Magnis – vienas svarbiausių mikroelementų, dalyvaujantis daugiau nei 300 organizmo reakcijų. Jis reikalingas baltymų sintezei, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, kraujospūdžio palaikymui, raumenų ir nervų funkcijai bei širdies ritmo stabilumui. Nors viena stiklinė avižinių dribsnių turi apie 60 mg magnio, yra produktų, kuriuose šio elemento yra ženkliai daugiau. Daugeliui gyventojų pakankamas magnio suvartojimas iš maisto yra iššūkis: priklausomai nuo lyties ir amžiaus, vyrams rekomenduojama 410–420 mg per parą, moterims 310–320 mg, nėštumo ir žindymo laikotarpiu – atitinkamai iki 400 mg ir 360 mg per parą.
1. Moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų porcijoje yra apie 168 mg magnio, todėl jos yra vienas koncentruočiausių natūralių šaltinių. „Užkandžiavimas moliūgų sėklomis yra paprastas būdas padidinti suvartojamo magnio kiekį. Šiose sėklose taip pat gausu cinko ir geležies – maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti imuninę sistemą. Be to, su kiekviena porcija gausite nemenką baltymų dozę – 8,5 g”, – teigia leidinys. Riešutų ir sėklų įtraukti į užkandžius patogu: jas galima dėti į jogurtą, salotas ar smoothie.
2. Špinatai
Virtų špinatų stiklinėje yra apie 157 mg magnio (šviežių – tik apie 23 mg). Lapinės daržovės ne tik papildys magnio atsargas, bet ir suteiks geležies, vitamino K bei kitų mikroelementų. Špinatus geriausia vartoti įvairiai: troškintus, dėti į omletus, sriubas ar kokteilius, kad magnio ir kitų maistingųjų medžiagų pasisavinimas būtų efektyvus.
3. Viso grūdo duona (miltai)
100 g viso grūdo miltų turi apie 117 mg magnio. Tik saugokite, kad perdirbimo metu prarandama daug mikroelementų: balti miltai magnio praktiškai neturi. Renkantis duoną ir makaronus, verta pirkti produktus iš viso grūdo miltų arba namuose gaminti su viso grūdo miltais, kad gautumėte daugiau skaidulų ir mineralų.
4. Chia (šalavijo) sėklos
28 g chia sėklų turi apie 95 mg magnio. Jos sugeria skystį ir virsta geliu, todėl puikiai tinka kaip natūralus tirštiklis.
Chia sėklos taip pat praturtins racioną skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, padedančiais virškinimui ir sotumo jausmui palaikyti.
5. Migdolai
28 g migdolų porcijoje yra apie 77 mg magnio. Be to, migdoluose gausu vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, kurie palankiai veikia širdies sveikatą. Riešutai – patogus ir maistingas užkandis, tačiau reikėtų atsižvelgti į kalorijų kiekį.
6. Bolivinė balanda (kynva)
Vienoje stiklinėje virtos kynvos yra apie 118 mg magnio. „Bolivinė balanda yra visavertis baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad ji suteikia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui. Kynvoje taip pat gausu skaidulų ir joje natūraliai nėra gliuteno“, – pažymima medžiagoje. Kynvą galima naudoti kaip ryžių ar kruopų alternatyvą, salotų pagrindą ar sriubų priedą.
7. Avokadai
Stiklinėje šviežio avokado yra apie 67 mg magnio. Šis vaisius taip pat praturtina mitybą sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir kaliu, kurie palaiko širdies ir virškinimo sistemą. Avokadai gerai dera su salotomis, sumuštiniais ar kaip kremas prie daržovių.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad magnio pasisavinimą gali sumažinti fitatai ir oksalataiproduktuose; ilgasis mirkymas, daiginimas ar fermentacija gali pagerinti biologiškai prieinamą magnio kiekį. Jei kyla abejonių dėl individualių poreikių ar vaistų sąveikos, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.