Vienoje stiklinėje avižinių dribsnių yra apie 60 mg magnio, tačiau yra nemažai kasdienių produktų, kuriuose šio mikroelemento randama kur kas daugiau. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų: padeda formuoti baltymus, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko kraujospūdžio ir širdies ritmo stabilumą bei nervų ir raumenų funkcijas. Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties: vyrams rekomenduojama 410–420 mg per parą, moterims 310–320 mg, nėštumo metu — iki 400 mg, žindymo laikotarpiu — apie 360 mg.
1. Moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų porcijoje yra apie 168 mg magnio, todėl tai vienas iš efektyviausių magnio šaltinių, palyginus su avižomis. „Užkandžiavimas moliūgų sėklomis yra paprastas būdas padidinti suvartojamo magnio kiekį. Šiose sėklose taip pat gausu cinko ir geležies – maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti imuninę sistemą. Be to, su kiekviena porcija gausite nemenką baltymų dozę – 8,5 g”, – teigia leidinys. Sėklas valgykite žalias arba lengvai paskrudintas, dėti ant salotų ar jogurto.
2. Špinatai
Stiklinėje virtų špinatų yra apie 157 mg magnio, o šviežių – apie 23 mg. „Žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, gausu maistinių medžiagų ir būtinų mineralų. Taip pat gausite naudingą geležies ir vitamino K dozę”, – rašoma straipsnyje. Virtos daržovės koncentruoja mineralus, todėl verta įtraukti špinatus į troškinius, sriubas ar kokteilius.
3. Viso grūdo produktai (duona, miltai)
100 g viso grūdo miltų turi apie 117 mg magnio. Viso grūdo produktai išlaiko grūdo luobelę ir gemalą, todėl turi daugiau mineralų ir skaidulų nei rafinuoti baltieji miltai. Rinkitės viso grūdo duoną, makaronus ar košes – tai paprastas būdas padidinti kasdienį magnio suvartojimą.
4. Chia (šalavijo) sėklos
28 g chia sėklų suteikia apie 95 mg magnio. Šios sėklos sugeria skysčius ir virsta geliu, todėl puikiai tinka pudingams ar tirštinimui.
Jose taip pat gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, palaikančių virškinimą ir ilgą sotumo jausmą.
5. Migdolai
28 g migdolų porcijoje yra apie 77 mg magnio. Be to, migdoluose gausu vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, kurie prisideda prie širdies sveikatos. Riešutus naudokite kaip užkandį, įmaišykite į košes ar salotas.
6. Bolivinė balanda (kynva)
Vienoje stiklinėje virtos bolivinės balandos yra apie 118 mg magnio. „Bolivinė balanda yra visavertis baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad ji suteikia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui. Kynvoje taip pat gausu skaidulų ir joje natūraliai nėra gliuteno”, – pažymima medžiagoje. Kynvą puikiai tinka naudoti kaip garnyrą arba salotų pagrindą.
7. Avokadai
Vienoje stiklinėje šviežio avokado yra apie 67 mg magnio. Avokadai taip pat turi daug sveikųjų riebalų, skaidulų ir kalio, kurie palaiko širdies sveikatą ir virškinimą. Dėl mažo cukraus kiekio avokadai taip pat padeda išlaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.
Siekiant geresnio magnio įsisavinimo, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos visumą: per didelis kalcio vartojimas arba fitatų gausus maistas gali mažinti magnio įsisavinimą, o vitamino D pakankamumas jį palaiko. Jei įtariate magnio stygių (nuovargis, raumenų spazmai, širdies ritmo sutrikimai), pasitarkite su gydytoju ar dietologu; papildai turi būti skiriami individualiai. Įtraukdami šiuos produktus į kasdienę mitybą, galite lengviau pasiekti rekomenduojamas magnio normas ir pagerinti bendrą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.