Kalcis paprastai siejamas su stipriais kaulais ir dantimis, tačiau šis mineralas atlieka ir daugelį kitų organizmo funkcijų: jis svarbus raumenų susitraukimui, nervų impulsų perdavimui, hormonų veiklai bei širdies ritmui. Daugelis žmonių renkasi pieną kaip pagrindinį kalcio šaltinį — viena stiklinė (apie 1 puodelis) kartu suteikia apie 300 mg kalcio. Tačiau tos pačios arba didesnės kalcio normos galima pasiekti ir valgant tam tikrus augalinius arba konservuotus produktus.
Kiek kalcio reikia kasdien?
Suaugusioms moterims rekomenduojama siekti maždaug 1200 mg kalcio per dieną, vyrams — apie 1000 mg, priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės. Be to, kalcio pasisavinimą skatina pakankama vitamino D būsena, reguliari fizinė veikla bei pusiausvyra tarp natrio ir kalcio suvartojimo. Todėl svarbu ne vien vartoti atskirus kalcio turinčius produktus, bet ir planuoti visavertę mitybą.
Pagrindiniai alternatyvūs kalcio šaltiniai
Štai aštuoni maisto produktai, kuriuose yra tiek pat arba daugiau kalcio nei stiklinėje pieno, ir kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą:
Migdolai — apie 360 mg kalcio vienoje puodelyje. Migdolai suteikia skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Juos galima dėti į granolą, namines batonėlius ar daryti migdolų sviestą, skirtą sumuštiniams ar padažams.
Lapinės kopūstinės daržovės (collard greens) — apie 400 mg kalcio 1,5 puodelio virtų. Šios daržovės taip pat turtingos vitaminu K ir C, todėl tinka troškinti, kepti su česnaku ar dėti į sriubas ir troškinius.
Tahini (sezamų pasta) — apie 360 mg kalcio 3 uncijose. Tahini papildo padažus, humusą, salotas ar kepinius, be to suteikia magnio ir geležies.
Konservuota lašiša — maždaug 360 mg kalcio 6 uncijų porcijoje, jei valgomi ir kaulai. Tai patogus būdas gauti omega‑3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitamino D.
Stiprus tofu — iki ~500 mg kalcio puodelyje, jei pagaminta naudojant kalcio sulfatus. Rekomenduojama tikrinti etiketes ir rinktis kalciu praturtintą variantą; tofu tinka troškiniams, stir‑fry patiekalams ir salotoms.
Kalciu praturtintas apelsinų sultys — apie 350 mg viename puodelyje. Tai patogus pasirinkimas, tačiau verta atkreipti dėmesį į cukraus kiekį ir vartoti saikingai arba maišyti su vaisiais ir baltymais.
Sardinės — apie 350 mg kalcio 3,75 uncijos porcijoje, kai valgomi minkšti kaulai. Sardinės yra ir puikus vitamino D bei omega‑3 šaltinis, jas paprasta naudoti užtepėlėms, salotoms ar ant duonos.
Chia sėklos — apie 330 mg kalcio 4 šaukštuose. Jas paprasta dėti į jogurtą, kokteilius, košes ar naudoti kaip pudingo pagrindą; chia taip pat praturtina riebalų rūgštimis ir skaidulomis.
Praktiniai patarimai
Siekiant geresnio kalcio pasisavinimo, įtraukite įvairius šiuos produktus ir nepamirškite vitamino D šaltinių arba saulės poveikio. Jei turite specialių mitybos apribojimų arba vartojate vaistus, galinčius paveikti kalcio apykaitą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.