Kas rytą daugelis mūsų atsibundame įsitempę, jaučiamės pavargę ir netgi per dieną daugėja noras suvalgyti saldumynų ar nesveikų užkandžių. Pasak sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, tokia prasta savijauta dažnai glaudžiai susijusi su mūsų rytiniais įpročiais, ypatingai su tuo, ką išgeriame ir suvalgome pusryčiams.
Stresas ir žadintuvas ryte – kodėl verta to vengti?
Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad šiuolaikinė mūsų gyvenimo rutina dažnai prasideda nuo žadintuvo garsų ir bandymo dar pabūti miego būsenoje naudojant miegą pratęsiantį mygtuką „snausti“. Tačiau toks elgesys sukelia organizme streso hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris neigiamai veikia mūsų savijautą nuo pat ryto. Senovėje žmonės atsibusdavo natūraliai, be dirgiklių. Šiandien, karta po kartos, mes veikiami dirbtinių signalų, kurie priverčia mūsų organizmą kelias kartus patirti streso hormonų išsiskyrimą, prarandant svarbią kokybiško miego dalį ir jaučiamės pavargę bei įsitempę.
Miego trūkumas ir jo įtaka pusryčių pasirinkimui
Neišsimiegoję dažniausiai nenorime sveikų maisto produktų, o mūsų organizmas trokšta greitai pasisavinamų angliavandenių — saldumynų ir miltinių patiekalų. Pavyzdžiui, jei pusryčiams renkame saldžius jogurtus ar sausas košes su uogiene, mes nematom, kad taip išbalansuojame savo hormoninį foną, skatiname užkandžiavimą per dieną ir pernelyg didelį miltinių produktų vartojimą. Todėl itin svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką renkamės ryto valgymui, nes nuo to priklauso energijos kiekis ir alkio pojūtis visos dienos metu.
Sumuštiniai pusryčiams – kada jie yra tinkamas pasirinkimas?
Nors sumuštiniai neretai vertinami kaip greitas ir nepilnavertis maistas, ne visi sumuštiniai yra blogi. Pasirinkus pilno grūdo duoną, pavyzdžiui, avižinę, rugių ar speltų, ir pagardinus daržovėmis bei sveikais baltymų šaltiniais, pusryčių sumuštinis gali būti naudingas ir sotus patiekalas.
Vis dėlto specialistė pataria tokius sumuštinius valgyti tik retkarčiais, o kasdien pusryčių meniu dažniau komplikuoti nesaldžios košės variantus.
Košė – sveikas ir naudingas pusryčių patiekalas
Vaida Kurpienė pabrėžia, kad ne kiekviena košė yra sveika ir vertinga. Greitai paruošiamos košės, ypač su pridėtais džiovintais vaisiais ar cukrumi, dažnai būna labiau desertas, o ne maistingi pusryčiai. Be to, aukštoje temperatūroje apdorotos kruopos gali turėti kenksmingų medžiagų, pavyzdžiui, akrilamidų, kurie įtariami kaip vėžį sukeliančios medžiagos. Todėl svarbu rinktis kuo mažiau apdorotas kruopas, tokias kaip grikiai, avižos, soros, bolivinė balanda, kamuto ir speltų kviečiai ar net rečiau naudojama rietmenė, kuri auga Lietuvoje.
Kruopas prieš gaminimą pravartu per naktį mirkyti šaltame vandenyje, taip vyksta natūralus dygimo procesas, kuris mažina rūgščių kiekį, kurios gali trikdyti virškinimą, ir padidina antioksidantų kiekį. Tai ne tik pagerina virškinimą, bet ir padaro patiekalą daug maistingesniu bei greičiau paruošiamu. Pusryčių košė gali būti gardinama tokiomis prieskoninėmis žolelėmis kaip cinamonas, kmynai arba daržovėmis, tokiais kaip pomidorai ar petražolės, kad vakaras būti ne tik sveikas, bet ir įdomus skoniu.
Dažnai klaidingai pasirinktos kruopos ir jų alternatyvos
Populiarios manų kruopos ir baltieji ryžiai į pusryčius nėra rekomenduojami dėl mažos maistinės vertės ir menkai organizmui naudingų medžiagų. Rudieji, juodieji ar raudonieji ryžiai, nors maistingesni, reikalauja daugiau laiko gaminti ir nėra praktiški ryto rutinoje. Specialistė primena, kad pusryčių valgymo laikas ir reguliarumas taip pat svarbūs. Geriausia valgyti per valandą nuo pabudimo, o idealiu atveju eiti miegoti ir keltis tam tikru režimu, nes pastovumas padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir gerina bendrą savijautą.
Kava ir pusryčiai – kaip derinti?
Daugelio ryto ritualas yra puodelis kavos, tačiau ekspertė pataria nevartoti jos tuščiu skrandžiu, ypač tiems, kurie dažnai kenčia nuo rėmens ar virškinimo sutrikimų. Geriausia kavą gerti po pusryčių, o antro ryto patartina pradėti nuo šilto vandens stiklinės, kuris skatina virškinimą ir suteikia energijos panašiai kaip kava.
Jei nekenti pusryčių – ką daryti?
Ne visi žmonės jaučiasi gerai valgydami pusryčius, tačiau Vaida Kurpienė pataria stebėti savo savijautą ir jei ji nepakankama, verta nuo mažų pusryčių porcijų pradėti bent porą kartų per savaitę. Laikui bėgant tai gali pagerinti savijautą, sumažinti norą po pietų persivalgyti ir stabilizuoti energijos lygį visos dienos metu. Sveika ir subalansuota mityba ryte yra svarbus žingsnis link geresnės sveikatos bei energijos kiekvieną dieną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.