, – sako Honkongo universiteto profesorius ir pagrindinis tyrimo autorius Parco Siu Ming-Fai.
Praktiniai patarimai
Tiems, kurie svarsto tokią strategiją, ekspertais pabrėžia kelis principus: užtikrinkite saugų apšilimą ir atsistatymą, palaikykite pakankamą treniruotės intensyvumą per tą vienintelę sesiją, o taip pat derinkite fizinį krūvį su subalansuota mityba ir pakankamu miego kiekiu. Intensyvios intervalinės treniruotės nėra tinkamos visiems — prieš pradedant rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač turint širdies, kraujotakos ar kitų lėtinių susirgimų.
Apibendrinant, šis tyrimas siūlo lankstesnį požiūrį į fizinį aktyvumą: jei laikytis saugumo taisyklių ir palaikyti reikiamą intensyvumą, net ir vieną kartą per savaitę atliekamos intervalinės treniruotės gali reikšmingai prisidėti prie pilvinių riebalų mažinimo ir širdies sveikatos gerinimo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.