Panikos ataka yra stiprus ir staigus baimės ar nerimo priepuolis, kuriam dažnai lydi įvairūs fiziniai ir emociniai simptomai. Nors panikos ataka nėra tiesioginė grėsmė gyvybei, jos metu žmogus gali jausti neapsakomą baimę, dusulį, širdies plakimo pagreitėjimą ar net mirties baimę. Dėl šių intensyvių požymių panikos atakos metu pacientai dažnai klaidingai mano, kad jiems gresia infarktas ar kitos rimtos sveikatos problemos.
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka – tai nevaldomas intensyvios baimės ar nerimo protrūkis, kuris dažniausiai pasiekia didžiausią intensyvumą per kelias minutes. Jo metu žmogaus kūnas reaguoja kaip į pavojų, nors realiai jokios grėsmės nėra. Tai fiziškai nepavojinga, bet emociškai labai sunkiai išgyvenama būsena, kuri gali trukti nuo kelių minučių iki valandos.
Pagrindiniai panikos atakos simptomai
Simptomų spektras yra itin platus ir gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau dažniausiai pasitaiko:
- Staigus ir intensyvus nerimo ar baimės priepuolis;
- Padidėjęs širdies ritmas ir krūtinės skausmas;
- Dusulio jausmas ar sunkumas kvėpuoti;
- Drebulys ar rankų bei kūno virpėjimas;
- Karščio ar šalčio bangos;
- Galvos svaigimas, silpnumas, alpimo pojūtis;
- Galūnių tirpimas ar dilgčiojimas;
- Sąmonės sutrikimas ir baimė prarasti kontrolę;
- Derealizacija ir depersonalizacija – jutimų iškraipymas, kai žmogus nejaučia, kad yra savo kūne;
- Stipri mirties baimė ir pojūtis, kad artėja pabaiga.
Kodėl kyla panikos atakos?
Tikslios priežastys nėra iki galo aiškios, tačiau mokslininkai ir medikai sako, jog panikos atakų atsiradimą lemia daugelis veiksnių, tiek psichologinių, tiek fiziologinių. Tai gali būti intensyvus stresas, išgyventos emocinės traumos, psichikos ligos ar genetinis polinkis. Taip pat svarbų vaidmenį turi gyvenimo būdo įpročiai – per didelis kofeino, alkoholio ar nikotino vartojimas, miego trūkumas, prasta mityba bei spartus gyvenimo ritmas.
Dėl to, kad pirmųjų panikos atakų priežastys dažnai lieka neidentifikuotos, žmogus ima bijoti naujų priepuolių, o tai sukelia didesnį nerimą ir sukuria užburtą ratą, kuriame panikos atakos kartojasi.
Kaip elgtis panikos atakos metu?
Susidūrus su panikos ataka svarbiausia yra sugebėti save nuraminti ir kontroliuoti savo kvėpavimą bei mintis. Vienas iš efektyviausių būdų yra kvėpavimo pratimas, kai įkvepiama per 4 sekundes ir lėtai iškvepiama per 6 sekundes. Šis pratimas padeda sumažinti širdies plakimo dažnį ir nuramina nervų sistemą.
Kitas naudingas metodas yra pojūčių susigrąžinimo pratimas „5-4-3-2-1“, kurio metu sąmoningai pastebimi aplinkos pojūčiai – ką matau, girdžiu, liečiu, užuodžiu ir galiu paragauti. Tai padeda žmogui sugrįžti į dabarties momentą, suvokti, kad jam nėra fizinės grėsmės.
Taip pat rekomenduojama daryti raumenų atsipalaidavimo pratimus, pavyzdžiui, stipriai keletą sekundžių spausti kumščius ir juos atpalaiduoti, nes tai atpalaiduoja įtemptus raumenis ir nuslopina įtampą.
Svarbu sau kartoti, kad panikos ataka nėra pavojinga, ji praeina greitai ir nepakenks. Tokia saviugda padeda sumažinti panikos intensyvumą ir išvengti baimės užklupti priepuolį.
Kaip išvengti panikos atakų pasikartojimo?
Panikos atakų prevencijai labai svarbu apsilankyti pas specialistus – psichologus ar psichiatrus, kurie gali padėti nustatyti priežastį ir parinkti tinkamą gydymą. Be to, sveikas gyvenimo būdas turi didelę reikšmę nerimo mažinimui:
- Reguliarus fizinis aktyvumas net ir 10–20 minučių per dieną veiksmingai mažina įtampą;
- Atsisakymas arba ribojimas vartojant kofeiną, alkoholį, nikotiną ir kitas stimuliuojančias medžiagas;
- Pakankamas ir kokybiškas miegas;
- Subalansuota mityba;
- Streso valdymo priemonės, tokios kaip meditacija, joga ar pasivaikščiojimai gamtoje;
- Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, patvirtinta kaip veiksmingiausia panikos atakų gydymo forma.
Panikos atakos gali atrodyti bauginančios ir nepakeliamos, tačiau tinkamai suprasdami jų eigą ir taikydami specialius pratimus, žmogus gali išmokti jas kontroliuoti ir sukurti saugumo jausmą. Laiku kreipiantis pagalbos specialistų, galima ženkliai pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti šių priepuolių dažnumą bei intensyvumą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.