Vitaminas D yra svarbus kalcio apykaitai, kaulų sveikatai ir imuninės sistemos funkcijai. Nors kai kurie grybai gali būti reikšmingas vitamino D šaltinis, jų kiekis labai kinta priklausomai nuo veislių ir auginimo sąlygų. Šiame straipsnyje aptariame šešis kitus maisto produktus, kurie patikimai suteikia didesnį vitamino D kiekį ir gali padėti pasiekti rekomenduojamą dienos normą — maždaug 20 mikrogramų (mcg).
1. Upėtakis (rainbow trout)
Upėtakis yra vienas iš geriausių natūralių vitamino D šaltinių: 3 uncijos (apie 85 g) porcija gali suteikti apie 540 TV (13,5 mcg), kas atitinka apie 67,5 % rekomenduojamos dienos normos. Be vitamino D, upėtakis taip pat yra vertingas omega‑3 riebalų rūgščių, baltymų, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis. Dėl nedidelio gyvsidabrio kiekio patartina jį dažnai rinktis kaip saugią riebios žuvies alternatyvą nėščioms moterims ir mažiems vaikams.
2. Menkių kepenų aliejus (cod liver oil)
Menkių kepenų aliejus intensyviai praturtintas riebiliais tirpiais vitaminais: vienas arbatinis šaukštelis suteikia apie 450 TV (11,2 mcg) vitamino D ir yra turtingas vitaminu A bei omega‑3 rūgštimis. Tai patogus būdas greitai padidinti suvartojamą vitamino D kiekį, tačiau derėtų atkreipti dėmesį į vartojimo dozes dėl didelio vitamino A kiekio — per didelis A suvartojimas ilgalaikėje perspektyvoje gali būti žalingas.
3. Lašiša (salmon)
Lašiša dažnai minima kaip ypač geras vitamino D šaltinis, nors kiekis priklauso nuo to, ar žuvis laisvai sugauta, ar auklėta fermoje. Vidutinė 3 uncijų porcija suteikia apie 375 TV (9,35 mcg). Lašiša taip pat prisideda prie širdies sveikatos dėl aukšto omega‑3 kiekio ir yra puikus baltymų, seleno bei B grupės vitaminų šaltinis.
4. Konservuotas tunas
Konservuotame tunuose vitamino D kiekis būna apie 229 TV (5,7 mcg) 3 uncijų porcijoje. Tai praktiškas ir dažnai pigesnis omega‑3 ir baltymų šaltinis, tačiau konservuotų produktų sudėtyje gali būti didesnis druskos kiekis, tad verta rinktis mažai sūrus variantus ir skaityti etiketes.
5. Sojos pienas (fortifikuotas)
Augalinės kilmės gėrimai natūraliai turi mažai vitamino D, tačiau daugelyje komercinių sojų gėrimų vitaminas yra pridėtas. Vienas puodelis dažnai suteikia 100–144 TV (2,5–3,6 mcg). Tokie produktai ypač naudingi vegetarams ir veganams, siekiantiems papildyti vitamino D atsargas be žuvies.
6. Vitaminu D praturtintos cerealijos
Keletas pusryčių dribsnių gamintojų praturtina produktus vitaminu D — vidutinė porcija gali suteikti apie 80 TV (2 mcg). Tai paprastas būdas įtraukti vitaminą D į kasdienę mitybą, ypač vaikams ir nėščioms moterims, tačiau verta rinktis gaminius be per daug cukraus ir derinti su riebalų šaltiniu, nes vitaminas D geriau įsisavinamas kartu su riebalais.
Kam gali prireikti vitamino D papildų?
Daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D tik iš maisto. Papildai gali būti reikalingi vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie turi tamsesnę odą, dirba daug laiko patalpose, maitinasi griežtai veganiškai arba turi sutrikimų, trukdančių riebalams įsisavinti. Kad vitamino D vartojimas būtų saugus ir efektyvus, patartina pasitarti su gydytoju ir, prireikus, pasidaryti kraujo tyrimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.