Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme: didžioji jo dalis kaupiasi kauluose ir dantyse, jis būtinas raumenų susitraukimui, nervų impulsų perdavimui ir širdies ritmui palaikyti. Nors daugelis mano, kad kalcio šaltinis yra tik pienas, iš tiesų daug vertingo kalcio gauname ir iš kitų maisto produktų. žemiau apžvelgiami ne tik produktai, kuriuose yra daug kalcio, bet ir praktiniai patarimai, kaip jį geriau pasisavinti.
Kurie produktai ypač turtingi kalciu
Jogurtas: liesame jogurte viename puodelyje gali būti apie 448 mg kalcio, tai dažnai daugiau nei stiklinėje pieno. Graikiškas jogurtas irgi yra geras pasirinkimas, be to, tai baltymų, cinko, magnio ir probiotikų šaltinis.
Sojos pupelės (edamame): žaliosios sojos pupelės turi apie 500 mg kalcio viename puodelyje – tai reikšminga dalis paros normos. Taip pat vertingos dėl skaidulų ir augalinių baltymų.
Tofu: gamybos būdas lemia kalcio kiekį. Jei tofu sutraukta kalcio sulfatu, viename puodelyje gali būti iki 506 mg kalcio. Todėl verta skaityti etiketes ir rinktis produktus su pridėtu kalciu.
Lapinės žalios daržovės: kai kurios, pavyzdžiui, collard kopūstai, turi apie 324 mg kalcio puodelyje. Kinų kopūstai (bok choy) taip pat gerai pasisavinami ir suteikia maždaug 158 mg kalcio puodelyje.
Džiovintos figos: puodelyje džiovintų figų yra apie 241 mg kalcio, tačiau jos yra kaloringos – toks kiekis atitiks maždaug 413 kcal ir 71 g cukraus, tad vartokite saikingai.
Čia sėklos: 100 g čia sėklų gali turėti iki 595 mg kalcio, tačiau praktiškai mažesnė saujelė suteiks apie 150 mg kalcio. Sėklas patogu berti ant jogurto, košių arba salotų.
Priežiūra ir pasisavinimas
Kalcio kiekis produkte dar nereiškia, kad jis bus visiškai pasisavintas. Vitamino D kiekis organizme stipriai lemia kalcio įsisavinimą, todėl saulės poveikis ir mityba su vitamino D šaltiniais yra svarbūs.
Kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, špinatai, turi oksalatų, kurie mažina kalcio biologinį prieinamumą; todėl verta derinti įvairius šaltinius.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį: didelis druskos, kofeino ir alkoholio kiekis gali skatinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Subalansuota mityba, pakankamas baltymų kiekis ir reguliarus fizinis aktyvumas – visi šie veiksniai palaiko kaulų sveikatą.
Kam reikia daugiau kalcio
Kalcį ypač turi gauti vaikai ir paaugliai augimo periodu, nėščios moterys bei moterys po menopauzės. Rekomenduojamos paros normos skiriasi: paaugliams (10–18 m.) dažnai rekomenduojama apie 1300 mg, jaunimui iki 25 m. – iki 1100 mg, suaugusiems – apie 1000 mg, o nėščioms ir pagyvenusiems kartais rekomenduojama apie 1300 mg. Konkretūs poreikiai priklauso nuo sveikatos būklės, todėl svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Apibendrinant: kalcio gausite ne tik iš pieno, bet ir iš jogurto, sojų pupelių, tofu, tam tikrų lapinių daržovių, džiovintų vaisių ir sėklų. Įtraukite įvairius šaltinius į dienos racioną ir rūpinkitės vitamino D kiekiu bei bendru gyvenimo būdu, kad kaulai būtų stiprūs ir sveiki.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.