Riešutai vis dažniau pripažįstami kaip sveikatai palankūs užkandžiai. Jie gausūs širdžiai naudingų riebalų, skaidulų, mineralų ir vitaminų. Dietologai pabrėžia, kad riešutų vartojimas suteikia sotumo jausmą, kuris padeda išvengti persivalgymo ir palaikyti tinkamą kūno masę. Vis dėlto mokslininkai dar tiksliai tiria skirtingų riešutų poveikį žmogaus organizmui, siekdami išskirti konkrečias jų naudas.
Pastaraisiais metais ypatingas dėmesys skiriamas pistacijoms. Jos, įgavusios prabangaus ir kokybiško produkto statusą, plačiai panaudojamos konditerijos gaminiuose – nuo kruasanų iki desertų. Tačiau svarbu žinoti, kad dauguma pistacijomis praturtintų saldumynų yra prisotinti cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl jų nauda sveikatai nėra tokia didelė, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Pistacijos – vertingas skaidulų šaltinis
Pistacijos yra puikus skaidulų šaltinis: vidutinė 30 gramų porcijoje yra apie 3 gramus skaidulų, sudarančių maždaug 10 proc. rekomenduojamos paros normos. Skaidulos yra itin svarbios virškinimo sistemai, jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali sumažinti kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžio, riziką. Deja, daugelis žmonių skaidulų suvartoja per mažai – pavyzdžiui, vos keli procentai Jungtinės Karalystės gyventojų atitinka rekomenduojamą vartojimą.
Mitybos specialistų pastebėjimai apie riešutų riebalus
Be to, pistacijų riebalų sudėtis yra palanki – didžioji dalis jų yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios laikomos naudingomis širdies sveikatai. Riebalai šiuose riešutuose yra „įstrigę“ augalų ląstelių sienelėse, vadinamoje maisto matricoje, todėl virškinimo metu dalis šių riebalų nėra visiškai įsisavinama. Dėl to reali energia, gaunama iš pistacijų, gali būti apie 10–20 proc. mažesnė nei prognozuojama pagal kalorijų skaičiavimą. Tai paaiškina, kodėl reguliarus riešutų vartojimas nesusijęs su svorio augimu – jie suteikia sotumo jausmą, bet neskatina per didelio energijos suvartojimo.
Angliavandeniai ir kalorijos pistacijose
Pistacijose esančių angliavandenių kiekis yra santykinai mažas – 30 gramų porcijoje jų yra apie 8 gramus, iš kurių tik 2 gramai tenka cukrui. Skaidulos, taip pat randamos kartu su angliavandeniais, lėtina cukraus įsisavinimą, todėl neleidžia staigiai kilti gliukozės lygiui kraujyje. Kalorijų kiekis pistacijose taip pat yra vidutinis – 30 g suteikia apie 160 kcal, tai sudaro apie 6–8 proc. vidutinės paros energijos normos, todėl pistacijos yra tinkamas užkandis, jei jų vartojama saikingai.
Rekomenduojami pistacijų vartojimo būdai
Mitybos specialistai pataria rinktis nesūdytas arba lengvai pasūdytas pistacijas, valgyti jas su lukštais, kurie natūraliai sulėtina valgymą ir padeda kontroliuoti porcijų dydį. Taip pat tinka skrudintos pistacijos, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinės druskos ir kvapiųjų medžiagų kiekį. Pistacijos dėl savo maistingų medžiagų, tokių kaip augaliniai baltymai, kalis, magnis, fosforas, vitaminai B6 ir E, yra naudingas pasirinkimas vyresniems žmonėms, kurie siekia išlaikyti raumenų masę, valdyti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį organizme.
Atsargumo priemonės pistacijų vartojant
Nors pistacijos yra naudingi, kai kurioms žmonių grupėms reikėtų būti atsargiems. Pavyzdžiui, alergiški riešutams turėtų jų vengti, nes gali pasireikšti kryžminė alergija su anakardžių riešutais. Be to, pistacijos yra daug FODMAP fermentuojančių medžiagų, kurios jautriems asmenims gali sukelti pilvo pūtimą ir skausmus. Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, dėl pistacijų vitamino K kiekio patartina pasitarti su gydytoju prieš keičiant vartojimo įpročius.
Ar pistacijos gali „kovoti su vėžiu“?
Mitybos specialistai akcentuoja, jog nėra jokio maisto, kuris vienareikšmiškai „kovotų su vėžiu“. Tačiau pistacijos, kaip skaidulų šaltinis, gali būti svarbi sveikos mitybos dalis, kuri susijusi su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika. Svarbu vengti perteklinių ir nepagrįstų teiginių, tačiau puoselėti subalansuotą mitybą, kurioje gausu natūralių produktų, įskaitant riešutus, yra efektyvi sveikatos palaikymo priemonė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.